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Nüchtern-Training ja oder nein?

Nüchtern-Training ja oder nein?

Leerer Magen = schnellere Fettverbrennung?

Zwei Bier, drei Bier oder etwa doch kein Bier beim Training? Welch ein Dilemma! Aber nein, das ist hier nicht die Frage, denn es geht um das medizinische Nüchtern-Sein. Genauer gesagt, geht es darum, ob Du nach dem Aufstehen – ohne zu essen und ohne zu trinken (außer Wasser) – trainieren solltest oder nicht. Und, wenn ja, welchen Mehrwert bringt Nüchtern-Training und ist dieses Training direkt nach dem Aufstehen überhaupt gesund?

Warum sprechen wir überhaupt vom Nüchtern-Training noch vor dem ersten Kaffee!?

Training direkt nach dem Aufstehen, auf leerem Magen und auch noch vor dem ersten Kaffee? Zugegebenermaßen springt nicht jeder gleich vor Begeisterung aus dem Bett, wenn es um Frühsport geht und das auch noch ohne Frühstück. Trotzdem ist Nüchtern-Training seit ein paar Jahren im Kommen. Hintergrund ist der, dass man beim Training nach dem morgendlichen Aus-Dem-Bett-Fallen direkt an die Fettspeicher rangeht. Also ja - es geht wieder mal um den Speck! Und der soll ja nun wirklich endlich weg. Befürworter dieser Methode sind sich sicher, dass der Fettstoffwechsel beim Nüchtern-Training verbessert wird und der Körper dazu angehalten wird, seine Energie schneller von den internen Fettspeichern anstatt von den zugeführten Kohlenhydraten und internen Glykogenspeichern zu beziehen. Diese Aussage wird allerdings nicht von jedem geteilt und wissenschaftliche Untersuchungen dazu sind bestenfalls noch kontrovers.

Was passiert im Körper, wenn man nüchtern trainiert?

Um den Blutzuckerspiegel über Nacht auf dem erforderlichen Niveau zu halten, leert der Körper die eigenen Kohlehydratspeicher aus Muskel- und Leberglykogen. Wenn Ihr Euch nun morgens, ohne erneute Nahrungsaufnahme, direkt ans Trainieren macht, stehen dem Körper kaum noch schnelle Glykogenspeicher zur Verfügung und er muss sich die erforderliche Energie aus Fettreserven ziehen. Zusätzlich hindert ein hoher Insulinspiegel angeblich die Fettverbrennung, so dass zum Beispiel Training direkt nach Mahlzeiten für den Fettabbau also wahrscheinlich nicht so effizient ist. Neben einer erhöhten prozentualen Fettverbrennung wird angeblich auch der Fettstoffwechsel selbst verbessert, d.h. der Körper lernt schneller Fett in Energie umzuwandeln, um unter anderem für die morgendlichen Strapazen beim Nüchtern-Training besser gewappnet zu sein.

Das passiert beim Nüchterntraining

Welche Vor- und Nachteile bietet das Trainieren auf nüchternen Magen?

Vorteile Nachteile
Verbesserung des Fettstoffwechsels Keine hinreichenden Studien vorhanden
Effektiverer Gewichtsverlust durch Training Keine maximale Leistung möglich
Verbesserung des Blutbildes Erhöhte Verletzungsanfälligkeit
Training für den Tag ist bereits früh erledigt Erhöhte Infektanfälligkeit durch geschwächtes Immunsystem
Kreislauf und Durchblutung werden in Schwung gebracht Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann Kreislaufprobleme verursachen

Nimmt man tatsächlich schneller ab, wenn man nüchtern trainiert?

Das ist für viele wohl die wichtigste Frage bei der ganzen Sache, denn nur die wenigsten von uns sind morgens direkt nach dem Aufstehen zum Bäume ausreißen bereit. Viel eher fällt es den meisten von uns schon schwer, überhaupt die nötige Kraft zu finden, um die Augenlider oben zu halten. Das Training vor dem ersten Happen muss sich also schon wirklich voll und ganz lohnen! Fakt ist, wenn der Körper in der Nacht bereits seine Glykogenspeicher geleert hat, muss er wohl oder übel ans Fett ran. Also das klingt ja schon mal gut! Aber wie so vieles im Leben ist das nicht die ganze Wahrheit. Denn wenn Du im Verlaufe des Tages trotzdem mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst, bringt Dich Nüchtern-Training auch nicht zum Erfolg. Die erste Regel lautet also nach wie vor „Nimm weniger Kalorien zu Dir, als Du verbrauchst.“. Kombiniere diese Regel mit Sport und Du nimmst schneller ab. Füge ein bis zwei Mal die Woche noch eine Einheit Nüchtern-Training hinzu und das Abnehmen wird wahrscheinlich noch schneller vonstattengehen.

Ist Nüchtern-Training für den Muskelaufbau kontraproduktiv?

Ja! Mit leeren Glykogenspeichern und auf Halbmast hängenden Lidern wirst Du nicht Deine maximale Leistung abrufen können und die brauchst Du, wenn Du effektive Reize für das Muskelwachstum setzen willst. Nüchtern-Training ist also eher Ausdauertraining oder Training bei 70-80 % Intensität anstatt Krafttraining.

Muskelaufbau besser nicht nüchtern

Kann ich mir durch Nüchtern-Training auch schaden?

Wenn Dein Wille nicht so absolut ist wie der von Top-Athleten, wirst Du wahrscheinlich immer im grünen Bereich bleiben. Sind Körper und Geist aus Stahl, dann wird’s ungesund, wenn Du nüchtern länger als 90 Minuten trainierst. Du kommst dann in eine starke Unterzuckerung. Die Folgen können Herzrasen, Zittern, Kopfschmerzen und sogar Sprach- und Sehstörungen sein. Dass Du dann nicht mehr effektiv und leistungssteigernd trainierst, dürfte klar sein. Bleib beim Nüchtern-Training also unter 90 Minuten und, wenn Dir vorher unwohl oder schwindlig wird oder weitere der oben beschriebenen Symptome auftreten, dann höre vorher auf und gib Deinem Körper schnell ein paar Kohlenhydrate und Eiweiße zu futtern.

Fazit: Also was jetzt? Nüchtern-Training – ja oder nein?

Die Antwort macht Politikern alle Ehre, denn sie lautet: Jein! Bist Du ein Morgenmensch und nach dem Aufstehen meistens voller Tatendrang, dann sind eingeworfene Nüchtern-Trainingseinheiten keine schlechte Idee. Stelle aber Dein Training nicht komplett auf Nüchtern-Training um, sondern nutze diese Trainingsform nur jedes 4te oder 5te Training. Ein verbesserter Fettstoffwechsel wird Dir beim Fettverbrennen helfen.

Für Morgenmuffel ist es wahrscheinlich besser, sich nicht extra morgens noch zu quälen und stattdessen lieber später am Tag auf intensivere Trainingseinheiten zu setzen, welche die Muskeln richtig fordern und gepfefferte Nachbrenneffekte zur Folge haben. Der Nachbrenneffekt sorgt über viele Stunden, teils Tage, nach dem Training für einen erhöhten Kalorien- und Fettverbrauch und ist damit eine bewährte Waffe gegen unliebsame Fettpolster.

Bildquelle © Fotolia: TORWAISTUDIO, ©EVGENIY - stock.adobe.com