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Mit einem kannst du weitaus mehr erreichen, als dich nur vor dem Training aufzuwärmen. Denn fast alle sportlichen Fähigkeiten lassen sich mit einem Crosstrainer verbessern, um zu Hause deine kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Erfahre in diesem Beitrag, welche Wirkungen das Crosstrainer Training auf deinen Körper hat und wie du effektiv damit trainierst.
Ein Crosstrainer erzielt je nach Einsatzart unterschiedliche Wirkungen auf deinen Körper. Die genauen Effekte deines Trainings hängen von der Intensität, der Dauer und weiteren Faktoren wie der Ernährung ab.
Cardiovaskuläre Fitness
Die bekannteste Wirkung eines Crosstrainers ist wahrscheinlich die Verbesserung deiner kardiovaskulären Fitness. Dieser Wert beschreibt, wie gut deine Herz-Kreislauf-Funktionen sind und wie hoch deine Ausdauerleistungsfähigkeit ist. Das Training mit dem Crosstrainer bewirkt in geringen Intensitätsbereichen eine Verbesserung der sogenannten aeroben Ausdauer oder Grundlagenausdauer. Diese Belastungsform ist insbesondere für Einsteiger, nach Verletzungen oder für Ältere geeignet, da das Training besonders gelenkschonend ist. Im Grundlagenausdauertraining wird vor allem der Fettstoffwechsel trainiert und der Ruhepuls gesenkt. Bei höheren Intensitäten verbesserst du vor allem deine Lungenkapazität und deine maximale Leistung.
Muskulatur
Allerdings bewirkt der Crosstrainer durchaus auch einen Muskelaufbau. Da der gesamte Körper bewegt wird, trainierst du demnach auch nicht nur deine Beinmuskulatur aus Quadrizeps, Beinbeuger und Waden, sondern führst ein effektives Ganzkörpertraining durch. Mit den Zug- und Drückbewegungen verbesserst du zudem die Armmuskulatur mit Bizeps und Trizeps sowie Brust, Schulter, Rücken und Nackenmuskeln. Die gegengleiche Laufbewegung wirkt zudem auf die Rumpfmuskeln und stärkt Bauch und-Rückenmuskeln. Für effektiven Muskelaufbau sollest du vor allem hohe Widerstände wählen. Anders als viele andere Sportarten ist das Training auf dem Crosstrainer auch bei hoher Intensität noch immer gelenkschonend. Durch den Aufbau von Muskulatur und das Ganzkörpertraining erhöht sich zudem auch deine Kalorienverbrennung.
Körperhaltung
Das regelmäßige Training mit dem Crosstrainer bewirkt eine Kräftigung der Core-Muskeln und den Erhalt einer gesunden Gelenkbeweglichkeit im ganzen Körper. Durch diese gezielte Kräftigung verbesserst du automatisch deine Körperhaltung und schaffst einen idealen Ausgleich zu sitzenden Tätigkeiten.
Gewichtsreduktion
Wenn du deine Körperkomposition verändern möchtest und dafür deine Fettverbrennung verbessern willst, ist der Crosstrainer optimal geeignet. Durch die zyklischen Ganzkörperbewegungen bewirkt das Training eine sehr hohe Kalorienverbrennung, was in Kombination mit der richtigen Ernährung zu Fettverbrennung und der gewünschten Körperstraffung führt. Zusammen mit dem Muskelaufbau der beteiligten Muskulatur erhältst du einen athletischen Körperbau und eine gesunde Gelenkstabilität.
Psychische Gesundheit
Doch nicht nur körperliche Aspekte können durch das Training verbessert werden. Die Wirkung eines regelmäßigen Trainings mit dem Crosstrainer erstrecken sich auch auf die psychisch mentale Ebene. So kann
und
mit dem Crosstrainer Stress abbauen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Sport im Allgemeinen verstärkt erwiesenermaßen die Konzentration und beugt altersbedingten Abbauprozessen im Nervensystem vor. Crosstrainer Workouts heben die Laune und sorgen zudem für eine positive Stimmung. Die mentale Wirkung eines Trainings mit dem Crosstrainer ist daher ebenso wünschenswert wie rein körperliche Fortschritte zu erzielen.
Damit dein Training mit dem Crosstrainer die bestmögliche Wirkung erzielt, solltest du die nachfolgenden Trainingstipps berücksichtigen. Je nach Zielsetzung und Trainingszustand ergeben sich dabei unterschiedliche Empfehlungen,
Wie sollte ich auf einem Crosstrainer trainieren?
Bevor du dir Gedanken machst, wie du trainieren musst, um deine Ausdauersteigerung zu verbessern, stärkeren Muskelaufbau oder mehr Wohlbefinden zu erreichen, muss dein Training vor allem eines sein: Regelmäßig.
Nur durch wiederkehrende Reize kann sich dein Körper entsprechend deiner Trainingsziele anpassen und du erzielst die gewünschte Wirkung. Unabhängig davon, welche genauen Trainingsziele du verfolgst, empfiehlst sich eine Trainingssteuerung über die Herzfrequenz. Mit einer genauen Analyse deiner Herzleistung während des Trainings kannst du deine Workouts effektiv steuern und entsprechend deiner Ziele verändern. Crosstrainer wie der verbinden sich über Bluetooth mit deinem Brustgurt für maximale Genauigkeit deiner Herzfrequenz. In jedem Fall solltest du dein Training mit einem lockeren Warm-Up beginnen und mit einem Cool-Down beenden, während dessen du mit sehr geringer Intensität trainierst:
Wie intensiv sollte das Training auf einem Crosstrainer sein?
Wie intensiv der Rest des Trainings ausfallen sollte, hängt von der gewünschten Wirkung des Crosstrainer Trainings ab. Für gesundheitlich orientiertes Training oder als aktive Erholung genügt eine Intensität von 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz. Um deine aerobe Ausdauer deiner kardiovaskulären Fitness zu steigern, sollten es mindestens 70% davon sein. Diese Intensitätsbereiche können bedenkenlos auch von Älteren und Einsteigern trainiert werden.
Bei etwas mehr Trainingserfahrung, Wettkampfambitionen oder dem Ziel Muskelaufbau, sind dagegen höhere Intensitäten nötig. Um in diesen Bereichen Fortschritte zu bewirken, solltest du zumindest gelegentlich mit 80% und mehr deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Achte darauf, nach intensiven Einheiten einen Tag Pause oder Training mit aktiver Erholung folgen zu lassen.
Wie lange sollte ich mit einem Crosstrainer trainieren?
Eine Faustregel für das Crosstrainer Training lautet: Je intensiver, desto kürzer. Wenn du demnach sehr intensiv trainierst, kannst und solltest du das nicht sehr lange und auch nicht so häufig tun. 20-30 Minuten für 2–3-mal pro Woche sind hierbei schon sehr fordernd. Wenn du andersherum hauptsächlich im Grundlagenausdauerbereich trainierst, kannst du gerne auch 60 Minuten und mehr mit dem Crosstrainer arbeiten. Lockere Einheiten sind außerdem nicht so fordernd für die Muskulatur und können auch häufiger wiederholt werden. Damit du für deine persönlichen Ziele immer das richtige Workout findest und du dieses auch mit professionellen Trainern umsetzt, kannst du dir jetzt die
herunterladen. Dort trainierst du mit Profis auf deinem Crosstrainer zu Hause und musst dir über die optimale Trainingsgestaltung keine Sorgen mehr machen.
Kann ich mit einem Crosstrainer gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren?
Eine Wirkung, die den Crosstrainer von einigen anderen Cardio-Geräten unterscheidet, ist der Einsatz des ganzen Körpers. Somit kannst du auch ein effektives Oberkörpertraining mit dem Crosstrainer durchführen. Durch den Fokus auf die Zug- und Schiebebewegung trainierst du deine Oberkörper verstärkt mit. Insbesondere bei hohen Widerständen bewirkst du somit Muskelaufbau in den Armen, Schultern, der Brust- sowie deiner Rumpf- und Rückenmuskulatur. Dasselbe gilt auch für den Unterkörper. Wenn du den Crosstrainer ohne oder nur mit geringem Armeinsatz bewegst, erzielst du mehr gezielte Belastung auf die Beinmuskulatur. Mit kleineren Veränderungen im Bewegungsablauf kannst du somit gezielte Muskelgruppen ansprechen und trainieren.
Abwechslung im Training
Auch das beste Training muss hin und wieder verändert werden. Durch zu gleichmäßige Belastungen gewöhnt sich dein Körper schnell an die Trainingsreize und passt sich nicht weiter an. Trainiere daher unbedingt in verschiedenen Intensitätsbereichen, variiere deine Trainingsdauer oder-Häufigkeit. Verändere den Einsatz der Oberkörper- und Beinmuskulatur und baue Intervalle in dein Training ein. Crosstrainer wie der
bieten hierfür verschiedene Trainingsprogramme an, die dich optimal anleiten, dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Auch rückwärtslaufen und weitere koordinative Elemente wie einbeiniges Treten können deine Workouts interessanter machen und deinen Körper immer neu herausfordern.
Das Training mit einem Crosstrainer erzielt bei jedem gesundheitliche Wirkungen, wie verbesserte Herz-Kreislauf-Funktionen, Gewichtsreduktion und mehr Wohlbefinden. Für Menschen mit besonderen Zielen oder Herausforderungen, ist das Training jedoch besonders gut geeignet.
Crosstrainer Wirkung für übergewichtige Menschen
Bei erhöhtem Körpergewicht ist das Training mit einem Crosstrainer gleich doppelt wirkungsvoll. Da das Training besonders gelenkschonend ist, kannst du auch mit dem Crosstrainer trainieren, wenn du aktuell noch ein erhöhtes Körpergewicht hast. Somit trainierst du sicher und gleichermaßen effektiv, ohne deinen Gelenken zu schaden. Gleichzeitig führt das Ganzkörpertraining auf dem Crosstrainer zu erhöhter Fettverbrennung und erleichtert die Körperstraffung durch eine stark erhöhten Kalorienverbrennung. Achte beim Kauf eines Crosstrainers auf eine ausreichende Belastbarkeit, wenn du damit dein Körpergewicht reduzieren möchtest.
Crosstrainer Wirkung in der Schwangerschaft
Auch in der Schwangerschaft ist der Crosstrainer ein sicheres und effektives Trainingsgerät. Damit kannst du dich fit halten und auch bei der Zunahme an Körpergewicht deine Ausdauerleistung erhalten und verbessern. Wissenschaftliche Studien zeigen sogar, dass Ausdauertraining während der Schwangerschaft die Gesundheit des Kindes verbessern kann. Achte jedoch darauf, nicht zu intensiv zu trainieren und vermeide großen Druck auf die Bauchmuskulatur sowie Pressatmung. Generell gilt; Belastungen, die bereits zu Beginn der Schwangerschaft ausgeübt werden, können auch währenddessen weitergeführt werden. Sprich im Zweifel immer mit deinem Arzt über das geplante Training.
Crosstrainer Wirkung für ältere Menschen
Vor allem im besten Alter ist gelenkschonendes Training wichtig, insbesondere dann, wenn bereits Gelenkbeschwerden vorliegen. Daher eignet sich der Crosstrainer besonders auch für ältere Sportler. Anders als häufig angenommen, können und sollten Menschen im besten Alter jedoch ebenso intensiv trainieren, wie jüngere Athleten, um die Muskulatur bestmöglich zu erhalten und aufzubauen, sowie Koordination, Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern. Über das Fit bleiben im Alter, findest du in diesem Beitrag wertvolle Informationen. Wie du weißt, lassen sich auf dem Crosstrainer neben Ausdauertraining ebenfalls auch intensive Kräftigungstrainings absolvieren.
Crosstrainer Wirkung bei Verletzungen
Du bist leidenschaftlicher Läufer, wanderst gern oder trainierst am liebsten mit c
und seit einer Verletzung kannst du das alles nicht mehr machen? Auch in diesem Fall zeigt der Crosstrainer Wirkung und verhilft dir zu gelenkschonenden Trainingsreizen. Mit einem Crosstrainer kannst du in vielen Sportarten dein Leistungsniveau halten oder sogar verbessern, auch wenn du aufgrund von Verletzungen oder Schmerzen aktuell nicht wie gewohnt trainieren kannst.
Die Bezeichnungen Crosstrainer und werden häufig synonym verwendet. Der Unterschied beider Bauarten liegt jedoch in der Position des Schwungrades. Während dieses beim Crosstrainer hinten sitzt, befindet es sich bei einem Ellipsentrainer in der Regel vorne. Der Bewegungsablauf ist bei beiden Geräten ähnlich, jedoch beim Ellipsentrainer noch etwas flacher und damit sogar noch gelenkschonender als der Crosstrainer. In beiden Fällen solltest du jedoch auf eine möglichst hohe Schwungmasse sowie hochwertige Kugellager achten, damit du reibungsarm und effektiv trainieren kannst.
Wie gelenkschonend ist das Training auf dem Crosstrainer im Vergleich zu anderen Sportarten?
Im Vergleich zu Lauf- oder Spielsportarten wirkt das Training auf dem Crosstrainer weitaus weniger belastend auf die Gelenke. Durch die rhythmische und zyklische Belastung ohne Aufprall und ohne Kontakt zu Mit- oder Gegenspielern. Um deine Gelenke bestmöglich zu schonen oder um trotz Verletzungen mit geringerer Belastung weitertrainieren zu können, ist ein Crosstrainer optimal geeignet. Bei bestehenden Gelenkbeschwerden ist ein Ellipsentrainer sogar noch besser.
Damit du von allen Wirkungen eines Crosstrainers bestmöglich profitieren kannst, ist ein Crosstrainer für zu Hause sinnvoll. Das Training zu Hause hat gegenüber dem Fitnessstudio viele Vorteile, wie mehr nutzbare Zeit, keine Wegstrecke und erhöhte Motivation. Beachte folgende Tipps, um für dich und deine Trainingsziele das richtige Modell zu finden.
Was ist der beste Crosstrainer für zu Hause?
Der beste Crosstrainer für zu Hause ist derjenige, der am besten zu deinen Zielen und Voraussetzungen passt. Falls du beispielsweise ein erhöhtes Körpergewicht hast, ist eine hohe Belastbarkeit besonders wichtig. Solltest du dagegen Wert auf besonders gelenkschonendes Training legen, ist ein geringer Trittplattenabstand zu empfehlen. Für multimediales Training und optimale Trainingssteuerung, ist ein hochauflösendes Display, verschiedene Trainingsprogramme und die Integration von Trainingsapps wie ZWIFT oder Kinomap sinnvoll.
Was kostet ein guter Crosstrainer für zu Hause?
Schon bereits unter 500€ kannst du einen guten Crosstrainer wie den
bekommen, mit dem du gezieltes Ausdauer- und Krafttraining absolvieren sowie dein Training durch verschiedene Fitnessprogramme abwechslungsreich gestalten kannst. Je häufiger und intensiver du trainieren möchtest, desto eher lohnt sich die Anschaffung eines noch hochwertigeren Geräts wie dem
in Studioqualität mit besonders guten Laufeigenschaften, langlebiger Bauweise und multifunktionalem Display.
Ein Crosstrainer vermittelt vielfältige Wirkungen auf den Körper. Je Intensität, Dauer, Häufigkeit und Trainingsgestaltung, kannst du von Warm-up, über Ausdauer- Kraft- und Koordinationstraining, bis hin zum Cool-Down dein gesamtes Training mit nur einem Gerät gestalten. Mit einem Crosstrainer lassen sich daher verschiedenste Zielsetzungen verfolgen und zu Hause umsetzen. Für ein erfolgreiches Crosstrainer Workout empfehlen wir die ein hochwertiges Gerät, regelmäßiges und abwechslungsreiches Training und professionelle Anleitung wie zum Beispiel über HAMMER Workouts.
Quellen:
1) National Library of Medicine, 2023: Pregnancy And Exercise, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28613571/ (letzter Zugriff 31.08.2023)
2) National Library of Medicine, 2012: Physical exercise during pregnancy: a systematic review, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23014142/ (letzter Zugriff 31.08.2023)
3) National LIbrary of Medicine, 2020: Muscular Activation Patterns During Exercise on the Treadmill, Stepper, and Elliptical Trainer, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32881840/ (letzter Zugriff 31.08.2023)
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