Mit welchem Puls verbrennst Du am meisten Fett?

Pulsorientiertes Ausdauertraining - Training mit Herz und Verstand

Nicht nur Leistungssportler gehen bis an ihre Grenzen. Viele Menschen, darunter vielleicht auch Du, trainieren mit großem Ehrgeiz und wollen ihr individuelles Leistungslevel verbessern. Dabei möchten wir Dich mit ein paar wichtigen Tipps und Infos unterstützen!

Wie trainierst Du also richtig?

Was du stets im Hinterkopf halten solltest, wenn Du auf dem Laufband gerade einer neuen Rekordzeit hinterherjagst, ist Dein Herz. Richtig ausgeführt und vor allem mit dem richtigen Maß, profitiert Dein Herzmuskel vom Ausdauertraining. Starke Überbelastungen allerdings können durchaus gefährlich werden.

Zur Orientierung benutzt Du am besten Deinen Puls. Der ist bei jedem Menschen anders und zeigt präzise das jeweilige Fitnessniveau. Ein Beispiel zur Verdeutlichung: Ein untrainierter junger Mann und eine 50-jährige Joggerin gehen zusammen mit einem Tempo von 8 km/h laufen. Die Belastung ist gleich. Die trainierte Dame misst bei sich jedoch nur einen Puls von 130, während der junge Mann bereits bei einem Puls von 165 angekommen ist.

Und was heißt das jetzt konkret? Dein persönlicher Puls verrät Deine Fitness wie kein anderer Indikator und ist damit ein wichtiger Richtwert für Dein Ausdauertraining! Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist es deshalb unabdingbar, dass sich Dein Training an Deinem persönlichen Puls orientiert. Während des Trainings solltest Du Deinen Puls über Handsensoren oder einen Brustgurt regelmäßig kontrollieren.

Der Maximalpuls

Jeder Mensch hat einen individuellen Maximalpuls. Er ist nicht trainierbar und verringert sich im Lauf der Jahre. Ein untrainierter Mensch wird unter Umständen nie seinen effektiven Maximalpuls erreichen, weil die Belastung für seinen Körper schon vorher zu groß wird.

Für eine grobe Berechnung existiert folgende Formel:

Männer: 220 – Lebensalter

Frauen: 226 – Lebensalter

Diese Werte gelten allerdings nur zur groben Orientierung, der tatsächliche Wert kann je nach genetischen Voraussetzungen abweichen. Um den realen, individuellen Wert des Maximalpulses zu ermitteln, ist eine sportmedizinische Überprüfung oder ein Laktattest nötig.

Pulsbereiche

Je nach Belastung erreichst Du bestimmte Pulsbereiche, die sich als prozentuale Anteile des Maximalpulses ergeben. Diese Bereiche werden in Zonen zusammengefasst und zeichnen sich durch unterschiedliche Merkmale aus.

Ruhepuls

Wie der Name schon sagt, liegt der sogenannte Ruhepuls dann vor, wenn Du Dich keiner körperlichen Belastung aussetzt. Er liegt im Normalfall zwischen 50 und 100 Schlägen pro Minute, bei Leistungssportlern zum Teil auch noch niedriger.

Gesundheitszone / Regenerationstraining (50 - 60 % des Maximalpulses)

Besonders Anfänger können sich gut an diesem Bereich orientieren. Es besteht keinerlei Gefahr einer Überlastung und Du solltest ohne Probleme eine Dreiviertelstunde durchhalten. In dieser Zone wird der Sauerstoffverbrauch und -transport im Körper verbessert. Die Energiebereitstellung erfolgt über die Verstoffwechslung von Sauerstoff.

Fettverbrennungszone (60 - 70 %)

Wenn Du bereits eine erste Anstrengung verspürst, Du Dich beim Laufen aber noch ohne Weiteres unterhalten kannst, befindest Du Dich in der Fettverbrennungszone. Ein großer Teil der bereitgestellten Energie wird in diesem Bereich durch die Oxidation von Fett gewonnen. Um einen idealen Effekt zu erzielen, solltest Du mindestens 30 Minuten trainieren.

Aerobe Zone (70 - 80 %)

Die perfekte Zone für Dein Work Out. Das Herz-Kreislaufsystem muss arbeiten und Deine Ausdauerleistung wird sich schnell verbessern. Der Körper verbrennt mehr Kalorien als in den vorigen Stufen und zieht seine Energie aus den Kohlenhydratspeichern in den Muskeln und über die Fettverbrennung.

Anaerobe Schwellenzone (80 - 90 %)

Den Muskeln steht in dieser Zone nicht mehr genug Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung, der Körper schaltet deshalb auf die anaerobe Energiegewinnung um (Abbau von Glucose), wobei Laktat entsteht. Halte Dich nicht zu lange in dieser Zone auf, weil die Gefahr des Muskelabbaus sehr groß ist!

Rote Zone/Warnbereich (90 - 100 %)

Gefährlich werden kann es in der Roten Zone (dem Warnbereich), den man beim normalen Training vermeiden sollte. Hier setzt eine starke Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems ein und gesundheitliche Schäden sind nicht ausgeschlossen. Die starke Ansammlung von Laktat (Milchsäure) im Muskel führt zu einem "Schmerzgefühl". Irgendwann "macht der Muskel zu" und stellt seine Arbeit ein. Der Körper greift nur in Extremsituationen auf seine volle Leistungsfähigkeit zurück, Leistungssportler versuchen mit einem Maximaltraining in diese Bereich vorzustoßen. Für "Normal-Sportler" ist diese Zone jedoch ungeeignet.

Nutze das Wissen über die Pulsbereiche und bleibe so gesund!

Auf vielen Fitnessgeräten von FINNLO und HAMMER kannst Du z.B. die Pulsobergrenze einstellen - so gehst Du sicher, dass Du nur in dem für Dich optimalen Pulsbereich trainierst, ohne Deinen Körper dabei zu überfordern. Du erreichst Deine Ziele schneller, wenn Du es langsam und bewusst angehst. Um auf der sicheren Seite zu sein, kannst Du vor Beginn Deines Ausdauertrainings einen Sportarzt aufsuchen und Dich einem Belastungstest unterziehen. Dieser kann Dir dann Deinen individuellen Pulsbereiche nennen.