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Häufig gestellte Fragen

Oberarme trainieren - Bizeps und Trizeps

Oberarme trainieren - Bizeps und Trizeps

Trainingsziel: Starke Arme

Starke Arme sind neben einem Sixpack das Merkmal für einen durchtrainierten Körper. Der gezielte Muskelaufbau dort erfordert harte Arbeit und Disziplin. Dazu richtige Ernährung, Training & die passenden Gene. Wir haben ein paar Tipps für Dein Armtraining zusammengetragen. Weiter unten im Artikel findest Du Trainingsbeispiele für starke Arme.

DIREKT ZU DEN TRAININGSBEISPIELEN

Über Trizeps und Bizeps

Für einen optisch eindrucksvollen Oberarm sollte das Hauptaugenmerk auf den Trizeps gerichtet werden. Denn anders als die verbreitete Meinung, dass ein großer Bizeps einen großen Arm macht, wird dies nur durch einen massiven Trizeps erreicht. Der Trizepsmuskel allein macht 2/3 der Masse/Größe des Oberarmes aus, der viel kleinere Bizeps nur 1/3.

Musculus Biceps brachii (lat.: zweiköpfiger Oberarmmuskel) ist für die Beugung des Armes am Ellenbogengelenk zuständig. Er aktiviert auch die Handaußendrehung (Daumen wird von innen nach außen um die Hand gedreht; Handfläche zeigt nach oben).

Musculus Triceps brachii (lat.: dreiköpfiger Oberarmmuskel) ist für die Streckung des Armes am Ellenbogengelenk zuständig. Im Allgemeinen ist der Trizeps der stärkere Muskel.

Philosophie der Arme

Die Stärke liegt sinnbildlich in den Armen, sehen wir doch wie die alten und neuen Helden auf ihre imponierenden Arme zeigen, um deren Gegner einzuschüchtern. Unsere Arme können aber mehr als nur gut aussehen. Sie halten fern, was wir nicht möchten. Geben uns, was wir wollen. So halten wir auf Abstand, was uns schaden könnte und umarmen all das, was uns so lieb und teuer ist.

Wir sind gewappnet mit unseren Armen (aus dem lat. Arma = Waffen), um im Lebenskampf erfolgreich zu sein. Die Purusha, die Kriegerkaste wurde aus den Armen des ersten Menschen geboren. So steht es in der Rib-Veda, eine der ältesten Schriften der Menschheit.

Sprichwörtlich gesagt: Sich in starke Arme werfen, denn dort gibt es Sicherheit und Geborgenheit. Frauen und Kinder können das nur zu gut bestätigen. Wer Hilfe benötigt, dem wird unter die Arme gegriffen. Mit starken Armen lässt sich das Leben so richtig anpacken.

Die 2 Pfeiler für starke Arme:

1. Training
Trainieren sollten wir unsere Arme weniger als die großen Muskeln unseres Körpers, weil diese sonst schnell übertrainiert sind und dadurch kein Erfolg in Aussicht ist. Also bei 3 Trainingseinheiten pro Woche, die Arme einmal mit einbeziehen. Diese eine Einheit sollte dafür mit richtiger Motivation und starkem Biss ausgeführt werden.

2. Ernährung und Erholung
Die Armmuskulatur wächst im Schlaf so wie jeder andere Muskel. Auch die Nährstoffversorgung sollte gewährleistet sein. Vor dem zu Bett gehen ist ein Casein-Protein (langsamverdauliches Eiweiß; z. B. in Magerquark) ideal, um die Regeneration über die Nacht zu unterstützen.

Trainingsbeispiele für starke Arme

1. Masseaufbau (zum Beispiel mit dem Langhantel-Set)
Bizepsübung: 3 Sätze á 8-10 Wiederholungen Langhantelcurls
Trizepsübung: 4 Sätze á 8-10 Wiederholungen Trizepsstrecken Überkopf

2. Definiton (zum Beispiel mit dem Kurzhantel-Set oder der Smartlock Hantel)
Bizepsübung: 3 Sätze á 20-25 Wiederholungen Kurzhantelcurls
Trizepsübung: 4 Sätze á 20-25 Wiederholungen Kickbacks

Die Satzzahl beim Krafttraining variiert nach Leistungsgrad der trainierenden Person. Das Trainingsgewicht ist abhängig vom Trainierenden. Der Unterschied der beiden Trainingsformen liegt in der Wiederholungszahl. Niedrige Wiederholungen eignen sich zum Muskelaufbau, hohe zur Definition und Ausdauerbildung.

Trainingstipps für starke Arme:

Autark 2200

Trainingstipp: Bizeps-Curls + Trizeps - Befestige die Kabelzüge kurz über dem Boden und führe im Ausfallschritt mit leicht vorgeneigtem Oberkörper Bizeps-Curls durch. Achte darauf, dass Du die Hände beim Senken neben die Hüfte bringst. So wird auch der Trizeps schön geformt.

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M3

Trainingstipp: Führe im Ausfallschritt mit leicht vorgebeugtem Oberkörper zunächst Bizeps-Curls durch. Drehe beim Heben die Handflächen zueinander, um auch die Unterarmmuskulatur zu aktivieren. Führe beim Absenken die Arme mit der gleichen Handstellung gerade nach hinten. So wird auch der Trizeps schön geformt.

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