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Jede Frau erlebt ihre Schwangerschaft ganz individuell und auf ihre eigene Weise. Manche werden zum ersten mal Mama und empfinden eine Mischung aus Aufregung, Herzklopfen und Unsicherheit, studieren Bücher und abonnieren Podcasts (in diesem Team war ich). Andere leben das Motto go-with-the-flow, durchleben jede Etappe mit Erfahrung und Souveränität und spüren ganz intuitiv, was richtig und wichtig ist. So oder So ist eine Schwangerschaft eine der größten Herausforderungen für eine Frau, aber auch die wunderbarste Möglichkeit über sich hinaus zu wachsen. Physisch, seelisch und mental.
Während der Schwangerschaft laufen im weiblichen Körper eine Reihe von Prozessen ab. Zum Beispiel verändert sich das Herz-Kreislauf-System, um Mutter und Kind optimal mit Blut versorgen zu können. Dafür werden die Blutmenge und die Herzfrequenz erhöht, der Blutdruck gesenkt und die Venen weitgestellt. Ein Mix aus Hormonen sorgt außerdem dafür, dass der ganze Körper auf „Platz machen“ gepolt wird, wie z. B das Bänder weicher und dehnbarer werden, dass das Becken sich lockert oder der Geburtskanal breiter wird. Eine hormonelle Achterbahn ist auch hin und wieder am Gemüt zu spüren – keine Sorge, alles total normal und nur vorübergehend! Die wohl schönste Veränderung aber ist wohl das wachsen des Bäuchleins und die damit einhergehende Vorfreude auf das kleine Glück. Jede Veränderung sorgt dafür, dass dein Baby zur richtigen Zeit die richtige Entwicklung durchlebt! Das zu gewährleisten, kann immer wieder für Erschöpfung sorgen! Statt extra Stress solltest du dir neben einem sportlichem Ausgleich auch immer wieder Ruhe und Entspannung gönnen!
Ein Besuch in der Sauna ist in jeder Hinsicht eine Wohltat für werdende Mutter. Die Muskeln werden durch die Wärme entspannt und der Körper kann die Wasseransammlungen im Gewebe besser ausschwemmen. Aber Achtung: in den ersten 12 Wochen solltest du den Saunagang vermeiden, da das Embryo noch sehr anfällig für äußere Einflüsse ist. Ab dem 2. Trimester empfehle ich dir maximal 10 Minuten in einer 60-70 Grad heißen Sauna, damit deine Körpertemperatur nicht zu hoch steigt und dein Baby gefährdet. Im Anschluss solltest du viel trinken und deinen Kreislauf durch eine ausgiebige Ruhephase schonen. Mir haben die kurzen Saunagänge sehr gut getan – auch als Möglichkeit einer entspannten Päärchenzeit. Auch zu Hause kannst du dir mit einfachen Mitteln eine Wellness-Oase schaffen. Infrarotkabinen sind noch kreislaufschonender als Saunen und sorgen mit ihrer gesunden Wärme für zahlreiche positive Effekte. Die entspannende Wirkung der Infrarotwärme steigert das allgemeine Wohlbefinden, stärkt das Immunsystem, mindert nervöse Beschwerden und fördert den Schlaf.
Eine Massage speziell für Schwangere („Perinatale Massage“) kann ein absoluter Hochgenuss sein! Auch ich habe diese Erfahrung im 6. Monat gemacht und kann sie dir, wenn du ein paar Grundregeln dabei beachtest, absolut empfehlen. Du solltest dich vorab erkundigen, ob dein Therapeut gut ausgebildet ist und sich mit den veränderten physiologischen Bedingungen einer schwangeren Frau auskennt. Ich empfehle dir die Massage in der Seitenlage, denn so vermeidest du einen zu großen Druck auf die Gebärmutter in Bauchlage und das Risiko eines „vena cava Syndroms“, was durch die zu lange Rückenlage verursacht werden kann. Grundsätzlich sind alle Formen der Massagen in der Schwangerschaft geeignet und lindern nicht nur Verspannungen und Kopfschmerzen, sie verbessern auch die Durchblutung, die Hautelastizität und reduzieren Wassereinlagerungen. Übrigens kann eine Massage auch während der Entbindung sehr gut tun! Durch die Berührungen werden Endorphine ausgeschüttet, die schmerzlindernd und stimmungsaufhellend sind.
Hast du während der Schwangerschaft Lust, dich sportlich zu betätigen, kannst du das ruhig weiterhin tun. Sprich vorab mit deinem Arzt über deine bisherigen Sportarten und klär ab, welche du weiterhin wie intensiv ausüben kannst und darfst.
Schwimmen
Eine ideale Sportart für werdende Mütter ist Schwimmen: Wasser mindert das zusätzliche Gewicht, wodurch die Gelenke geschont werden. Es gibt spezielle Kurse, die sich explizit an werdende Mütter richten. Zu beachten ist, dass das Wasser maximal körperwarm sein darf, da höhere Temperaturen vorzeitige Wehen auslösen können.
Yoga
Ebenso eine sehr beliebte Sportart für Schwangere ist Yoga. Beim Yoga lernst du Körper und Geist in Einklang zu bringen, Muskeln und Beckenboden zu entspannen und du setzt dich bewusst mit deiner Atmung auseinander, was für die spätere Entbindung sehr wichtig ist. Yoga kann einerseits fordernd und durchaus schweißtreibend sein, auf der anderen Seite aber viel Raum für Atemübungen oder pure Entspannung gegeben wie dem „Shavasana“. Hierbei werden Stresshormone abgebaut, das Immunsystem gestärkt und Heilprozesse gefördert. Ich selbst habe online mit Experten der
regelmäßig an geführten Yogaeinheiten teilgenommen und sie vor allem gegen meine Rückenschmerzen als absolut wohltuend erlebt.
Kraftraining
Solltest du wie ich schon vor der Schwangerschaft leidenschaftlich und regelmäßig
gemacht haben, gibt es, außer bei einer Risikoschwangerschaft, keinen Grund damit aufzuhören. Natürlich mit angepasster Intensität, sprich Dauer und Gewicht! Bist du aber Expertin in diesem Bereich und sicher in der Übungsausführung, wird dir Krafttraining in der Schwangerschaft vor allem mental viele Benefits bringen. Du fühlst dich ausgepowert und hast weiterhin ein starkes Körpergefühl, was dir Selbstbewusstsein und Sicherheit auch während großen Veränderungen bringt. Du kommst in eine Verbindung mit deinem Körper, spürst deine muskuläre Fähigkeiten und vertraust dadurch automatisch mehr auf die Kraft, die dein Körper aufbringen muss, um dein kleines Glück auf die Welt zu bringen.
In der HAMMER Workouts Mediathek findest du mein Pränatales Training, mit dem du während der Schwangerschaft sicher und geführt trainieren kannst.
Privat habe ich während der gesamten Schwangerschaft an der und mit den trainiert. Beide Geräte kann ich dir für ein effektives Training zu Hause auch während der Schwangerschaft von Herzen empfehlen.
Bleib in Bewegung! Sport in der Schwangerschaft sorgt für eine stabile, weitestgehend beschwerdefreie Zeit, auch während du an Gewicht zunimmst. Das sauerstoffhaltige Blut, dass durch dein aktives Herz-Kreislauf-System durch deinen Körper gepumpt wird, versorgt auch dein Baby und fördert seine Entwicklung. Meine Erfahrung ist, dass eine regelmäßige Bewegung von ca. 2-3x die Woche während der Schwangerschaft und auch der Entbindung für weniger Komplikationen sorgt. Außerdem wird psychischer Stress abgebaut und du fühlst dich ausgeglichen und belastbar. Die wichtigste Regel hierbei ist: Hör auf deinen Körper und dein Baby! Gib Gas, wenn dir danach ist, aber gestehe dir auch Pausen und Ruhezeiten ein, wenn einfach mal gar nichts geht. Eine Schwangerschaft ist eine wundervolle Reise, die du im besten Fall bewusst und ohne Einschränkungen erleben sollst. Sport und Wellness helfen dir dabei, dieses Level zu erreichen.
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