Trainingsplan Ganzkörper-Workout an der Kraftstation
Ganzkörper-Workout an der Kraftstation
Lautet einer Deiner Vorsätze für das neue Jahr mehr Sport zu machen und fitter zu werden? Oder soll es einfach endlich mal klappen mit der Strandfigur im Sommer? Dann wäre jetzt der richtige Zeitpunkt, um daran zu arbeiten. Wir haben einen Trainingsplan zusammengestellt, der insbesondere Anfängern den Einstieg ins Muskelaufbautraining an der Kraftstation erleichtern soll. Führe jede Übung 3 mal mit jeweils 10-12 Sätzen aus. Wie Du dabei das richtige Gewicht bestimmst, erfährst Du hier. Idealerweise absolvierst Du dieses Training 3 mal die Woche und Du wirst schnell Veränderungen an Deinem Körper feststellen.
1. Bankdrücken
DIE Grundübung für eine breite Brust. Meist wird sie mit der Langhantel ausgeführt. Wenn Du aber erst einmal nicht mit freien Gewichten trainieren möchtest, kann sie genauso gut an der Kraftstation absolviert werden.
Ausführung:
- Setze Dich mit dem Rücken zur Kraftstation auf das Sitzpolster
- Die Griffe befinden sich auf Brusthöhe und Deine Füße stehen fest auf dem Boden
- Drücke nun die Griffe langsam und kontrolliert nach vorn, strecke aber die Arme nicht komplett durch
- Halte kurz das Gewicht und führe Deine Hände anschließend wieder langsam zurück ohne dabei den Gewichtsblock ganz abzulegen
2. Trizepsstrecken
Neben dem Trizepsdrücken, ist das Trizepsstrecken über Kopf eine effektive Übung, welche die gesamte Trizepsmuskulatur anspricht. Sie kann an allen Kraftstationen mit Kabelzug durchgeführt werden.
Ausführung:
- Setze Dich mit dem Rücken zur Kraftstation auf das Sitzpolster
- Greife das T-Stück oder Seil über Dir mit beiden Händen
- Strecke die Arme nach vorn, wobei die Bewegung nur über das Ellenbogengelenk erfolgt und sich die Position der Oberarme und Schultern nicht verändert
- Sobald die Arme voll ausgestreckt sind, kurz pausieren und anschließend kontrolliert wieder zurückführen
3. Latzug unilateral
al Statt des normalen Latzugs in den Nacken, solltest Du hin und wieder auch unilaterale, aso einseitige, Latzüge in Dein Training einbauen. Hierbei kannst Du muskuläre Dysbalancen ausgleichen, wie sie z.B. beim Golf oder Tennis entstehen können und der Bewegungsradius der Übung ist größer.
Ausführung:
- Setze Dich mit Blick zur Kraftstation auf das Sitzpolster
- Greife beide Griffe des Kabelzugs mit jeweils Deiner linken und rechten Hand.
- Ziehe nun abwechselnd Deine linke und Deine rechte Hand geführt seitlich am Körper nach unten, bis sich die Hände jeweils auf Schulterhöhe befinden.
- Führe sowohl die Hin- als auch die Rückbewegung kontrolliert und langsam durch
4. Bizeps-Curls
Bizeps-Curls dürfen ebenfalls in keinem Trainingsplan fehlen. Es gibt diverse Ausführungen und verschiedene Griffvarianten. Wir zeigen Euch hier einmal die Variante mit Obergriff, auch Reverse Curls genannt.
Ausführung:
- Stelle Dich aufrecht vor die Kraftstation, die Füße stehen hüftbreit fest auf dem Boden
- Greife das T-Stück am Kabelzug mit beiden Händen von oben
- Beuge nun Deine Arme über das Ellenbogengelenk langsam nach oben, die Oberarme und Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung eng am Oberkörper fixiert
- Anschließend streckst Du die Arme langsam wieder nach unten
5. Trizeps-Drücken unilateral
Weil wir alle schöne straffe bzw. muskulöse Arme im Sommer zeigen wollen, haben wir eine zweite Trizeps-Übung in unser Workout aufgenommen. Diesmal trainieren wir den Trizeps einseitig. Wie schon bei den unilateralen Latzügen, kannst Du auch hier Dysbalancen ausgleichen und profitierst von einem größeren Bewegungsradius.
Ausführung:
- Positioniere Dich stabil stehend vor das Gerät und greife jeweils mit der rechten und der linken Hand die beiden Griffe am Kabelzug
- Drücke nun abwechselnd Deine linke bzw. rechte Hand nach unten bis Dein Arm gerade fast ausgestreckt seitlich am Körper anliegt.
- Dabei erfolgt die Bewegung nur aus den Ellenbogen die während der Ausführung entsprechend links und rechts eng am Körper anliegen
- Die Anspannungs- und Entspannungsbewegung erfolgt jeweils ruhig und kontrolliert
6. Rudern mit engen Griff
Eine der besten Übungen für einen starken Rücken ist das Rudern an der Maschine. Dabei gibt es 2 Griffarten: enger und weiter Griff. Der enge Griff spricht vor allem den Latissimus an und der weite Griff spricht die Tiefenmuskulatur des oberen und mittleren Rückens an. Wir haben uns in diesem Trainingsplan für die enge Griffvariante entschieden.
Ausführung:
- Setze Dich so auf das Gerät, dass Deine Brust gegen das Rückenpolster gedrückt wird. Dies ist dabei so eingestellt, dass Du mit fast ausgestreckten Armen geradeso an die Griffe kommst
- Bei der engen Griffvariante zeigen Deine Daumen nach oben und Deine Handflächen zueinander
- Nun ziehst Du Deine Hände zurück, führst Deine Ellenbogen dabei eng am Körper entlang und schiebst Deine Schulterblätter aufeinander zu
- Wenn Du nicht mehr weiterziehen kannst, hast Du die Endposition erreicht und führst Deine Hände anschließend kontrolliert wieder zurück
7. Schulterdrücken
Für starke Schultern führt an der Schulterpresse kein Weg vorbei. Schulterdrücken wird auch oft mit freien Gewichten wie Kurz- und Langhanteln trainiert. Für Anfänger eignet sich aber eher die geführte Übungsvariante an der Kraftstation.
Ausführung:
- Setze Dich aufrecht auf das Sitzpolster, der Rücken ist dabei fest an die Lehne gepresst und die Füße stehen stabil auf dem Boden
- Greife die weiten Griffe und drücke nun das Gewicht langsam und kontrolliert nach oben bis Deine Arme fast ausgestreckt sind
- Während der Bewegung sollte die Kraft der Aufwärtsbewegung ausschließlich aus den Schultern kommen, die dabei aber nicht hochgezogen werden dürfen
- Abschließend die Bewegung langsam wieder zurückführen
8. Beinstrecker
Das gezielte Training der Beinmuskulatur macht ein Ganzkörpertraining erst komplett. Der Beinstrecker stellt eine der Grundübungen zum Aufbau der Beinmuskulatur und im Speziellen der Oberschenkelmuskulatur dar.
Ausführung:
- Setze Dich mit dem Rücken zum Gerät auf das Sitzpolster und lehne Dich gegen das Rückenpolster
- Deine Knie sind auf der Höhe der Drehgelenke des Gerätes, die Oberschenkel liegen noch komplett auf der Sitzfläche und die Fußrolle wird zwischen Schien- und Sprungbein platziert
- Während Dein gesamter Körper stabil bleibt hebst Du Deine Unterschenkel langsam nach oben, streckst Deine aber am höchsten Punkt nicht komplett durch
- Die Rückbewegung führst Du ebenfalls langsam durch und setzt am Ende das Gewicht nicht komplett ab
Fazit
Für ein effektives Ganzkörper-Training zum Muskelaufbau braucht man nicht übertrieben viele Übungen oder zig verschiedene Geräte. Eine Kraftstation wie die hier gezeigte Inspire M3 bietet Dir eine große Übungsvielfalt auf kleinstem Raum - ideal für individuelles Heim-Fitnessstudio!
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