Training nach Puls: Ruhepuls, Maximalpuls und Pulsbereiche

von Alexander Marinescu

Pulsorientiertes Ausdauertraining – Wie wichtig ist die Pulsfrequenz?

Trainieren mit dem Puls im Blick ist sowohl für leistungsorientierte Ausdauersportler als auch für viele Freizeitsportler wichtig. Erstere erhalten über die Pulsschläge pro Minute einen relevanten Trainingswert, über den sie ihr Training je nach Tagesform anpassen können und so die Grenzen nach oben verschieben können. Freizeitsportler schauen wiederum, ob sie in der Fettverbrennungszone trainieren oder haben persönliche Ziele, die sie über eine konstante Messung der Herzfrequenz besser erreichen. Erfahre jetzt alles, was du über die Pulsmessung wissen musst!

Mit welchem Puls trainierst du richtig?

Was du stets im Hinterkopf halten solltest, wenn du auf dem Laufband gerade einer neuen Rekordzeit hinterherjagst, ist dein Herz und Kreislauf. Richtig ausgeführt und vor allem mit dem richtigen Maß profitieren Herzmuskel und Kreislauf vom Ausdauertraining. Starke Überbelastungen solltest du vermeiden, da diese den Körper und das Herz übermäßig belasten, gerade in Kombination mit Hitze, Schwüle oder einem hohen Ozonwert in der Luft.

Zur Orientierung benutzt du am besten deinen Puls. Der ist je nach Person und Trainingslevel unterschiedlich und ein guter Indikator für das jeweilige Fitnessniveau. Ein Beispiel zur Verdeutlichung: Ein untrainierter junger Mann und eine 50-jährige Joggerin gehen zusammen mit einem Tempo von 8 km/h laufen. Die Belastung ist gleich. Die trainierte Dame misst bei sich einen Puls von 130, während der junge Mann bereits bei einem Puls von 165 angekommen ist.

Konkret heißt das: dein persönlicher Puls zeigt deine aktuelle Fitness wie kein anderer Indikator und ist damit ein wichtiger Richtwert für dein Ausdauertraining! Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist es daher sinnvoll, dass sich dein Training auch an deinem persönlichen Puls orientiert. Während des Trainings kannst du deinen Puls über einen Pulsmesser am Handgelenk oder noch genauer über einen Brustgurt permanent kontrollieren. Um die obige Frage genauer zu beantworten, schauen wir uns die Herzfrequenz noch einmal im Detail an.

Ruhepuls und Maximalpuls – Das gilt es zu wissen

Der Ruhepuls

Der Ruhepuls gibt an, wie viele Herzschläge pro Minute in Ruhe gemessen werden. Mediziner nutzen die Messung des Ruhepulses, um den Körper mit einem ersten Check auf etwaige Krankheiten, Blutdruck oder Belastungsstörungen zu prüfen. Der Ruhepuls gibt auch einen starken Hinweis auf den jeweiligen Trainingszustand. Leistungssportler haben zum Beispiel einen geringen Ruhepuls, da ihr Herz größer ist und damit mit jedem Herzschlag mehr Blut als bei normal trainierten Herzen durch den Körper gepumpt wird. Darüber hinaus spielt auch das Alter, das Geschlecht und sogar die aktuelle Jahreszeit eine Rolle.

Richtwerte für den Ruhepuls nach Alter und Trainingszustand:

• Säuglinge: 120 Schläge / Min
• Kleinkinder: 110 Schläge / Min
• Jugendliche: 80 Schläge / Min
• Erwachsene: 70-80 Schläge / Min
• Senioren: 70-90 Schläge / Min
• Freizeitsportler: 50-70 Schläge / Min
• Spitzensportler: 40-50 Schläge / Min

Der Maximalpuls

Jeder Mensch hat einen individuellen Maximalpuls. Er ist nicht trainierbar und verringert sich im Lauf der Jahre. Ein untrainierter Mensch wird unter Umständen allerdings nie seinen effektiven Maximalpuls erreichen, weil die Belastung für seinen Körper schon vorher zu groß wird.

Um deinen Maximalpuls zu berechnen, verwende einfach folgende Formel:

Männer: 220 – Lebensalter
Frauen: 226 – Lebensalter

Beachte, dass diese Werte nur zur Orientierung dienen. Der tatsächliche Wert kann je nach genetischen Voraussetzungen nochmal etwas abweichen. Um deinen realen, individuellen Maximalpuls zu ermitteln, ist eine sportmedizinische Überprüfung oder ein Laktattest nötig.

Welcher Puls ist zu hoch?

Ein zu hoher Puls wird über die Messung des Ruhepulses bestimmt und orientiert sich an der obigen Alterstabelle. Bei der Pulsmessung darf dabei allerdings nicht vergessen werden, dass verschiedene Faktoren wie Koffein, Stress, Dehydration, Anspannung, Verdauung oder Medikamente einen deutlichen Einfluss haben können. Die Pulsmessung sollte also mehrmals erfolgen und am besten in einem möglichst normalen Zustand. Ein zu hoher Puls ist dann gegeben, wenn der Ruhepuls klar über die oben genannten Richtwerte hinaus geht. Das gilt übrigens auch für einen zu niedrigen Puls. In diesem Fall ist eine ärztliche Untersuchung angebracht, um etwaige Erkrankungen auszuschließen.

Pulsbereiche

Je nach Belastung erreichst du bestimmte Pulsbereiche, die sich als prozentuale Anteile des Maximalpulses ergeben. Diese Bereiche werden in Zonen zusammengefasst und zeichnen sich durch unterschiedliche Merkmale aus.

Schwierigkeit	Herzfrequenz	Zone	Ziel
sehr leicht	50 - 60%	Gesundheitszone	Förderung der Gesund­heit
leicht	60 - 70%	Fettverbrennungszone	Aktivierung des Fettstoffwechsel, Verbesserung der Grundlagenausdauer
mittel	70 - 80%	Aerobe Zone	Verbesserung der Aeroben Fitness, Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit
intensiv	80 - 90%	Anaerobe Schwellzone	Verbesserung der Laktattoleranz, Training für maximalen Leistungszuwachs
maximal	90 - 100%	Rote Zone	Verbesserung der maximalen Leistung und Geschwindig­keit

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Gesundheitszone / Regenerationstraining (50 - 60 % des Maximalpulses)

Besonders Anfänger können sich gut an diesem Bereich orientieren. Es besteht keinerlei Gefahr einer Überlastung und du solltest ohne Probleme eine Dreiviertelstunde durchhalten. In dieser Zone wird der Sauerstoffverbrauch und -transport im Körper verbessert. Die Energiebereitstellung erfolgt über die Verstoffwechselung von Sauerstoff.

Fettverbrennungszone (60 - 70 %)

Wenn du bereits eine erste Anstrengung verspürst, du dich beim Laufen aber noch ohne Weiteres unterhalten kannst, befindest du dich in der Fettverbrennungszone. Ein großer Teil der bereitgestellten Energie wird in diesem Bereich der Herzfrequenz durch die Oxidation von Fett gewonnen. Um einen idealen Effekt zu erzielen, solltest du mindestens 45 Minuten trainieren.

Aerobe Zone (70 - 80 %)

Die perfekte Zone für dein Workout. Das Herz-Kreislaufsystem muss arbeiten und deine Ausdauerleistung wird sich schnell verbessern. Der Körper verbrennt mehr Kalorien als in den vorigen Stufen und zieht seine Energie sowohl über die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln als auch über die Fettverbrennung.

Anaerobe Schwellenzone (80 - 90 %)

Den Muskeln steht in dieser Zone nicht mehr genug Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung, der Körper schaltet deshalb auf die anaerobe Energiegewinnung um (Abbau von Glucose), wobei Laktat entsteht. Halte dich beim Training nur kurze Zeit in dieser Zone auf, weil du sonst schnell schlapp machen wirst und es zum Muskelversagen kommen kann. In diesen Bereich kommst du zum Beispiel beim intensiven Intervalltraining immer mal wieder rein, dann allerdings jeweils nur für kurze Zeit. Der Vorteil ist, dass dein Herz, Kreislauf und Blutgefäße sich nach dem Training anpassen und stärken. Übertreibe es aber nicht!

Rote Zone / Warnbereich (90 - 100 %)

Gefährlich werden kann es in der roten Zone (dem Warnbereich), den man beim normalen Training vermeiden sollte. Hier setzt eine starke Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems ein und gesundheitliche Schäden sind nicht ausgeschlossen. Die starke Ansammlung von Laktat (Milchsäure) im Muskel führt zu einem "Schmerzgefühl". Irgendwann "macht der Muskel zu" und stellt seine Arbeit ein. Der Körper greift nur in Extremsituationen auf seine volle Leistungsfähigkeit zurück. Leistungssportler versuchen mit einem Maximaltraining in diesen Bereich vorzustoßen. Für "Normal-Sportler" ist diese Zone jedoch ungeeignet.

Pulsmessung mit Brustgurt: Vor- und Nachteile

• Sehr genaue Herzfrequenz-Messung
• Präzise Messung unabhängig von der Sportart
• Kabellos durch Bluetooth-Technologie
• Nicht ganz so praktisch wie ein Fitnesstracker

Ambitionierte Sportler verwenden meist Brustgurte zur Pulsmessung, da diese sehr genau sind und direkt die elektrischen Impulse des Herzens messen, anstatt über eine optische Rückkopplung. Das Anlegen ist sehr schnell erledigt und natürlich übertragen Brustgurte die Herzfrequenz auch kabellos. Der Nachteil bei Brustgurten liegt höchstens beim Komfort, da manche Menschen einen Brustgurt beim Training als störend empfinden und er darüber hinaus nicht permanent den ganzen Tag getragen wird, wie dies häufig bei einer Fitnessuhr der Fall ist.

Herzfrequenz-Messung am Handgelenk: Vor- und Nachteile

• Pulsmessung über den ganzen Tag einfach möglich
• Praktisch zu tragen
• Präzision teilweise abhängig von der Sportart
• Ungenauer als Brustgurte
• Tätowierungen am Handgelenk können die Messung verfälschen

Am Handgelenk wird bequem über einen Fitnesstracker oder eine Fitnessuhr über optische Signale gemessen. Das wie eine Uhr getragene Gerät schickt Lichtimpulse unter die Haut und durch die Arterien und misst das zurückreflektierte Licht. Während anfangs diese Art der Messung ziemlich ungenau war, hat sich die Technik heutzutage deutlich verbessert, gerade für den Einsatz beim Laufen oder anderen Ausdauersportarten, bei denen die Muskeln des Handgelenks nicht zu stark in Aktion treten. Werden Sportarten betrieben, in denen die Muskeln rund um das Handgelenk mehr anspannen, verfälscht das die Pulsmessung. Auch Tätowierungen am Handgelenk verfälschen das Ergebnis in der Regel, da die Lichtdurchlässigkeit gestört wird. Wenn du einen Fitnesstracker oder -Watch benutzt, achte zusätzlich darauf, dass es gut am Handgelenk ansitzt.

Pulsmesser im Vergleich

SOLE Brustgurt-Pulsmesser

• Große Reichweite
• Präzise Pulsüberwachung
• Größe individuell einstellbar
• Passend für alle SOLE, HAMMER und FINNLO Geräte

Der Brustgurt-Pulsmesser von SOLE zeichnet sich durch einen hohen, individuell einstellbaren Tragekomfort aus und ist mit allen SOLE, HAMMER und FINNLO Geräten kompatibel. Die Batterie lässt sich zudem leicht selbst wechseln.

FINNLO Brustgurt-Pulsmesser

• Brustgurt mit integriertem Pulsmessgerät
• Leichte und genaue Pulsüberwachung während dem Training
• Größe individuell einstellbar
• Passend für alle SOLE, HAMMER und FINNLO Geräte

Wie auch der Brustgurt-Pulsmesser von SOLE zeichnet sich das Gerät von FINNLO ebenfalls durch einen hohen, individuell einstellbaren Tragekomfort aus und ist auch ebenfalls mit allen SOLE, HAMMER und FINNLO Geräten kompatibel. Bei Bedarf lässt sich auch hier die Batterie schnell selbst wechseln.

Polar Brustgurt-Pulsmesser H9

• Genaue Messung der Herzfrequenz
• Verbindungen via Bluetooth Low Energy, ANT+ und 5 kHz
• Unter anderem kompatibel mit dem Cross Rower 2.5
• Batterielebensdauer von 400 Stunden

Der Brustgurt-Pulsmesser von Polar bietet neben Bluetooth noch weitere Verbindungsmöglichkeiten zu verschiedenen Geräten an und auch eine Verbindung zu mehreren Geräten wie Sportuhren, Smartwatches oder Fitnesstrackern gleichzeitig ist drin. Der Gurt ist ebenfalls bis 30 m wasserfest, also auch zum Schwimmen geeignet. Der Komfort ist hoch und der Brustgurt sitzt angenehm und sicher auf der Haut.

Polar OH1 Puls-Armgurt

• Flexible, einfache Nutzung am Ober-/Unterarm
• Präzise Messtechnik über optische Pulsmessung mit 6 LEDs
• Über USB aufladbarer Akku mit bis zu 12 Std. Laufzeit
• Seitlicher Druckknopf zum Starten der Trainingseinheit
• Kompatibel mit allen SOLE Geräten, Cross Rower 2.5 und Cardio Strider

Eine echte Alternative zur Handgelenks-Pulsmessung bietet dieses Gerät an. Der Armgurt kann sowohl am Oberarm als auch am Unterarm festgemacht werden und bietet über 6 LEDs eine gute Pulsmessung. Der OH1 von Polar ist mit vielen Sport- und Fitness-Apps und Produkten kompatibel und die Messdaten werden via Bluetooth oder ANT+ an Smartphones oder Sportuhren übertragen und gespeichert. Der Tragekomfort und die Handhabung sind angenehm und leicht.

Quellen:

1. Deutsche Herzstiftung: Welcher Puls ist normal? URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/das-herz/welcher-puls-ist-normal (letzter Zugriff am 15.07.2021)
2. Quer G et al. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. 2020. URL: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0227709 (letzter Zugriff am 15.07.2021)
3. What is the pulse and how do I check it? URL: https://www.medicalnewstoday.com/articles/258118 (letzter Zugriff am 15.07.2021)
4. Dahmer, J.: Anamnese und Befund: die symptom-orientierte Patientenuntersuchung als Grundlage klinischer Diagnostik, Georg Thieme Verlag, 2006