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Häufig gestellte Fragen

Den Gluteus Maximus trainieren

Den Gluteus Maximus trainieren

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Der Gluteus Maximus und warum du ihm besondere Beachtung schenken solltest

Es gibt unzählige Gründe, weshalb der Gluteus Maximus von enormer Bedeutung für den Menschen ist. Die wichtigste Aufgabe des großen Gesäßmuskels besteht darin, uns den aufrechten Gang zu ermöglichen. Allein dadurch sollte die hohe Relevanz des Muskels klar werden. Leider verliert dieser besondere Muskel durch viele sitzende Tätigkeiten im Alltag einen Großteil seiner enormen Kraft. Damit dein Gluteus nicht verkümmert, zeigen wir dir, wie du diesen am besten beim Krafttraining trainierst und wie du voll von den Benefits eines gut ausgeprägten Gesäßmuskels profitierst.

DIREKT ZU DEN ÜBUNGEN

Ist der Gluteus Maximus der wichtigste Muskel des Menschen?

Sowohl aus evolutionärer, trainingsspezifischer und ästhetischer Sicht kann diese Frage mit „Ja“ beantwortet werden. Neben dem aufrechten Gang übernimmt der Gluteus weitere wichtige Aufgaben für dich. So sorgt der Muskel dafür, dass du deine Hüfte strecken kannst. Das bedeutet, dass du ohne den Gluteus zum Beispiel nicht mehr aus der Hocke oder von einem Stuhl aufstehen könntest. Zudem stabilisiert der Gesäßmuskel (zusammen mit den Bauchmuskeln) deine Körpermitte und sorgt für die Balance. Außerdem ist der Muskel an jeder Mehrgelenksübung im Training beteiligt oder hat einen Einfluss auf die Ausführung dieser.

Spätestens jetzt sollte klar sein, weshalb dieser Muskel von so enormer Bedeutung für den Menschen ist. Wie bereits erwähnt, leidet der kraftvolle Gluteus jedoch stark unter zu viel sitzenden Tätigkeiten. Das Einzige, was dagegen hilft, ist ein vollumfängliches Training. Wir zeigen dir, wie es geht!

So trainierst du deinen Gluteus richtig!

Bootybänder, Kickbacks und zu leichte Hip Thrusts – All das sind Übungen, welche man häufig in einem 0815 Bauch-Beine-Po-Plan sieht. Der Gluteus ist allerdings viel zu kräftig, um von diesen Übungen einen ausreichenden Wachstumsreiz zu erfahren. Damit du verstehen kannst, welche Übungen für den Gesäßmuskel am besten funktionieren, lohnt sich ein Blick auf die Anatomie des Muskels.

Die Anatomie des Gluteus Maximus

Der große Gesäßmuskel hat seinen Ursprung am Darmbein, Kreuzbein, Steißbein, der Darmbeinschaufel und der Gesäßfaszie. Die Muskelfasern aus diesem Ursprung verlaufen zusammen in eine Sehne, welche am Oberschenkelknochen ansetzt. Somit verbindet der Gluteus den Oberkörper mit dem Unterkörper und kann dafür sorgen die Hüfte zu strecken und den Oberschenkel nach außen zu führen. Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel des Menschen und birgt somit ein sehr hohes Kraftpotenzial.

Frau trainiert Gluteus Maximus zu Hause

Die Top-Übungen für den Gluteus

Es gibt 2 Dinge, die beim Training des Gluteus beachtet werden sollten. Zum einen ist es enorm wichtig, dass du Übungen wählst, welche die volle Hüftstreckung forcieren. Zum anderen solltest du versuchen, Übungen zu wählen, welche zu vollen Rekrutierung aller Muskelfasern des Gluteus führen. Dies geschieht nur dann, wenn der Muskel sehr stark ermüdet wird. Bootybänder führen höchstens dazu, dass der Muskel anfängt zu brennen. Das kann allerdings nicht mit einem sinnvollen Wachstumsreiz gleichgesetzt werden. Wenn du also deinen Po auf das nächste Level bringen willst, dann solltest du auf folgende Übungen zurückgreifen.

1. Hip Thrusts

Die mit Abstand beste Übung für den Gluteus Maximus ist ein schwerer Hip Thrust. Der Fokus dieser Übung liegt voll auf der Streckung der Hüfte. Hierzu platzierst du deine Schulterblätter auf eine Bank wie die Strong 400 und setzt dich zuerst einmal auf den Boden. Die Bank solltest du vorher am besten an eine Wand schieben oder auf andere Art vor so befestigen, dass du diese nicht verrutschen kannst. Wenn du deine Schulterblätter auf die Bank gedrückt hast, rollst du eine mit Gewicht beladene Langhantel über deine Hüfte. Anschließend ziehst du deine Beine so weit zum Körper und stellst die Füße auf, dass du mit gestreckter Hüfte einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildest. Nun greifst du die Hantel, um diese zu fixieren und streckst deine Hüfte bis zur vollen Kontraktion des Gluteus durch. Achte immer darauf, dass du dabei volle Rumpfspannung und deine Wirbelsäule in einer neutralen Position hältst.

2. Romanian Deadlift

Der Romanian Deadlift ist eine Übungsvariation des normalen Deadlift, welche einen besonderen Fokus auf Gluteus und Beinbeuger legt. Hierbei startest du in einer neutralen Haltung im Stehen mit einer Langhantel in der Hand. Um die Übung auszuführen, führst du nun deine Hüfte nach hinten und lässt simultan die Langhantel nach vorne möglichst nah am Körper runter. Durch das Nachhintenschieben der Hüfte werden die hüftstreckenden Muskeln in eine Dehnung gebracht. Schieb die Hüfte so weit nach hinten, bis du diese Dehnung im Beinbeuger spüren kannst. Achte dabei zu jeder Zeit auf eine neutrale Lendenwirbelsäule. Aus der gebeugten Position richtest du nun deinen Oberkörper wieder auf, indem du die Hüfte wieder nach vorne führst und darauf achtest, Gluteus und Beinbeuger zu kontrahieren.

3. Bulgarian Split Squats mit Fokus auf die hintere Kette

Eine weitere empfehlenswerte Übung für einen starken Gluteus ist ein Bulgarian Split Squat mit Fokus auf die hintere Kette. Hierzu benötigst du wieder eine Bank, auf welcher du ein Bein nach hinten ablegen kannst. Zudem nimmst du 2 Kurzhanteln in die Hand und platzierst dein zweites Bein mit einem großen Ausfallschritt nach vorne. Nun gehst du in die Knie und beugst deinen Oberkörper leicht nach vorne. Für eine genauere Beschreibung der Ausführung inkl. Trainingsvideo empfehlen wir dir den Artikel Bulgarian Split Squats.

4. Hyper Extensions

Hyper Extensions ist eine weitere sehr effektive Übung für den Gluteus. Um diese ausführen zu können, brauchst du eine Vorrichtung wie den Tricon. Diese Vorrichtung hilft dir dabei, eine Hüftstreckung zu forcieren, indem deine Beine fixiert werden und du den Oberkörper nach vorne neigen und wieder aufrichten kannst. Um vollen Fokus auf den Gluteus zu legen, solltest du wie auch bei den anderen Übungen darauf achten, dass deine Lendenwirbelsäule gerade und fixiert bleibt. Dies kannst du durch ausreichend Rumpfspannung gewährleisten. Das Aufrichten des Oberkörpers wird bei stabiler Wirbelsäule größtenteils vom Gluteus übernommen.

Den Gluteus zu Hause trainieren

Solltest du deinen Gluteus von zuhause trainieren wollen, so kannst du die zuvor genannten Übungen entsprechend anpassen. Um die Schwierigkeit und damit den Reiz etwas zu erhöhen, kannst du die Übungen unilateral ausführen. Unilateral bedeutet, dass jede Körperhälfte extra trainiert wird. Zum Beispiel hebst du dann bei Hip Thrusts ein Bein in die Luft und führst die Übung erst mit dem einen und dann mit dem anderen Bein aus. Unilaterale Übungen erschweren nicht nur die Ausführung, sondern fordern den Gluteus zusätzlich in der Stabilisation des Körpers und im Aufrechterhalten des Gleichgewichts. Somit lässt sich der Gluteus auch von zuhause sehr gut trainieren. Bitte achte jedoch immer darauf, dass du mindestens ein paar Kilo Zusatzgewicht verwendest, damit der Wachstumsreiz groß genug ist.

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Trainiere dir den Arsch ab!

Dadurch, dass der Gluteus der größte und einer der stärksten Muskeln im Körper ist, bedarf es einer Menge Arbeit den Muskel zu stärken und zu entwickeln. Du solltest darauf achten, dass du mindestens 2x pro Woche eine schwere hüftstreckende Übung ausführst. Hier kannst du dich an einem Wiederholungsbereich von 12 – 20 Wiederholungen orientieren. Pro Training solltest du mindestens 5 Sätze der Übung ausführen. Versuche zudem bis an das totale Muskelversagen zu gehen.

Das Gluteus Training ist zwar oft unangenehm und (aufgrund der Größe des Muskels) sehr anstrengend, jedoch zahlt es sich recht schnell aus. Neben einem wohlgeformten Hinterteil sorgt ein starker Gluteus für weniger Rückenbeschwerden und eine gesunde Haltung. Die kleineren Pomuskeln, wie beispielsweise der Gluteus Medius werden mit den meisten Übungen des Gluteus Maximius ebenfalls trainiert. Ein isoliertes Training ist hier nur dann nötig, wenn Probleme mit dem Muskel bestehen.

Aus gesundheitlicher, ästhetischer und aus Performance Sicht ist es quasi unmöglich, zu viel Gluteus zu trainieren. Deshalb trainiere dir umgangssprachlich den Arsch ab, um die Vorteile eines starken Gesäßmuskels für dich nutzen zu können.

Quellen:

  1. Liebermann et al. 2006 - The human gluteus maximus and its role in running, URL: https://journals.biologists.com/jeb/article/209/11/2143/16175/The-human-gluteus-maximus-and-its-role-in-running (letzter Zugriff: 07.01.2022)
  2. Antonio et al. 2012 - The anatomical and functional relation between gluteus maximus and fascia lata, URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859213000648 (letzter Zugriff 07.01.2022)
  3. Marzke et al. 1988 - Gluteus maximus muscle function and the origin of hominid bipedality, URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ajpa.1330770412 (letzter Zugriff 07.01.2022)
  4. Neto et al. 2020 - Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/ (letzter Zugriff 07.01.2022)

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