Sit-Ups versus Crunches

von Alexander Marinescu

Was deine Bauchmuskeln wirklich stark macht

Sit-Ups sind seit Jahrzehnten für Groß und Klein fester Bestandteil von Trainingsplänen und gelten als bewährte Methode, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Wie kaum eine andere Übung sind Sit ups jedoch fehleranfällig und trainieren nicht unbedingt das, was sie sollen – nämlich den Bauch. Wir zeigen dir jetzt, worauf du künftig achten solltest und wollen dir gleichzeitig auch den Unterschied und die Vorteile von Crunches näherbringen.

Fitnesswissen: Diese Bauchmuskeln werden unterschieden

• Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
• Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis
• Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Die große Gefahr bei Sit-Ups

Die große Gefahr beim klassischen Sit up Training ist, die Bauchmuskulatur nur schwach zu trainieren, dafür aber den Hüftbeuger (m. ilipsoas) umso mehr. Gerade untrainierte Übende holen fast die gesamte Aufrichtekraft über den Hüftbeuger. Das Fatale ist zudem, dass der Hüftbeuger bei fast allen Menschen sowieso schon übertrainiert ist und eine weitere Stärkung jede Menge Probleme wie Schmerzen am unteren Rücken mit sich bringt. Die Bauchmuskulatur wird bei der Übung fast nur gebraucht, um anfangs die Brust einzurollen und bleibt dann fast nur noch statisch angespannt. Die Sportwissenschaft predigt daher schon seit langer Zeit dafür, statt klassischen Sit ups andere Übungen zum Kräftigen der Bauchmuskulatur zu wählen. Crunches sind eine Möglichkeit. Willst du auf Sit-Ups trotzdem nicht komplett verzichten, zeigen wir dir weiter unten, worauf du genau achten musst und wie du die Übung auf sinnvolle Weise in dein Training integrieren kannst.

Die Vorteile von Crunches gegenüber Sit-Ups

Bei Crunches ist die Bewegungsamplitude deutlich kleiner als bei Sit-Ups. Die Bewegung an sich ist eher ein leichtes Einrollen des Oberkörpers, bei dem die Schultern und der obere Teil des Oberkörpers leicht nach oben rollen. Diese Übung trainiert den geraden Bauchmuskel deutlich effektiver und lässt den Hüftbeuger so gut wie außen vor. Zur Aktivierung der seitlichen Bauchmuskulatur können einfach schräge Crunches oder Käfercrunches als Variation mit ins Bauchprogramm genommen werden.

Die richtige Ausführung von Crunches

• Lege dich mit den Rücken auf deine Trainingsmatte und halte deine Beine etwa 90 Grad gebeugt in der Luft.
• Für die leichtere Variante halte die Arme überkreuzt auf der Brust. Bei der schwierigeren Variante halte die Arme so angewinkelt, dass du mit deinen Fingern die Schläfe berührst. Verschränke sie also nicht hinter den Kopf.
• Aus dieser Position rollst du den oberen Teil des Oberkörpers langsam und kontrolliert auf, indem du deine Bauchmuskeln anspannst. Die Bewegungsamplitude ist wie gesagt klein, d. h. die Bewegung endet, sobald die Schulterblätter den Bodenkontakt verloren haben.
• Das Zurückgehen ist ebenfalls langsam und kontrolliert. Vermeide es, die Schultern wieder auf dem Boden abzusetzen. So behältst du die Bauchspannung während der gesamten Übung bei und stärkst den Bauchmuskel noch stärker.

Variante: Schräge Crunches

Wie der Name schon vermuten lässt, rollt der Oberkörper bei der schrägen Variante der beliebten Bauchmuskelübung schräg vom Boden hoch. Dabei bewegen sich die Schultern jeweils zum gegenüberliegenden Knie.

Variante: Käfer-Crunches

Diese Variante ist eher etwas für Fortgeschrittene. Die Ausgangsposition ist wie bei den regulären Crunches. Während ein Bein im 90 Grad Winkel gebeugt bleibt, streckst du nun das andere Bein in der Luft durch. Gleichzeitig rollt der Oberkörper schräg hoch und der Ellenbogen des gegenüberliegenden Armes zieht in Richtung des angewinkelten Beines. Ist zum Beispiel das linke Bein angewinkelt, bewegt sich der Ellbogen des rechten Arms in Richtung Knie. Anschließend wird gewechselt. Das gestreckte Bein wird angezogen, das angewinkelte Bein gestreckt, während der andere Ellbogen in Richtung des angewinkelten Beines zieht. Wichtig: Die Bewegungen von Oberkörper, Arme und Beine erfolgen gleichzeitig und nicht zeitversetzt.

Die richtige Ausführung von Sit-Ups

Wenn du statt Crunches doch lieber Sit ups machen möchtest, dann mache sie wie folgt, damit du nicht alles aus dem Hüftbeuger stemmst, sondern auch deine Bauchmuskeln zum Einsatz kommen. Sit ups belasten die Wirbelsäule etwas mehr als Crunches, d. h. ein gewisser muskulärer Grundlevel sollte in jedem Fall vorhanden sein. Bei dieser Übung kommt es ganz stark auf saubere Technik und kontrolliertes Heben und Senken des Oberkörpers an.

• Lege dich wieder mit dem Rücken auf deine Trainingsmatte. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet und angewinkelt, sodass du mit den Fingerspitzen gerade noch die Knöchel berühren kannst. Die Füße liegen am Boden auf.
• Die Arme können je nach Schwierigkeit unterschiedliche Positionen einnehmen. Die einfachste Variante ist sie ausgestreckt nach vorne zu halten und das Gesäß seitlich zu berühren. Beim Hochgehen folgen die Arme den Beinen nach oben. Weitere Varianten sind, die Arme verschränkt vor der Brust zu halten, die Arme gestreckt hinter den Kopf zu nehmen oder mit den Händen die Schläfen zu berühren, sodass die Ellbogen angewinkelt werden.
• Beim Ausatmen und Hochgehen rollst du anfangs erst den Oberkörper analog zu den Crunches hoch, was hauptsächlich durch die Bauchmuskulatur bewerkstelligt werden sollte. Dann streckst du den Rücken durch und bringst die Brust in Richtung Knie. Ziehe die Schulterblätter bewusst nach hinten unten, um im oberen Rücken gerade zu bleiben. Hier arbeitet jetzt auch der Hüftbeuger fleißig mit.
• Oben hältst du für eine Sekunde die Spannung und senkst beim Einatmen den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder ab. Achte darauf, die Schultern während der ganzen Übung unten zu lassen, also nicht hochzuziehen. Der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Klassische Fehler von Sit-Ups und Crunches

• Schwung nehmen: Der am häufigsten beobachtbaren Fehler ist das Schwungholen beim Hochgehen. Das fälscht nicht nur die Bewegung ab und mindert den Trainingsreiz ganz enorm, sondern beinhaltet auch unnötige Belastungsspitzen für die Wirbelsäule.
• Ziehen am Hinterkopf: Einhergehend mit dem Schwungholen wird gerne auch am Hinterkopf gezogen, um nach oben zu kommen. Dies ist schädlich für die Halswirbelsäule und sollte in jedem Fall vermieden werden. Am besten ein Verschränken der Arme hinter den Kopf von vornherein vermeiden
• Hohlkreuz bei der Abwärtsbewegung: Um deinen unteren Rücken nicht zu stressen, solltest du darauf achten, den Rücken nicht zu überstrecken.
• Tomatenrollenspiel aufgrund von Pressatmung: Wie bei allen Fitness- und Kraftübungen solltest du beim Trainieren weder die Luft anhalten noch in eine Pressatmung verfallen.

Die HAMMER Bauchtrainer sind die idealen Helfer und Trainingspartner, um deine Bauchmuskulatur effektiv und einfach zu trainieren. Kombiniere dein Bauchmuskeltraining mit der richtigen Ernährung und deinem definierten Oberkörper und Sixpack steht nichts mehr im Weg. Ein ausführliches Trainingsbeispiel mit den Bauchtrainern von HAMMER findest du in unserem Fitnesswissenartikel.

Quellen:

1. Olsen OE Myklebust G Engebretsen L , et al. . Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2005. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15699058/ (Letzter Zugriff: 26.04.2021)
2. Wydra, G. (2004). Eine funktionelle Übungsreihe für die Bauchmuskulatur. Lehrhilfen für den Sportunterricht (April 2004)
3. Wydra, G. (2003). Beanspruchung der Bauch- und Hüftmuskulatur durch verschiedene Rumpfübungen. Leistungssport, 33, 23-29
4. Norris CM . Abdominal muscle training in sport. Br J Sports Med. 1993