1 Jahr gratis Garantieverlängerung
Kostenlose Retoure
Kauf auf Rechnung
Montageservice
Fachberatung 043 - 544 21 69
Fitnesswissen Mein Konto 17× vor Ort
Service
Produktberatung

043 - 544 21 69 (täglich 9:00 - 19:00 Uhr)
oder per Mail info@hammer-fitness.ch

Technischer Service

+49 (0)731 974 88-62 (Mo. - Fr. 9:00 - 16:00 Uhr)
oder per Mail service@hammer.de

Finde Antworten in unseren FAQs

Häufig gestellte Fragen

Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats

Die korrekte Ausführung und Varianten von Bulgarian Split Squats

Eine Übung aus dem kalten Krieg, welche sowohl Hobbysportler als auch Profiathleten ordentlich ins Schwitzen bringen kann. Bulgarian Split Squats kommen, wie der Name es vermuten lässt, aus Bulgarien und wurden in den 1980er Jahren zum ersten Mal ausgeführt. Hierbei handelt es sich um eine Variation der Kniebeuge oder auch Squats, die unilateral ausgeführt wird. Diese Übung wurde von den bulgarischen Gewichthebern erfunden, um im Zuge einer Wettkampfvorbereitung die Belastung des Oberkörpers und des Rückens weitestgehend zu minimieren und trotzdem eine höchst effektive Übung für alle Muskeln des Unterkörpers auszuführen. Bis heute erweisen sich Bulgarian Splits Squats als probates Mittel einen suffizienten Stimulus für Muskelwachstum zu erzeugen.

DIREKT ZUM HOW TO VIDEO

Beteiligte Muskelgruppen der Bulgarian Split Squats

Um den Bulgarian Split Squat besser verstehen zu können, lohnt es sich einen Blick auf die Muskeln zu werfen, welche an der Bewegung beteiligt sind. So lässt sich meist sehr schnell erkennen, weshalb die Squats Variation so beliebt und erfolgsbringend ist.

Da es sich um eine Variation der Squats handelt, sind in erster Linie die kniestreckenden und hüftstreckenden Muskeln des Unterkörpers an der Bewegung beteiligt. Die arbeitenden Muskeln sind somit der Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel), der Adduktor Magnus (innerer Oberschenkelmuskel) und der Gluteus (Gesäßmuskel). Je nachdem wie die Übung ausgeführt wird, kann die Arbeit der Muskeln in den Beinen und im Po variieren. Somit ergibt sich aus einer Ausführung mit weniger Knievorschub eine höhere Belastung der hinteren Kette, bestehend aus Adduktor und Gesäßmuskulatur. Wird darauf geachtet, dass es bei der Ausführung der Kniebeugenvariation zu einer möglichst großen Flexion im Kniegelenk kommt, resultiert eine höhere Quadrizeps Belastung.

Beteiligte Muskelgruppen der Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squats sind demnach eine Übung für einen Großteil der Muskeln des Unterkörpers, bei der durch Anpassungen in der Ausführung der Fokus geändert werden kann. Da die Squat Übung zudem koordinativ sehr anspruchsvoll ist, werden neben den Muskeln in Bein und Gesäß auch die Bauchmuskeln für eine ausbalancierte Haltung benötigt.

Die korrekte Ausführung der Bulgarin Split Squats

Wie Du nun weißt, kann der Fokus der Übung unterschiedlich gesetzt werden. Somit ergeben sich auch unterschiedliche Ausführungen und unterschiedliche Belastungen der Muskeln in Beine und Unterkörper. Allerdings solltest Du einige Grundregeln immer befolgen, um eine zielführende Ausführung zu gewährleisten.

Der Athlet steht in einem Ausfallschritt. Das vordere Bein steht fest auf dem Boden, das hintere Bein wird auf einer Erhöhung abgelegt. Hierfür kann beispielsweise eine Box oder eine Bank genutzt werden. Der Oberkörper sollte während der gesamten Übung so aufrecht wie möglich gehalten werden. Diese Haltung gewährleistet, dass die Übung nicht abgefälscht und von der Zielmuskulatur ausgeführt wird. Bulgarian Split Squats können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewicht wie bspw. mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Auch hier gibt es mehrere Möglichkeiten der Übung. Je nach Erfahrung des Athleten bieten sich folgende Möglichkeiten an:

  • Bulgarian Split Squats für Einsteiger: Ausführung ohne Zusatzgewicht
  • Bulgarische Kniebeuge für mittel bis Fortgeschrittene: Ausführung mit Kurzhanteln
  • Bulgarian Squats für Fortgeschrittene: Ausführung mit Langhantel oder Safety Squat Bar

Bulgarian Split Squats: Ausführung Quadrizeps dominante Variante

Um die Muskeln des Quadrizeps einem möglichst großen Reiz zu exponieren, sollte darauf geachtet werden, eine möglichst große Flexion im Kniegelenk zu kreieren. Hierzu wird der vordere Fuß so weit hinten wie möglich platziert. Somit wird während der Ausführung das Kniegelenk möglichst stark gebeugt und möglichst weit von der Schwerkraftlinie entfernt (diese verläuft bei aufrechter Haltung senkrecht durch den Körper). Dementsprechend muss der Quadrizeps stärker arbeiten, um das Knie zu strecken.

Bulgarian Split Squats: Ausführung Quadrizeps dominante Variante

Bulgarian Split Squats: Ausführung Gesäßmuskel dominante Variante

Soll der Fokus auf der hinteren Kette liegen, so empfiehlt es sich den Ausfallschritt etwas weiter zu wählen. Dadurch wird ein Teil der Arbeit vom Quadrizeps an die hintere Kette übertragen. Besonders der Gluteus, also der Gesäßmuskel steht nun im Fokus der Übung.

Bulgarian Split Squats: Ausführung Gesäßmuskel dominante Variante

Bulgarian Split Squats zuhause

Auch für ein Training zuhause eignet sich die Variante der Squats hervorragend. Hierzu kann beispielsweise auf ein Gummiband als zusätzlichen Widerstand zurückgegriffen werden, welches sich der Athlet unter den vorderen Fuß und über die Schultern spannt. Der hintere Fuß kann auf einem Stuhl oder einer Couch abgelegt werden. Generell sollte die Ablage aber nicht höher als kniehoch sein.

Bulgarian Split Squats mit Gummiband

Warum solltest Du Bulgarian Split Squats ausführen?

Gegenüber einer normalen Kniebeuge erweisen sich Bulgarian Split Squats aus mehreren Gründen als vorteilhaft. Zum einen werden dieselben Muskeln wie bei der Kniebeuge trainiert, ohne den Oberkörper und den Rücken stark zu beanspruchen. Zum anderen trainieren Bulgarian Split Squats die Koordinationsfähigkeit und die Balance stärker. Außerdem erweist sich die Übung im Kontext der Trainingsplanung als bewährtes Mittel einen großen Wachstumsreiz bei geringer Gesamtermüdung zu erzeugen. Ein weiterer Vorteil der Bulgarian Split Squat ist es, dass wenig bis kein Equipment benötigt wird. Die Übung kann nahezu überall ausgeführt werden und ist aufgrund der unilateralen Ausführung effektiver als eine normale bodyweight Kniebeuge. Somit sollten Bulgarian Split Squats auch Bestandteil eines jeden Trainingsplan sein, um noch effektiver Muskeln von zuhause aufzubauen.

Die Vorteile von Bulgarian Split Squats kurz zusammengefasst:

  • Der Oberkörper wird bei dieser Übung weniger beansprucht als bei der Kniebeuge
  • Bulgarian Split Squats trainieren die Koordinationsfähigkeit und Balance
  • Ideal, um einen großen Wachstumsreiz bei geringer Gesamtermüdung zu erzeugen
  • Wenig bis kein Equipment erforderlich
  • Bulgarian Split Squats können ortsungebunden durchgeführt werden
Frau trainiert im Gym Bulgarian Split Squats

Woraus resultieren die Vorteile von Bulgarian Split Squats gegenüber Kniebeugen oder Lunges?

Wie bereits erwähnt gibt es im Vergleich von Bulgarian Split Squats zur normalen Kniebeuge einige Vorteile. Damit Du diese noch besser verstehst, lohnt es sich einen Blick auf die Ermüdung des Körpers und das zentrale Nervensystem zu werfen. Grundsätzlich sind an der Ausführung einer normalen Kniebeuge dieselben Muskeln beteiligt wie bei Bulgarian Split Squats. Durch die unterschiedliche Ausführung kommt es allerdings zu einer weitaus geringeren Ermüdung des zentralen Nervensystems bei nahezu gleichem Muskelwachstumsreiz. Die geringere Belastung resultiert aus der geringeren Tonnage, welche vom Körper bewegt werden muss, in Kombination mit der wegfallenden Belastung des Oberkörpers und Rückens. Das bedeutet: Bulgarian Split Squats setzen einen ähnlichen Reiz zum Muskelaufbau in Quadrizeps, Adduktor und Gluteus OHNE das Nervensystem stark zu ermüden. Demnach kann die Übung öfter ausgeführt werden und mit anderen Übungen kombiniert werden, während nach Kniebeugen oder dem Ausfallschritt ein längerer Erholungszeitraum benötigt wird.

Die angesprochene Balance und korrekte Haltung, die bei der Ausführung von Bulgarian Split Squats benötigt wird, kann sich ebenfalls als Vorteil gegenüber Kniebeugen und Ausfallschritten erweisen. Das Setup der Übung kann vom Athleten kaum verändert werden, da dieser sonst aus der Balance geraten und umkippen würde. Der Athlet ist demnach „gezwungen“ eine aufrechte Haltung einzunehmen und die Bauchmuskeln dabei anzuspannen. Das resultiert automatisch darin, dass die Arbeit von den richtigen Muskeln verrichtet werden muss. Kniebeugen und Lunges können viel leichter abgefälscht werden, was diese weniger effektiv und riskanter für Verletzungen machen.

HAMMER Variante 1 der Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht:

  • 4 Sätze x so viele Wiederholungen wie möglich (Obergrenze bei 30) pro Bein
  • 2x pro Woche
  • Versuche Dich jede Woche mit den Wiederholungen zu steigern.

HAMMER Variante 2 der Bulgarian Split Squats mit Zusatzgewicht:

  • 4 Sätze x 15 Wiederholungen pro Bein
  • 2x pro Woche
  • Wähle das Gewicht so, dass Du die 15 Wiederholungen im ersten Satz gerade so schaffst und in den darauffolgenden Sätzen gegebenenfalls weniger machen musst. Wenn Du 4 Sätze hintereinander mit dem Gewicht 15 Wiederholungen schaffst, kannst Du das Gewicht erhöhen.

Frequenz, Volumen, Wiederholungsbereich von Bulgarian Split Squats

Eines vorweg – Bulgarian Split Squats können genauso unangenehm und schweißtreibend werden, wie sie effektiv für die Muskeln sind. Da es sich bei der Übung mehr oder weniger um eine Isolationsübung für Quadrizeps, Adduktor und den Gesäßmuskel handelt empfiehlt sich ein Wiederholungsbereich zwischen 10 bis zu 30 Wiederholungen. Das hängt davon ab, ob Du zusätzliches Gewicht benutzt oder nicht.

Der HAMMER Geheimtipp

Unser Geheimtipp für eine noch effektivere Ausführung der Übung lautet: Bei der quadrizepsdominanten Ausführung kannst Du die Ferse des vorderen Fußes leicht erhöhen (durch eine kleine Hantelscheibe oder einen Keil). Somit erreichst Du noch etwas mehr Knievorschub und Involvement des Quadrizeps. Um den Gesäßmuskel bei der Übung noch etwas stärker zu involvieren, empfehlen wir Dir ein Gummiband um die Knie zu spannen. Das sorgt dafür, dass Du aktiv das vordere Knie außen halten musst. Da der Gesäßmuskel einen großen Teil dieser Aufgabe übernimmt, wird dieser automatisch stärker kontrahiert.

Fazit

Bulgarian Split Squats sind eine sehr effektive Alternative zur herkömmlichen Kniebeuge und Lunges. Die Übung trainiert, abhängig von der Haltung bei der Ausführung, den Gesäßmuskel, den Quadrizeps und den Adduktor Magnus. Zudem eignen sich Bulgarian Split Squats zum Training von Balance und den daran beteiligten Muskeln. Die Kniebeuge Variation kann zuhause oder im Fitnessstudio ausgeführt werden. Hierbei kannst Du bei der Übung zwischen Training mit Zusatzgewicht oder Training mit dem eigenen Körpergewicht wählen.

Quellen:

  1. Cahill et al 2019 Comparison of Lunge and Bulgarian Split Squat Kinematics and Kinetics between a Subject with Patellofemoral Pain Syndrome and a Non-pathological Control – URL: https://digitalcommons.ithaca.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1825&context=whalen(letzter Zugriff: 17.08.2021)
  2. Shaikh 2021 What Are Bulgarian Split Squats Good For? – URL: https://www.medicinenet.com/what_are_bulgarian_split_squats_good_for/article.htm (letzter Zugriff: 17.08.2021)
  3. Lockie et al 2017 Between-Leg Mechanical Differences as Measured by the Bulgarian Split-Squat: Exploring Asymmetries and Relationships with Sprint Acceleration – URL: https://www.mdpi.com/2075-4663/5/3/65 (letzter Zugriff: 17.08.2021)
  4. Mackey 2021 Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat – URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136570/ (letzter Zugriff: 17.08.2021)
  5. Konrardy 2017 Comparison of forward lean during Bulgarian split squat at high and low box heights - URL: https://scholarworks.uni.edu/etd/460/ (letzter Zugriff: 17.08.2021)
  6. Finley et al 2021 Bulgarian Split Squat Guide: How to Do Bulgarian Split Squats – URL: https://www.masterclass.com/articles/bulgarian-split-squat-exercise-guide (letzter Zugriff: 17.08.2021)

Bildquelle © stock.adobe.com: MexChriss