Positive Psychologie im Sport

Was Profis anders machen

Positive Psychologie im Sport kann deine Leistung auf ein völlig neues Niveau heben. Seit 1998 ist diese Wissenschaft offiziell als Forschungsgebiet anerkannt und hat als Teilbereich der Psychologie einen festen Platz eingenommen. Wusstest du, dass zwischen 70% und 90% der Profisportler: innen mentale Vorstellungstechniken nutzen, um ihre Leistung zu verbessern? Noch beeindruckender: Körperliches Training kann bei Depressionen ähnlich wirksam sein wie eine medikamentöse Therapie.

Was Profisportler längst verstanden haben, kannst du jetzt auch für dich nutzen. Die Positive Psychologie nach Seligman konzentriert sich nicht auf Probleme, sondern auf deine Stärken und Ressourcen. Besonders das PERMA-Modell bietet dir einen praktischen Rahmen für mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit im Sport. Dabei geht es um fünf Schlüsselbereiche: Positive Emotionen, Engagement, zwischenmenschliche Beziehungen, Sinnhaftigkeit und Erfolge. Tatsächlich erweitern positive Emotionen und Gedanken nachweislich dein Denken, deine Problemlösefähigkeit und Kreativität. Außerdem lassen sich die Interventionen der Positiven Psychologie leicht verstehen und gut in deinen Trainingsalltag integrieren.

In diesem Experten-Guide erfährst du, wie du durch Achtsamkeit, bewusste Sinnfindung und gezielte mentale Techniken nicht nur deine sportlichen Ziele erreichst, sondern auch mehr Freude und Erfüllung im Training findest. Du wirst entdecken, was Profis anders machen und wie du diese Erkenntnisse für deinen eigenen Erfolg im Sport nutzen kannst.

Welche Rolle spielen positive Emotionen im Training?

Positive Emotionen wie Freude, Stolz oder Hoffnung sind keineswegs nur angenehme Begleiterscheinungen. Sie erfüllen im Sport entscheidende Funktionen und können deine Leistung maßgeblich beeinflussen. Laut der "Broaden-and-Build-Theorie" bewirken positive Emotionen eine offenere Bewusstseinslage und unterstützen außerdem den langfristigen Aufbau von Ressourcen und Kompetenzen.

Im Leistungssport entscheiden nicht selten emotionale Regungen über das Ergebnis. Freude wird mit annäherndem Verhalten gleichgesetzt, was zu größerer Anstrengung und Motivation führen kann. Zudem ermöglicht sie, trotz physischer und psychischer Erschöpfung bis zum Schluss vollen Einsatz zu geben – sogar mit verminderter Schmerzempfindung.

Was sagt Seligman über ein gelingendes Leben im Sport?

Martin Seligman, der Begründer der positiven Psychologie, beschreibt in seinem PERMA-Modell fünf Säulen für ein gelingendes Leben, die auch im Sport relevant sind. Diese fünf Elemente – Positive Emotionen, Engagement, Relationships (Beziehungen), Meaning (Sinn) und Achievement (Zielerreichung) – bilden die Grundlage für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.

Besonders wichtig für Sportler ist Seligmans Erkenntnis, dass Menschen nur dann aufblühen, wenn sie ihre Stärken nutzen, anstatt sich mit ihren Schwächen abzumühen. Wer seine Stärken einsetzt, erlebt häufiger den "Flow" – jenen Zustand völliger Vertiefung und Begeisterung, den du vielleicht vom Training oder Wettkampf kennst. Dieser positive Erregungszustand lässt dich mit Freude an deinem Ziel arbeiten.

Positive Emotionen: Wie finde ich mehr Freude im Training?

Positive Emotionen wie Freude, Dankbarkeit oder Hoffnung haben nachweislich einen günstigen Einfluss auf deine sportliche Leistung und fördern zudem eine schnellere Regeneration. Um mehr positive Emotionen in dein Training zu integrieren, kannst du verschiedene Techniken anwenden:

• Visuelle Hilfsmittel: Nutze Bilder, die positive Assoziationen wecken
• Auditive Reize: Spiele Musik ab, die dich motiviert oder definiere mit deinem Trainer ein bestimmtes Geräusch als positives Signal
• Lachübungen: Entwickle Strategien, wie du dich selbst zum Lachen bringen kannst, um den Fokus auf Positives zu lenken

Besonders wirksam ist außerdem die Dankbarkeitspraxis. Stelle ein "Dankbarkeitsglas" auf, in das du regelmäßig Zettel mit drei positiven Erlebnissen aus deinem Training sammelst. Bei Motivationstiefen kannst du diese Zettel ziehen und dich an erfolgreiche Momente erinnern. Diese Methode aus der positiven Psychologie ist auch unter „3 Good Things“ bekannt und eine der drei fundamentalen Übungen, um positive Emotionen zu stärken.

Fun Fact für deinen Coach: Tatsächlich konnte nachgewiesen werden, dass Sportler kurzfristig positiver auftreten, wenn auch ihre Trainer Freude ausstrahlen.

Engagement: Wie komme ich in den Flow?

Flow beschreibt jenen besonderen Bewusstseinszustand, in dem du völlig in deiner sportlichen Aktivität aufgehst und Zeit sowie Selbstreflexion vergisst. Der ungarische Psychologe Mihály Csíkszentmihályi entdeckte, dass Flow vor allem dann entsteht, wenn Anforderungen und deine Fähigkeiten hoch und im Gleichgewicht sind. D. h. es ist genau die richtige Mitte zwischen Unter- und Überforderung, die dich angenehm auslastet. Bei Unter- oder Überforderung hingegen erlebst du eher Langeweile, Frustration oder Angst, was dich zum Aufgeben verleiten könnte.

Vor allem die Überforderung und der damit verbundene kognitive Prozess der Ego-Deplation sind Zustände während einer Aufgabe, in denen du dich überfordert fühlst. Das kann nicht nur bei schweren Aufgaben zutreffen, sondern auch bei „verhassten“ Aufgaben. Was heißt das nun für dich als Sportler? Ganz einfach: Wenn du einen Sport ausübst, der von der Intensität noch zu hoch für dich sein könnte, oder wenn du eine Sportart ausübst, die dir eigentlich keinen Spaß macht, kann genau dieser Zustand bei dir ausgelöst werden. Wenn du dann trotzdem versuchst dran zubleiben ist es durchaus möglich, dass du mehr kognitive Ressourcen und Leistungsfähigkeit allein für den Selbstzwang zum Sport investieren musst, als wenn du einen Sport ausübst, der dir Spaß macht. Dazu kann es sein, dass du bei diesen Sportarten tendenziell auch schlechter abschneidest als bei anderen Sportarten. Such dir deswegen den Sport aus, der dir Spaß macht.

Relationships: Gute Beziehungen und deren Auswirkung auf meine sportlichen Ziele.

"Other people matter" – diese Erkenntnis des Psychologen Christopher Peterson unterstreicht die Bedeutung sozialer Beziehungen für dein Wohlbefinden. Im Sport sind positive Beziehungen eines der wichtigsten Faktoren für Zufriedenheit.

Im Zusammenhang mit deinen sportlichen Zielen kann sich das Fördern und Stärken von positiven Beziehungen auf diejenigen Beziehungen beziehen, die dich beispielsweise

• in deinen Zielen unterstützen wie deine Personal Trainer , Spotter oder Ernährungsberater,
• dir Anerkennung für deinen Prozess geben wie z. B. deine Familie und Freunde,
• oder einfach auch deine Trainingspartner. 

Meaning: Wie finde ich Sinnhaftigkeit im Sport?

Sinnhaftigkeit entsteht, wenn deine Stärken einem höheren Zweck dienen. Im Sport kann man, wie auch in der generellen positiven Psychologie zwischen den zwei Leitfragen „why“ und „what“ unterscheiden:

• Die Why-Frage ist intrinsisch motivierend und bezieht sich darauf, aus welchem persönlichen Grund du trainierst. Also, was du dir daraus erhoffst. Das können z. B. das Verbessern deiner eigenen Gesundheit sein, die eigene Selbstzufriedenheit oder die Teilnahme an Wettbewerben.
• Die What-Frage hingegen ist extrinsisch motivierend und bezieht sich auf das „Wofür.“ Der Grund für dein Training kommt demnach von außen. Z. B. trainiert man, um später noch fit für die Kinder bzw. Enkelkinder zu sein, für die Hochzeit abzunehmen etc.

Beachte dabei: Sinnvolles Tun spornt zu Höchstleistungen an und startet einen Kreislauf positiver Emotionen. Sinnloses Tun hingegen wird vom Gehirn ähnlich wie körperlicher Schmerz verarbeitet.

Accomplishment: Wie setze ich mir erfüllende Ziele?

Zielerreichung ist die fünfte Säule des PERMA-Modells. Das Erreichen von Zielen gibt dir ein Gefühl von Selbstwirksamkeit und steigert deinen Selbstwert. Für erfüllende Ziele solltest du folgende Aspekte berücksichtigen:

Setze dir klare und erreichbare Ziele nach dem SMART-Prinzip: Spezifisch, Messbar, Achievable (erreichbar), Reasonable (angemessen) und Terminiert. Ergänze diese durch "Motto-Ziele", die deine Haltung betreffen.

Wichtig ist außerdem, deine Erfolge zu feiern – auch die kleinen! Dadurch verbindest du Zielvorsatz mit positiven Emotionen, was deine Zufriedenheit steigert. Entwickle zudem eine Wachstumsmentalität nach Carol Dweck: Betrachte Schwächen als Gelegenheiten zum Wachsen und Lernen.

Letztlich hilft dir regelmäßige Reflexion. Nimm dir Zeit, zu bewerten, was gut läuft und was verbessert werden könnte. Sei bereit, deine Ziele anzupassen, falls sich deine Prioritäten ändern.

Welche Rolle spielt mein Durchhaltevermögen bei der Erreichung meiner sportlichen Ziele?

Entgegen verbreiteten Vorurteilen betont Seligman außerdem, dass Entschlossenheit die Voraussetzung für Erfolg ist und es somit wichtig ist, hart und beharrlich zu arbeiten, um die eigenen Ziele zu erreichen und ein gelingendes Leben sich aufzubauen. Genau dieses Prinzip lässt sich auf den Sport, sei es Krafttraining , Ausdauertraining , Teamsportarten wie Fußball und Basketball oder andere Leistungssportarten übertragen. Generell erreichst du das sogenannte "Aufblühen", indem du nicht auf deine Probleme starrst, sondern in kleinen Schritten positiv vorangehst. Also anstatt frustriert zu sein, weil du beispielsweise die 10 Klimmzüge noch nicht meisterst oder noch nicht die 10 km Joggen kannst, solltest du dich darauf fokussieren welchen Prozess du bereits gemacht hast und dich daran erinnern, dass du bereits weiter in einen Trainingszielen gekommen bist als noch vor einem Monat.

Um in deinem Sport erfolgreich zu sein, kann es ebenfalls helfen, wenn du gewisse Herausforderung hast, oder ein ziel verfolgst. Nach Seligman setzen sich Menschen immer wieder neue Ziele und wachsen in aller Regel mit deren Erreichung. Je nachdem über welchen Ausdauer bzw. Durchhaltevermögen du verfügst, kann es dir einfacher oder schwieriger fallen, ein Ziel zu erreichen. Daher ist es wichtig sich nicht nur Ziele zu setzen, sondern diese auch realistisch und umsetzbar zu gestallten. Jemand der z. B. keinen Klimmzug kann, sollte sich nicht direkt als Ziel setzen einen Muscle-Up – eine der Calisthenics-Profi-Übungen zu erreichen – sondern erst einmal sich das Ziel setzen ein bis fünf sauber Klimmzüge zu schaffen.

Zudem sorgt das erfolgreiche Erreichen von Zielen das Dopamin in körpereigenes Morphin umgewandelt wird. Dies sorgt für ein glückliches und ein wohliges Gefühl.

Was machen Profis anders, wenn es um Motivation geht?

Profisportler haben eine besondere Beziehung zur Motivation - sie verstehen die tieferen Mechanismen dahinter und nutzen dieses Wissen gezielt. Im Gegensatz zu Hobbyathleten überlassen sie ihre Motivation nicht dem Zufall.

Welche Rolle spielen extrinsische und intrinsische Motivation?

Intrinsische Motivation kommt aus deinem Inneren und wird von der eigenen Freude, dem Interesse und persönlichem Antrieb gespeist. Wenn du intrinsisch motiviert bist, treibst du Sport, weil du es liebst, dich herauszufordern und deine Fähigkeiten zu verbessern.

Extrinsische Motivation hingegen wird durch äußere Einflüsse wie Belohnungen, Anerkennung oder Wettbewerb erzeugt. Diese Anreize sind allerdings eher kurzfristig motivierend und oft nicht so nachhaltig wie die intrinsische Motivation. Beispiele sind sozialer Druck durch Schönheitsideale und dem sportlichen Umfeld.

Profis verstehen, dass die intrinsische Motivation das Herzstück ist, das sie dazu bringt, ihren Sport zu lieben und ihr Bestes zu geben. Dennoch nutzen sie auch extrinsische Motivation als zusätzlichen Anstoß, der sie unterstützt, immer besser zu werden und ihre Ziele zu erreichen.

Wie kann ich Achtsamkeit und Selbstreflexion in mein Training integrieren?

Achtsamkeit und Selbstreflexion sind zwei mächtige Werkzeuge, die deine sportliche Entwicklung maßgeblich beeinflussen können. Während Körper und Geist oft als getrennte Einheiten wahrgenommen werden, wirken sie tatsächlich ständig aufeinander ein. Durch bewusste Integration dieser Praktiken kannst du dieses Zusammenspiel optimieren.

Welche Rolle spielt Achtsamkeit im Kraft- und Ausdauertraining?

Achtsames Training verbessert nachweislich deine Körperwahrnehmung und senkt dadurch das Verletzungsrisiko. Wenn du deine Aufmerksamkeit gezielt auf Bewegungsabläufe lenkst, steigerst du die Wirksamkeit jeder Übung. Anstatt mechanisch Wiederholungen zu zählen, konzentrierst du dich auf die Qualität deiner Bewegungen , wodurch du deine Muskeln effizienter aktivierst.

Drei einfache Schritte können dabei enorme Wirkung entfalten:

1. Lasse dein Handy in der Garderobe oder stelle es auf Flugmodus
2. Konzentriere dich auf deinen Atem – dies zieht dich buchstäblich in deinen Körper zurück
3. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Bewegungsablauf und konzentriere dich auf die Muskeln, welche arbeiten sollen.

Wie hilft mir achtsames Essen bei Regeneration und Leistung?

Bewusstes Essen bedeutet nicht nur die sorgfältige Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel, sondern auch, wie du isst. Als Sportler profitierst du mehrfach davon: Erstens wählst du automatisch ausgewogenere Mahlzeiten, die deine erhöhte körperliche Leistung und Erholung unterstützen sowie Verletzungen vorbeugen.

Zweitens entwickelst du ein besseres Gespür für Hunger- und Sättigungssignale, was dir hilft, deine Energiezufuhr optimal zu regulieren. Die Biologie hat eine direkte Verbindung zwischen dem Essen und den neurophysiologischen Prozessen nachgewiesen, die an der Motivation beteiligt sind.

Wie kann ich durch Reflexion meine Fortschritte besser wahrnehmen?

Selbstreflexion ist im Spitzensport gängige Praxis, um Leistungen zu analysieren und zu verbessern. Für einen strukturierten Reflexionsprozess kannst du folgende Fragen nutzen:

• Was lief gut?
• Was lief nicht so gut?
• Was war ausschlaggebend für das Ergebnis?
• Was würde ich beim nächsten Mal anders machen?

Halte deine Gedanken in einem Trainingstagebuch fest – dies hilft dir, Muster zu erkennen und deine sportliche Entwicklung nachzuverfolgen. Regelmäßige Reflexion schafft neue neuronale Netzwerke in deinem Gehirn, die zu verbesserter Problemlösungsfähigkeit führen. Langfristig steigerst du dadurch nicht nur deine sportlichen Leistungen, sondern auch dein Selbstbewusstsein und deine Disziplin.

Wie finde ich meine persönlichen Stärken und setze sie gezielt ein?

Persönliche Stärken bilden das Fundament deines sportlichen Erfolgs. Während viele Sportler sich auf ihre Schwächen konzentrieren, wissen Profis, dass nachhaltige Leistungssteigerung durch die gezielte Nutzung individueller Charakterstärken entsteht.

Wie erkenne ich meine Charakterstärken im Sport?

Deine Persönlichkeit wird von Genen, Erziehung, Umwelt und Erfahrungen geformt. Dennoch hast du die Macht, deinen eigenen Weg zu gehen. Um deine mentale Stärke einzuschätzen, beginne mit Selbstreflexion. Teste, ob du bei widrigen Umständen ruhig bleibst oder dich zwingen musst, die Nerven zu behalten. Unterteile anschließend in verschiedene Situationen, um zu erkennen, wann du besonders belastbar bist und wann du an deine Grenzen stößt.

Ein effektiver Ansatz ist das Führen eines Erfolgstagebuchs, in dem du erreichte Ziele, Erfolge und persönliche Stärken dokumentierst. Dadurch kannst du diese leichter überblicken und stetig reflektieren. Außerdem hilft regelmäßige Meditation als Teil des mentalen Trainings, deine Gedanken zu ordnen und Stärken zu erkennen.

Wie kann ich meine Stärken mit meinen Zielen verbinden?

Zunächst solltest du verstehen: Die wirklich guten Athleten zeigen einen großen Willen, ein bestimmtes Ziel mit der nötigen Konsequenz zu verfolgen. Sie sind bereit, auf vieles zu verzichten und stattdessen hart für ihr Ziel zu arbeiten.

Entscheidend ist, Sport in Übereinstimmung mit deinen Charakterstärken zu bringen:

• Bei ausgeprägter  Ausdauer  eignen sich intensive und fordernde Einheiten wie Marathonlauf, Triathlon, Sprints oder HIIT
• Bei starker Neugier sind abwechslungsreiche Aktivitäten wie verschiedene Laufstrecken oder auch hybrides Training ideal
• Bei vorhandenem Mut bieten sich Adrenalinsportarten wie Klettern an
• Bei natürlicher Führungsstärke kannst du in Teamsportarten wie Fußball, Basketball etc. aufblühen

Wie hilft mir die positive Psychologie bei Muskelaufbau, Abnehmen oder Ausdauer?

Wenn du dir Etappenziele setzt, schaffst du mehr Momente der Freude und stärkst mit jedem erreichten Etappenziel dein Selbstbild. Anstatt dich erst nach Erreichen eines Fernziels zu belohnen, feiere kleine Erfolge wie die ersten 10 km oder eine neue persönliche Bestzeit.

Regelmäßige sportliche Aktivität steigert nachweislich dein Selbstbewusstsein. Durch das Setzen und Erreichen von Zielen wächst das Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten. Dieses gestärkte Selbstvertrauen wirkt sich direkt auf deine Motivation aus und schafft einen positiven Kreislauf.

Für sichtbare Erfolge wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche zu absolvieren – aufgeteilt in 30 Minuten an fünf Tagen oder in längeren Einheiten an weniger Tagen. Infolgedessen erlebst du dich als selbstwirksam und baust Schritt für Schritt weiteres Selbstvertrauen auf, was deine Motivation zusätzlich steigert.