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Wer abnehmen möchte, braucht am Ende des Tages eine negative Kalorienbilanz. Es existiert eine große Bandbreite an Fitnessgeräten für das erfolgreiche Abnehmen. Aufgrund des vergleichsweise geringen Platzbedarfs und dem gelenkschonenden Bewegungsablauf ist der sehr beliebt für die effektive Fettverbrennung. Doch wie funktioniert der Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer eigentlich? Und ist der Crosstrainer wirklich ein sinnvolles Gerät zur Gewichtsabnahme? Antworten liefert dieser Artikel.
Um den Zusammenhang von Sport und Gewichtsreduktion zu verstehen, sollte geklärt werden, was es mit den allseits gefürchteten Kalorien auf sich hat.
Kalorien beschreiben eine Maßeinheit von Energie. Wissenschaftlich gesprochen ist eine Kalorie die Energiemenge, welche benötigt wird, um die Temperatur von 1 g Wasser um 1 ° Celsius zu erhöhen. Die gängige Einheit ist Kilokalorie. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht 1000 Kalorien. Nicht nur beim Sport verbrennst du Kalorien. Selbst in Ruhe braucht es für die Aufrechterhaltung der Organfunktionen, für die Verdauung und die Atmung stetig Energie. Diese Energie zum Leben bekommen wir aus der täglichen Nahrung.
Der Kalorienverbrauch kann errechnet oder gemessen werden. Um die verschiedenen Methoden zu verstehen, sollte zuerst der Hintergrund des Kalorienverbrauchs geklärt werden.
Grund- vs. Leistungsumsatz
Es wird zwischen Grund- und Leistungsumsatz unterschieden. Ersteres beschreibt die Energie, welche zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen gebraucht wird. Liegst du den ganzen Tag nur im Bett, ohne dich zu bewegen, beschreibt dies deinen Grundumsatz. Je mehr du dich bewegst, desto stärker weicht der Grundumsatz von deinem Gesamtenergiebedarf ab. Der tatsächliche Verbrauch wird als Leistungsumsatz bezeichnet. So verbraucht ein Waldarbeiter deutlich mehr Kalorien als ein Büroangestellter. Deshalb muss der Grundumsatz mit dem sogenannten Aktivitätslevel (PAL-Wert = Physical activity level) multipliziert werden. Je höher bewegter der Alltag, desto größer der PAL-Wert.
Einflussfaktoren auf den Kalorienverbrauch
Welche Faktoren den Kalorienverbrauch beeinflussen, ist vielschichtig. Der Grundumsatz stellt den größten Anteil des täglichen Kalorienbedarfs dar. Dieser wird vom Geschlecht und der Körperzusammensetzung maßgeblich beeinflusst. Bezüglich des Alters gilt: Der Kalorienverbrauch an sich bleibt vom 20. bis 60. Lebensjahr ähnlich – vorausgesetzt, das Bewegungs- und Ernährungsverhalten wird nicht großartig verändert. Die Aussage, ab 30 sei der Stoffwechsel deutlich schlechter und die Gewichtszunahme damit vorprogrammiert, ist also falsch! Erst ab circa 60 Jahren wird die Stoffwechselrate etwas geringer.
Übrigens: Du verbrennst auch durch die Nahrungsaufnahme Energie – grob geschätzt sind das 10 Prozent des Gesamtenergieverbrauchs. Dieser sogenannte thermische Effekt der Nahrung unterscheidet sich je nach zugeführten Lebensmitteln. Bei Eiweißen ist dieser Faktor besonders hoch. Ein Grund mehr für eine proteinreiche Ernährung. Eine Kalorientabelle hilft einzuschätzen, wie viel Kalorien über die Ernährung aufgenommen werden. An nächster Stelle der sogenannte „NEAT“. Diese Kalorien verbrauchst du durch unbewusste, alltägliche Bewegung: Je höher das Ausmaß an Alltagsbewegung, desto größer auch der NEAT. Treibst du regelmäßig Sport, verbrauchst du an diesen Tagen mehr Kalorien. Durch diesen Effekt nimmst du jedoch nicht automatisch ab. Langfristig hilft dir und der damit verbundene Muskelaufbau zu einem höheren Grundumsatz.
Zumindest indirekt hast du deinen Grundumsatz zu großen Anteilen also selbst in der Hand. Je größer dein Muskelmassenanteil, je proteinreicher die Ernährung und je bewegter der Alltag, desto höher ist auch dein Gesamtkalorienverbrauch.
Berechnungsformeln
Von groben Faustformeln bis hin zum cleveren Kalorienrechner kann der Kalorienverbrauch individuell ermittelt werden. Als ersten Richtwert ziehst du für den Grundumsatz 24 kcal pro Kilogramm Körpergewicht heran. Diese Formel lässt jedoch alle anderen Parameter wie Geschlecht, Alter oder Aktivitätslevel außen vor. Mittlerweile liefern auch Smartwatches und Handys sehr gute Berechnungen.
Messung
Wer es noch genauer wissen möchte, kann seinen Kalorienverbrauch messen. Von Messräumen bis hin zu handlichen Masken werden die Atemgase über einen bestimmten Zeitraum analysiert. Dabei wird zwischen Ruhe- und Leistungsmessung unterschieden. Erstere findet im Liegen komplett ohne Bewegung statt. Um eine sportartspezifische Analyse zu erhalten, trägst du während der Leistungsmessung auf dem
oder
eine spezielle Atemmaske. Je regelmäßiger diese Messungen durchgeführt werden, desto zuverlässiger die Ergebnisse. Zudem sollte an den Vortragen auch das Bewegungs- und Essensverhalten vergleichbar sein. Darauf aufbauend werden individuelle Trainings- und Ernährungsempfehlungen erstellt.
Pauschal kann kein Standardwert für den genauen Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer angegeben werden. Wie du eben gelernt hast, hängt dein täglicher Energieverbrauch von sehr individuellen und vielseitigen Faktoren ab.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Crosstrainer-Training?
In jedem Fall ist der Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer höher als auf dem . Beim Joggen und beim Crosstrainer ist der Körpereinsatz am ähnlichsten. Somit kann auch der Kalorienverbrauch hier als ähnlich angesehen werden. Allerdings ist der Crosstrainer die deutlich gelenkschonendere Alternative.
Praktischerweise beansprucht das Training auf dem Crosstrainer alle großen Muskelgruppen. Deine Beine werden von den Waden bis hin zum Gesäß gekräftigt. Der aktive Armeinsatz stärkt deinen Rücken und wirkt effektiv ungewollten Winkeärmchen entgegen. Für einen sauberen Bewegungsablauf solltest du zudem deine Bauchmuskulatur stetig aktiv anspannen. Übrigens: Bleibst du im Kaloriendefizit, kannst du mit Hilfe des Crosstrainers auch am Bauch abnehmen.
Ausdauersport vs. Krafttraining: Warum ist Crosstraining besonders effektiv?
Beim in niedrigen bis mittleren Intensitätsstufen wird ganz gezielt der Fettstoffwechsel trainiert. Dein Körper lernt, gezielt Energie aus Fetten zu gewinnen. Der Kalorienverbrauch beim Krafttraining pro Einheit ist im Vergleich zu intensiven Cardiostunden meist etwas geringer. Dafür verbrauchen die aufgebauten Muskeln auch in Ruhe Energie. Wie du bereits erfahren hast, gilt: Viel Muskelmasse erhöht den Grundumsatz und damit den täglichen Kalorienverbrauch. Die effektivste Methode zum Abnehmen ist damit ein Crosstraining aus Kraft- und Ausdauersport.
Betrachtet man dieselbe Trainingsdauer, so werden in 30 Minuten intensivem Intervalltraining mehr Kalorien verbrannt als in 30 Minuten Dauerlauf. Für ein kräftezehrendes Intervalltraining solltest du allerdings verletzungsfrei und gut belastbar sein. Ein gemütlicher Dauerlauf hingegen kann auch über einen längeren Zeitraum von Anfängern aufrechterhalten werden. Um in kürzester Zeit einen maximal hohen Kalorienverbrauch zu erzielen, eignet sich die Intervallmethode besser. Wird die Dauermethode allerdings entsprechend länger durchgehalten, gleicht sich der Kalorienverbrauch an. Zudem wird hier eine solide Grundlage für weiteres Training geschaffen.
Der wichtigste Tipp für den maximalen Kalorienverbrauch ist einfach: Starte noch heute mit deinem Training auf dem Crosstrainer! Nur wer regelmäßig Sport treibt, kann damit auch nennenswert seinen Kalorienverbrauch steigern. Das Praktische daran: Du musst nicht jeden Tag für mehrere Stunden auf dem Crosstrainer trainieren. Auch kurze Einheiten sind immer besser als keine Bewegung.
Intensität steigern
Anstrengende Einheiten verbrennen mehr Kalorien als eine entspannte Yogasession. Erhöhe also deine Trainingsintensität. Auf dem Crosstrainer bedeutet das eine gesteigerte Wattstufe und eine schnellere Umdrehungszahl.
Trainingslänge verlängern
Je nach Trainingszustand kommt die Steigerung der Trainingsintensität aufgrund unzureichender Muskelkraft irgendwann an seine Grenzen. Die gute Nachricht: Allein über die Dauer der Sporteinheit kann der Kalorienverbrauch ebenfalls deutlich erhöht werden. Behalte dir also deine Wohlfühlintensität bei, trainiere aber 15 Minuten länger.
Abwechslung ins Training bringen
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. So auch im Training. Ein Fortschritt in deiner Körperstatur und Fitness wird sich ausschließlich dann einstellen, wenn du dich regelmäßig neuen Trainingsreizen stellst. Nur mit Hilfe von trainingswirksamen Reizen wirst du besser. Jahrelang dasselbe Training durchzuziehen ohne Abwechslung hilft dir höchstens deinen Zustand zu halten, macht dich allerdings in keinem Fall besser. Insbesondere für eine definiertere Muskulatur und weniger Fettmasse ist Abwechslung im Training unabdingbar. Genau dafür ist der Crosstrainer prädestiniert: Die meisten Modelle haben eine sehr vielseitige Programmauswahl. Von Fatburn über Intervalltraining kannst du dich in jeder Einheit neuen Herausforderungen stellen. In Kombination mit den innovativen
steht dem Abnehmerfolg nichts mehr im Wege.
Je nach persönlichen Voraussetzungen sollte das Training auf dem Crosstrainer unterschiedlich gestaltet werden. Werden einige Tipps beachtet, dann passt der Crosstrainer zu jedem Fitnesslevel und ist auch als Herzsport geeignet.
Crosstrainer-Training für Übergewichtige
Bei einem hohen Körpergewicht ist ein besonders langsamer Einstieg sehr wichtig. Starte mit wenig Watt und einer geringen Umdrehungszahl. Halte die Dauer der Einheiten kurz. Für den Anfang können 10 Minuten ausreichend sein. Als Vorbereitung für das Herz-Kreislauf-System eignen sich Einheiten auf dem
.
Crosstrainer-Training in der Schwangerschaft
Moderate Bewegung während der Schwangerschaft ist grundsätzlich wichtig und sinnvoll. Die Gelenk- und Stoßbelastung bei Crosstrainer ist vergleichsweise gering. Aufgrund der Ganzkörperbewegung ist die Belastung für das cardiovaskuläre System jedoch nicht zu unterschätzen. Wer schon vor der Schwangerschaft regelmäßig auf dem Crosstrainer trainiert hat, kann das auch während der Schwangerschaft beibehalten. Wichtig dabei: Bitte immer direkte Rücksprache mit dem Arzt halten!
Crosstrainer-Training für ältere Menschen
Senioren profitieren von dem runden Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer besonders. Die Gelenkbelastung ist aufgrund der geführten Bewegung sehr gering. Gleichzeitig ist die Sturzgefahr praktisch nicht vorhanden und der ganze Körper wird gekräftigt. Der Crosstrainer ist damit ein sehr sicheres Ausdauergerät. Die Intensität sollte auch hier mit Bedacht gesteigert werden.
Die Antwort auf die Frage, ob ich mit dem Crosstrainer abnehmen kann, lautet ganz klar: ja! Der hohe Kalorienverbrauch auf dem Crosstrainer verglichen mit anderen Ausdauergeräten, spricht für sich. Die Gelenkbelastung ist äußerst gering. Ergänzend zum Ausdauertraining sollte durch Muskelaufbau der Grundumsatz gesteigert werden. Je gesünder die Ernährung ist, desto schneller sind die Abnehmerfolge zu sehen.
Quellen:
1) Pontzer, H., et al. (2021): Daily energy expenditure through the human life course. In: Science: 373 (6556): 808–812. URL: https://doi.org/10.1126/science.abe501 (letzter Zugriff 06.07.2023)
2) Bosch, A., et al. (2021): Physiological and Metabolic Responses to Exercise on Treadmill, Elliptical Trainer, and Stepper: Practical Implications for Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Mar 1;31(2):135-142. Epub 2021 Jan 20. PMID: 33477112. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0155 (letzter Zugriff 06.07.2023)
3) Eken, M., et al. (2022): Muscular Activation Patterns During Exercise on the Treadmill, Stepper, and Elliptical Trainer. J Strength Cond Res. Epub 2020 Aug 31. PMID: 32881840.1;36(7):1847-1852. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003743 (letzter Zugriff 06.07.2023)
4) Keating, S. (2017): A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Aug;18(8):943-964. Epub 2017 May 17. PMID: 10.1111/obr.12536.
