043 - 544 21 69 (täglich 9:00–19:00)
oder per Mail info@hammer-fitness.ch
Schreibe uns ein Ticket im Serviceportal oder eine Mail an service@hammer.de
Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, ist eine der häufigsten Knochenerkrankungen, die insbesondere Frauen nach den Wechseljahren aber auch generell Männer und Frauen ab 40 treffen kann. Präventiv und auch nach der Diagnose kann man aktiv viel gegen Osteoporose tun. Neben der richtigen Ernährung ist Sport die wichtigste Komponente bei der Prävention und konservativen Behandlung gegen Knochenabbau.
Beim Krankheitsbild der Osteoporose werden Knochen porös und neigen zu Brüchen. Die Dichte der Knochen nimmt dabei ab und der Mineralgehalt der Knochensubstanz verringert sich. Die Knochendichte nimmt im Laufe des Lebens bis zum 30. Lebensjahr zu und danach langsam aber sicher wieder ab. Das bedeutet, dass die Prävention der Osteoporose vor allem in jungen Jahren großes Potenzial hat. Aber auch nach dem 30. Geburtstag kannst du den Abbau der Knochendichte effektiv verlangsamen. Bei der Diagnose der Osteoporose ist der sogenannte T-Score wichtig, der über eine Knochendichtemessung beim Arzt ermittelt wird. Dieser bezeichnet das Ausmaß der Abweichung von der Knochendichte einer gesunden 20–30-jährigen Person und kennzeichnet somit die Schwere der Osteoporose:
Teilweise wird auch erst die sichere Diagnose gestellt, wenn es bei einem T-Score von über -2,5 zu einem Knochenbruch kommt. Der T-Score allein sagt jedoch nicht sicher hervor, wie wahrscheinlich ein Knochenbruch ist. Da weitere Faktoren wie die muskuläre Stabilität, die Ernährung und der allgemeine Gesundheitszustand eine große Rolle spielen, liegt hier großes Potenzial!
Eine verringerte Knochendichte bis hin zur Osteoporose kann verschiedene Ursachen haben. Ein Teil der Diagnosen ist unbekannter Ursache, weitere Fälle entstehen auch als Folge anderer Erkrankungen wie zum Beispiel Rheuma. Frauen ab 50 sind besonders häufig betroffen, da nach den Wechseljahren der Östrogenstoffwechsel verändert ist. Östrogen ist dabei ein natürlicher Hemmstoff für Knochen-abbauende Osteoklasten. Fehlt dieser Hemmstoff, ist der Abbau der Knochensubstanz beschleunigt und das Risiko für Osteoporose erhöht. Weitere Risikofaktoren für Männer und Frauen jeden Alters sind:
Wie du siehst, sind viele der Risikofaktoren für Osteoporose vermeidbar. Das Risiko Knochenbrüche aufgrund zu geringer Knochendichte zu erleiden, kann daher durch einen gesunden und aktiven und ausgewogenen Lebensstil gut kontrolliert werden.
Das größte Problem bei der Osteoporose ist, man spürt sie nicht, bis es fast zu spät ist. Eine verringerte Knochendichte ist nicht spürbar. Wenn die Knochendichte nicht aufgrund routinemäßiger Untersuchungen untersucht wird, kann Osteoporose häufig erst bei einem Knochenbruch festgestellt werden. Solche sogenannten Fragilitätsfrakturen treten häufig an der Wirbelsäule, dem Oberschenkelhals oder den Handgelenken auf. Sollten daher die genannten Risikofaktoren auf dich zutreffen, lass dich am besten rechtzeitig auf eine verringerte Knochendichte untersuchen.
Nicht immer sind Knochenbrüche bei Osteoporose jedoch eindeutig spürbar. So kann es vorkommen, dass Wirbelkörper in der Wirbelsäule brechen und die entstehenden Rückenschmerzen fehlgedeutet werden. Treten bei dir diffuse Schmerzen ohne ersichtliche Ursache auf, kann auch eine unerkannte Osteoporose dahinterstecken. Bei größeren Brüchen sind typische stumpfe Schmerzen an der betreffenden Stelle spürbar und müssen sofort medizinisch behandelt werden.
Anhand der Risikofaktoren und gegebenenfalls diffuser Schmerzen kann die Diagnose Osteoporose eingegrenzt werden. Weiterhin kann auch eine veränderte Körperhaltung ein Indiz für Osteoporose sein, da (unbemerkt) gebrochene Wirbelkörper die Krümmung der Wirbelsäule erhöhen können. Vor allem Frauen nach den Wechseljahren mit inaktivem Lebensstil und eventuell schlechtem Ernährungszustand sind gefährdet und können sich präventiv auf eine verringerte Knochendichte untersuchen lassen.
Interessanterweise führt eine Früherkennung von Osteoporose beziehungsweise verringerter Knochendichte nicht immer zu einem besseren Verlauf. Studien zeigen, dass eine Früherkennung sogar das Gegenteil bewirken kann, wenn Betroffene dadurch Angst vor Bewegung entwickeln. Das bedeutet nicht, dass du keine Frühuntersuchung wahrnehmen solltest, sondern betont den riesigen Stellenwert von Bewegung von regelmäßigem Training zur Osteoporose Prävention.
Da die Reduktion der Knochendichte und sogar eine manifestierte Osteoporose mit Knochenbrüchen oft unbemerkt bleibt, ist die Vorbeugung der Erkrankung umso wichtiger. Anhand der genannten Risikofaktoren kannst du bereits erkennen, dass Training und Ernährung in der Prävention eine zentrale Rolle einnehmen.
Die besten Osteoporose Sport Übungen sind Kräftigungsübungen. Obwohl jede Form der Bewegung die Durchblutung erhöht und deinen Gesundheitszustand verbessert, so führt vor allem zu einer Erhöhung der Knochendichte. Das liegt daran, dass nur intensive Muskelreize ausreichend Zug am Knochen ausüben, um dessen Aufbau zu stimulieren und den Knochenabbau zu hemmen. Daher gilt zur Vorbeugung von Osteoporose die klare Empfehlung, regelmäßiges Krafttraining auszuüben. Anders als im gesundheitlich orientierten Training so üblich, sollte das Training zur Vorbeugung von Osteoporose nicht nur moderat, sondern wirklich intensiv sein. Wirksame Trainingsreize entstehen bei einer Intensität von 80% deiner Maximalkraft und höher sowie bei High Impact-Übungen wie Sprüngen. Absolviere dein Krafttraining zumindest gelegentlich also unbedingt mit schweren Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken oder Rudern im hochintensiven Bereich und ergänze plyometrische Übungen wie Sprünge oder Klatsch-Liegestütze (an der Wand).
Da aber auch bei Osteoporose Brüche nicht aus heiterem Himmel auftreten, sind Stürze ein Hauptrisiko für Knochenbrüche. Dementsprechend ist die Prävention von Stürzen bei Osteoporose sehr wichtig und damit Koordinationstraining unerlässlich. Somit sind freie Übungen im Stehen wie Kniebeuge, Ausfallschritte, Abduktion sowie Adduktion am Kabelzug oder dreidimensionale Rotationsübungen besonders wertvoll. Die Kombination von Kraftübungen mit hohem koordinativem Anspruch ist somit die bestmögliche Trainingsform gegen Osteoporose. Die gewonnene Kraft hilft zudem gegebenenfalls beim Festhalten oder Abfangen von Stürzen.
Das ideale Trainingsgerät zur Prävention von Osteoporose ist somit ein Kraftgerät, das dir auch freies Training erlaubt. Hierzu eignen sich sowohl mit Kabelzügen wie zum Beispiel die oder die sowie freies mit einem und einer . Damit hast du die Möglichkeit, Kraft- und damit deine Knochendichte aufzubauen und gleichzeitig Koordinationstraining durchzuführen. Damit wirkst du dem Knochenabbau effektiv entgegen und beugst Osteoporose vor. Ergänzend ist natürlich auch sinnvoll, um deinen Stoffwechsel anzuregen, die Durchblutung zu erhöhen und deine allgemeine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Die besten Effekte auf die Knochendichte erhältst du auch hierbei durch hohe Intensitäten. Gute Cardio-Geräte sind unter anderem das oder das . Bei bestehender Osteoporose und Gangunsicherheit ist ein Laufband dagegen die beste Wahl, um dein Krafttraining zu ergänzen.
Wenn du noch auf der Suche nach dem perfekten Training bist, schau gerne mal bei vorbei. Hier trainierst du mit unseren Profis auf dem Fitnessgerät deiner Wahl und kannst einfach von zuhause aus mitmachen. Fange am besten noch heute an und bringe deine Knochendichte wieder auf Vordermann.
Wie auch beim Aufbau von Muskelmasse spielt auch beim Knochenaufbau die Ernährung eine entscheidende Rolle. Die wichtigsten Nährstoffe in diesem Zusammenhang sind Calcium, Vitamin D und Vitamin K. Calcium ist dabei der wichtigste Baustoff, aus dem unsere Knochensubstanz besteht. Haben wir zu wenig davon, kann es aus dem Knochen herausgelöst werden, um unseren Bedarf anderswo zu decken. Deshalb solltest du pro Tag mindestens 1 Gramm Calcium über deine Ernährung aufnehmen. Gute Quellen hierfür sind Milchprodukte, Kohlgemüse und calciumreiche Mineralwasser.
Damit das Calcium besser aufgenommen wird, ist Vitamin D nötig. Die aktive Form dieses Vitamins heißt Vitamin D3. Zusätzlich unterdrückt Vitamin D3 Hormone, die den Knochenabbau fördern und ist wichtig für das Nervensystem. Daher hilft dir Vitamin D auch beim (Koordinations-)Training und der Sturzprävention. Vitamin D erhältst du vor allem durch das Sonnenlicht. Gute Quellen in der Nahrung sind fetter Fisch und Pilze, wobei eine Bedarfsdeckung durch Lebensmittel alleine unwahrscheinlich ist. Die empfohlene Menge von mindestens 20µg (=800 internationale Einheiten) wird daher häufig nicht erreicht, weswegen du bei einem Mangel eine Supplementation erwägen und mit deinem Arzt besprechen solltest.
Vitamin K steck in vielen verschiedenen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Spinat, Brokkoli oder Grünkohl. Ein Mangel an Vitamin K ist daher sehr selten. Bei einer Ergänzung mit Vitamin D ist jedoch eine gleichzeitige Ergänzung mit Vitamin K sinnvoll. Zuletzt schützen natürlich auch gut ausgeprägte Muskeln vor Knochenbrüchen. Daher ist auch eine ausreichende Proteinzufuhr von mindestens 1 g / kg KG zu empfehlen.
Was soll man bei Osteoporose nicht essen?
Weniger gut bei Osteoporose sind Lebensmittel, die reich an Phosphat sind. Diese können die Calciumausscheidung ebenso erhöhen wie zu viel Salz. Phosphat ist reichlich in Cola oder auch Fleisch, Schmelzkäse und Wurst enthalten. Wurst ist weiterhin auch reich an Kochsalz, ebenso wie viele Fertigprodukte und salzige Snacks. Zudem ungünstig sind Lebensmittel, die eigentlich sehr gesund sind, jedoch viel Oxalsäure enthalten. Diese Säure bildet mit Calcium Komplexe, sodass dieses nicht mehr aufgenommen werden kann. Oxalsäure steckt unter anderem in Rhabarber, Spinat, rote Beete oder Mangold. Auch Koffein kann die Aufnahme von Calcium verschlechtern. Schränke daher den Konsum der genannten Lebensmittel ein, wenn du deine Calciumzufuhr sicherstellen willst oder trinke koffeinhaltige Getränke hauptsächlich zwischen den Mahlzeiten.
Ist Quark gut bei Osteoporose?
Anders als häufig behauptet, sind Milchprodukte NICHT schädlich bei Osteoporose und erhöhen die Calciumausscheidung nicht. Diese Annahme geht auf die säurebildenden Eigenschaften der Milch zurück, die angeblich die Calciumspeicher erschöpfen, um die Säure abzupuffern. Jedoch verfügt unser Körper über ausreichende Puffersysteme, sodass Studien das Gegenteil zeigen. Milchprodukte enthalten sowohl Calcium als auch Protein und liefern damit gleich zwei wertvolle Stoffe für die Osteoporose Prävention. Eine Übersäuerung durch den Konsum von Milchprodukten entsteht nicht. Weiterhin hilft die enthaltene Laktose sogar dabei, das Calcium bestmöglich aufzunehmen. Milchprodukte wie Quark sind bei Osteoporose daher unbedingt zu empfehlen.
Wenn du bereits unter Osteoporose leidest, solltest du alle Bausteine der Prävention auf jeden Fall ebenfalls anwenden. Regelmäßiges Training, Alltagsbewegung und eine angepasste Ernährung sind dabei Pflicht. Ergänzend können verschiedene Medikamente den Knochenaufbau unterstützen.
Osteoporose ist nicht vollständig heilbar. Das liegt auch daran, dass der Abbau der Knochendichte ein physiologischer Teil der Alterung ist. Dieser Knochenabbau beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr. Jedoch kann die Knochendichte durch Sport, gesunde Ernährung und einen insgesamt gesunden Lebensstil bestmöglich erhalten und ein Fortschreiten der Osteoporose verhindert werden.
Wenn du durch Osteoporose an Schmerzen leidest, kann dein Arzt dir entsprechende Schmerzmittel verschreiben. Ergänzend dazu sind weitere Therapieformen wie Physiotherapie, Atemtherapie oder Elektrotherapie hilfreich. Häufig ist bereits leichte Bewegung ausreichend, um Schmerzen zu reduzieren.
Ein gesunder Lebensstil ist für die Prävention von Osteoporose sehr wichtig. Wenn du die folgenden fünf Tipps einhältst, bist du auf dem besten Weg zu einer gesunden Knochendichte:
Mit dem richtigen Training und einer gesunden Ernährung kannst du Osteoporose effektiv vorbeugen. Vor allem Frauen ab 50 sind gefährdet, unter Osteoporose zu leiden und sollten rechtzeitig mit der Prävention beginnen. Eine erfolgreiche Therapie beinhaltet alle Bausteine der Prävention und gegebenenfalls zusätzliche Medikamente und immer auch Sturzprävention. Durch den hohen Anteil des Lebensstils am Erkrankungsrisiko hast du es jedoch zu großen Teilen selbst in der Hand.
Quellen:
1) Mit Herz & Kopf für starke Knochen, Osteoporose-Schmerzen lindern mit Hilfe einer Schmerztherapie, 2018-2023, URL: https://www.osteoporose.de/behandlung/schmerztherapie (letzter Zugriff 24.04.2023)
2) Deutsche Rheuma-Liga, Osteoporose: Ursachen, Symptome, Therapie, 2022, URL: https://www.rheuma-liga.de/rheuma/krankheitsbilder/osteoporose#c2020 (letzter Zugriff 24.04.2023)
3) Gesundheitsinformation.de, Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), Osteoporose und Knochenbrüche, 2022, URL: https://www.gesundheitsinformation.de/osteoporose-und-knochenbrueche.html (letzter Zugriff 24.04.2023)
4) National Library of Medicine, Jay J Cao in High Dietary Protein Intake and Protein-Related Acid Load on Bone Health, 2017, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063994/ (letzter Zugriff 24.04.2023)
5) National Library of Medicine, T Remer in Influence of nutrition on acid-base-balance--metabolic aspects, 2001, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842946/ (letzter Zugriff 24.04.2023)
Bildquelle © stock.adobe.com: Alexander Raths, rachid amrous, luengo_ua
