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Häufig gestellte Fragen

Tabata Workout

Tabata Workout

4 Minuten Tabata Training – Topfit mit dem schnellsten Workout der Welt

Tabata ist eine hochintensive Trainingsform , bei der es sehr schnell ans Eingemachte geht. Vorteil: Du musst nur 4 Minuten durchhalten! Wie Du feststellen wirst, können sich diese 4 Minuten jedoch ganz schön lang anfühlen. Wir zeigen Dir jetzt, was Tabata Training genau bedeutet, welche Vorteile Du aus dieser besonderen Trainingsform ziehen kannst und geben Dir auch ein paar mögliche Übungsfolgen für den Einstieg in das hochintensive Tabata Training.

Hart, fordernd, schnell – Das ist Tabata!

Tabata wurde 1996 vom japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelt. Das Training diente unter anderem japanischen Eisschnellläufern als Vorbereitung für die Olympiade. Bei der Tabata Methode handelt es sich um eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, bei der auf eine kurze Belastungsphase an der Leistungsobergrenze eine kurze Pause folgt und jeweils mehrere Durchgänge pro Workout absolviert werden. Die Intensität steigt dabei bei jedem Durchgang und Dein Körper, Deine Muskeln und Deine Ausdauer verbessern sich nachhaltig.

Genauer gesagt ist eine Belastungsphase im Tabata Training genau 20 Sekunden lang, in der vom Körper alles rausgeholt wird, was geht. Anschließend folgen 10 Sekunden Pause, dann geht es in die nächste Belastungsphase. Nach insgesamt 8 Durchläufen sind 4 Minuten um und das Training auch schon vorbei. Außer Du willst noch eine oder zwei Tabata Extrarunden drehen.

Hochintensives Tabata Training & Intervallübungen – Können 4 Minuten wirklich reichen?

Dr. Tabata fand heraus, dass seine Kontrollgruppe nach sechs Wochen ihre Fitness im anaeroben Bereich um 28 % und im aeroben um 14 % steigerten, was durchaus beeindruckend ist. Bei der Studie ließ er die Teilnehmer fünf Tage pro Woche ein Tabata Training absolvieren. Nach mittlerweile 25 Jahren seit der Geburt von Tabata liegen viele weitere Erfolge des Trainings vor, die den Einsatz der Intervall-Methode mehr als rechtfertigen. Um die obige Frage zu beantworten: Ja, 4 Minuten Tabata Training können reichen!

Übrigens: Das Wort aerob bedeutet übersetzt Luft. In der aeroben Zone verbraucht Dein Körper Sauerstoff, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Wenn Du beim Sport aus der Puste kommst und schneller atmen musst, befindest Du Dich im anaeroben Bereich (ohne Luft).

Die Vorteile vom Tabata Training

  • Effektives Workout mit extrem kurzer Trainingszeit
  • Unbegrenzte Übungsauswahl: Training mit oder ohne Equipment, unterschiedlicher Fokus möglich
  • Fettverbrennung durch Nachbrennbooster – bis zu 48h erhöhte Fettverbrennung
  • Ortsungebunden, denn Dein Tabata Training kannst Du überall machen
  • Nachhaltige Verbesserung der Sauerstoffaufnahme
  • Steigerung der anaeroben und aeroben Kraftausdauer und Kondition
  • Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems

Tabata zwingt Deinen Körper zum Anpassen. Das Intervalltraining mit höchster Intensität bringt Muskelgruppen und Herz auf Touren und lässt das Blut kraftvoll durch die Adern rauschen. Zwar dauert das Training lediglich 4 Minuten, aber die Effekte diesen Intervalltrainings formen den Körper auch noch viele Stunden bis Tage danach. Das gilt entsprechend auch für die beim Training verbrannten Kalorien, denn über den Nachbrenneffekt purzeln diese munter auch nach dem Workout weiter. Tabata ist zudem super flexibel. Übungen können beliebig kombiniert und variiert werden und trainieren lässt es sich sowohl zuhause als auch beispielsweise im Gym. Weiterhin kannst Du selbst entscheiden, auf welche Muskelgruppen Du beim Tabata Workout vermehrt Deinen Fokus legen möchtest.

Darauf musst Du achten, bevor Du mit dem Tabata Workout loslegst

Tabata Training ist genau wie andere Formen des Intervalltrainings, nichts für komplett Untrainierte. Dein Körper muss bereits ein gewisses Trainingsniveau haben, um zum einen die geforderte Belastung abzurufen und zum anderen sich nicht zu überlasten oder sogar zu verletzen. Wenn Du mit dem Tabata Training einsteigst, dann achte besonders sorgfältig darauf, wie Dein Körper reagiert und führe alle Übungen kontrolliert und sicher aus. Wähle am Anfang auch nicht komplett herausfordernde Übungen, die womöglich noch technisch anspruchsvoll sind, sondern Übungen, die Dir in der alltäglichen Routine leichtfallen und an die Du schon gewöhnt bist. Sobald Dein Körper nach ein paar Trainingseinheiten weiß, was auf ihn beim Intervalltraining zukommt, kannst Du nach und nach die Komplexität erhöhen, aber bleib bei einer kontrollierten und sauberen Übungsausführung.

A und O vor dem Tabata Workout ist zudem natürlich ein Aufwärmen der Muskulatur, damit diese nicht von 0 auf 100 anspringen muss. Last but not least: Du hast mit fortschreitendem Trainingslevel die Option, mehrere Tabata-Sätze hintereinander auszuführen.

Glückliche Frau nach Tabata Workout zuhause

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen HIIT und Tabata Training?

Falls Du Dich fragst, was eigentlich der Unterschied zwischen HIIT (High Intensity Intervall Training) und dem Tabata Training ist: Tabata ist kürzer und von der Intensität her härter. Mit Tabata Übungen versuchst Du innerhalb von vier Minuten auf 100 % Deiner maximalen Leistung und Herzfrequenz zu kommen. Die Zeiten zwischen Belastung und Pause sind strikt festgelegt. HIIT ist zwar auch super anstrengend, aber viel variabler in seinen Ausführungsformen. Der Wechsel zwischen Belastung und Pause variiert genauso wie auch die Trainingszeit.

Das 4 Minuten Tabata HAMMER-Workout für Einsteiger

Beginne Dein Workout immer mit einem Warm-Up, um Deine Muskeln auf Temperatur zu bringen. 5 Minuten leichtes Rudern auf einem Rudergerät und Du hast Dein Warm-Up absolviert. Beende Dein Tabata Workout mit einem Cool-Down, um damit das Ende der Trainingseinheit einzuleiten, die Belastung der Muskeln zu senken und die Regeneration Deines Körpers zu fördern.

1. 20 Sekunden Mountainclimber

Ausführung: Du startest in der aufrechten Liegestützposition. Dein Rücken bleibt die ganze Zeit über gerade. Deine Hände sind direkt unter den Schultern positioniert und Dein Blick geht gerade nach unten. Deine Knie ziehen von hier aus abwechselnd und möglichst schnell zur Körpermitte.

--- 10 Sekunden Pause ---

Mountainclimber

2. 20 Sekunden Halbe Liegestützen

Ausführung: Bei der halben Liegestütze liegen die Knie anstatt die Füße auf, was die Ausführung deutlich vereinfacht. Der Oberkörper bleibt während der Übung stabil und die Bauchmuskeln angespannt. Die Armposition kann variiert werden.

--- 10 Sekunden Pause ---

Halbe Liegestützen

3. 20 Sekunden Burpees

Ausführung: Du stehst hüftbreit und gehst tief in die Hocke, von der Du Dich aus mit den Händen vor den Füßen auf dem Boden abstützt. Von hier aus geht es mit einem Sprung in die Liegestützposition und gleich weiter zum Push-up, bei der Du den Körper kurz ablegst. Anschließend wird nach vorne in die erneute Hocke gesprungen. Von hier aus geht es schließlich in einen gerade Strecksprung nach oben. Falls die Übung für Dich zu schwer ist, lasse den Strecksprung aus und gehe jeweils nur in die Hocke.

--- 10 Sekunden Pause ---

Burpees

4. 20 Sekunden Kniebeugen

Ausführung: Du stehst hüftbreit. Achte auf einen permanent geraden Rücken und dass die Knie während der ganzen Übung hinter den Zehenspitzen bleiben.

--- 10 Sekunden Pause ---

Kniebeugen

Wiederhole Übung 1 bis 4 inklusive der Pausen zwischen den Übungen.

HAMMER 4 Minuten Tabata Workout für Einsteiger:

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Das 3 x 4 Minuten Tabata HAMMER-Workout für Fortgeschrittene:

Das Intervalltraining für Fortgeschrittene besteht aus drei Tabata Sätzen. Zwischen den Sätzen solltest Du ausreichend Pause lassen, damit Dein Körper und Deine Muskeln jedes Mal wieder möglichst viel Leistung abrufen können. Wir empfehlen Dir jeweils 5 Minuten Pause nach einem Intervall.

1. 20 Sekunden Burpees

Ausführung: Du stehst hüftbreit und gehst tief in die Hocke, von der Du Dich aus mit den Händen vor den Füßen auf dem Boden abstützt. Von hier aus geht es mit einem Sprung in die Liegestützposition und gleich weiter zum Push-up, bei der Du den Körper kurz ablegst. Anschließend wird nach vorne in die erneute Hocke gesprungen. Von hier aus geht es schließlich in einen gerade Strecksprung nach oben. Falls die Übung für Dich zu schwer ist, lasse den Strecksprung aus und gehe jeweils nur in die Hocke.

--- 10 Sekunden Pause---

Burpees

2. 20 Sekunden Kniehebellauf auf der Stelle

Ausführung: Laufe 20 Sekunden lang auf der Stelle und versuche dabei, die Knie so weit nach oben zu ziehen, dass Deine Oberschenkel in die Waagrechte kommen.

--- 10 Sekunden Pause ---

Kniehebellauf auf der Stelle

3. 20 Sekunden Liegestützen (alternativ Klimmzüge)

Ausführung: Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit. Senke den Oberkörper, bis die Körperlinie die Oberarme waagrecht zum Boden stehen. Halte die untere Position kurz und drücke Dich dann zurück in die Ausgangsposition.

--- 10 Sekunden Pause ---

Liegestützen

4. 20 Sekunden Mountainclimber

Ausführung: Du startest in der aufrechten Liegestützposition. Dein Rücken bleibt die ganze Zeit über gerade. Deine Hände sind direkt unter den Schultern positioniert und Dein Blick geht gerade nach unten. Deine Knie ziehen von hier aus abwechselnd und möglichst schnell zur Körpermitte.

--- 10 Sekunden Pause ---

Mountainclimber

Wiederhole Übung 1 bis 4 inklusive der Pausen zwischen den Übungen. Nach der letzten Übung empfehlen wir Dir eine Pause von ca. 5 Minuten. Anschließend fahre mit Runde 2 und 3 fort.

HAMMER 3 x 4 Minuten Tabata Workout für Fortgeschrittene:

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Fazit

Das Tabata Training ist ein effektives Workout mit kurzer Trainingszeit. Die Vorteile des Intervalltrainings liegen in der Steigerung der Kraftausdauer und Kondition, Stärkung der Muskeln, Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und zudem verbrennst Du ordentlich Kalorien. Die Effekte des Tabata Workouts machen sich auch einige Stunden und Tage nach Deinem Training bemerkbar, denn über den Nachbrenneffekt verbrennst Du auch nach Deinem Tabata Workout weiter Kalorien. Gleichzeitig steigt Dein Grundumsatz, da Deine Muskeln wachsen. Dein Körper sollte allerdings schon ein gewisses Trainingsniveau haben, da das Tabata Training ansonsten eine Überbelastung oder sogar Verletzungen mit sich bringen kann. Starte mit den verschiedenen Übungen aus dem 4 Minuten Tabata HAMMER-Workout für Einsteiger. Wenn Du das Training für Einsteiger nach einer gewissen Zeit problemlos absolvieren kannst, steigere Dich und starte mit den Übungen aus dem 3 x 4 Minuten Tabata HAMMER-Workout für Fortgeschrittene.

Quellen:

  1. Foster C, et al. (2015). The effects of high intensity interval training vs steady state training on aerobic and anaerobic capacity. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/ (letzter Zugriff: 13.08.2021)
  2. Gaz DV. (2017). Why interval training may be the best workout at any age. mayoclinic.org/why-interval-training-may-be-the-best-workout-at-any-age/art-20342125 (letzter Zugriff: 13.08.2021)
  3. Gerard J. (n.d.). Tabata for trainers: How to safely train clients using this high-intensity approach. acefitness.org/certifiednewsarticle/3048/tabata-for-trainers-how-to-safely-train-clients-using-this-high-intensity-approach/ (letzter Zugriff: 13.08.2021)
  4. Hatch-Moen V, et al. (2019). HIIT in the park with Tabata. acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7378/hiit-in-the-park-with-tabata/ (letzter Zugriff: 13.08.2021)

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