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Häufig gestellte Fragen

Pros & Cons von Muskelaufbaupräparaten

Pros & Cons von Muskelaufbaupräparaten

Die wichtigsten Fakten

Früher oder später setzt sich bekanntlich fast jeder Fitnesssportler mit dem Thema Muskelaufbaupräparate auseinander. Das Versprechen nach schnellem Muskelwachstum, erhöhter Fettverbrennung und größerer Leistung ist daher ein Multimillionen-Dollar-Markt, der leider auch jede Menge schwarzer Schafe angelockt hat. Erfahre jetzt, welche Supplements sinnvoll sind und auf welche Du besser verzichten solltest.

Was spricht für die Einnahme von Muskelaufbaupräparaten

Wenn Dein Körper Deinen Muskeln zu mehr Masse verhelfen soll, braucht er die entsprechenden Baustoffe zum Aufbau. Schließlich entsteht ein Haus auch nicht aus dem Nichts, sondern benötigt Fundament, Wände, Dach und all die kleinen und großen Komponenten, die ein Haus eben ausmachen. Wenn Du Deinem Körper alle benötigten Bauteile zu den für ihn wichtigen Aufbauzeiten bereitstellst, macht er sich auch brav an die Formung Deiner Muskeln – aber natürlich nur, wenn Du vorher entsprechende Trainingsreize gesetzt hast. Alle Baustoffe, die Du brauchst, kannst Du Dir theoretisch und praktisch über normale Nahrungsmittel holen, jedoch kriegst Du zum Beispiel die benötigte Menge an Proteinen leichter mit einer Supplementierung von passenden Protein-Pulvern und Protein-Shakes zusammen als rein auf proteinreiche Lebensmittel zu setzen. Eine nahrungsergänzende Einnahme kann Deinen Körper also durchaus beim Muskelaufbau unterstützen und erleichtert den individuellen Essensplan.

Andere Muskelaufbaupräparate sind darauf abgezielt, das Training an sich effektiver zu gestalten. Sie wollen Dir mehr Höchstleistung bieten und damit auch die Trainingsreize für Deine Muskeln verstärken. Das Konzept kann aufgehen, wie man am Klassiker Kreatin sehen kann, ist jedoch eher was für Fortgeschrittene und Profis.

Welche Muskelaufbaupräparate sind sinnvoll – wie sind sie einzunehmen?

Eiweißpulver / Proteinshakes

Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweißen. Wenn der Körper nicht genug davon kriegt, dann wird es auch nichts mit dem Massezuwachs. Befindest Du Dich gerade in der Aufbauphase, benötigst Du circa 1,2-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um optimal mit Proteinen versorgt zu sein. Entweder Du ernährst Dich also ausreichend über eiweißhaltige Nahrungsmittel oder Du hilfst mit extra Proteinen nach.

Ein bewährter Klassiker an zusätzlichen Proteinen ist Whey Protein. Whey Protein bringt alle essenziellen Aminosäuren mit und wird sehr schnell vom Körper aufgenommen. Schon rund eine halbe Stunde nach Aufnahme greift der Körper bereits auf die enthaltenen Aminosäuren und Proteine zu. Whey Protein gibt es in unterschiedlichsten Qualitäten. Achte darauf, dass es möglichst rein ist und idealerweise kalt verarbeitet wurde. Ebenfalls von Bedeutung ist die Produktionsmethode. Die aktuell beste Methode nennt sich „Cross-Flow-Microfiltration“ (CFM) oder „Cross-Flow-Ultrafiltration“ und reduziert den Fettanteil des Pulvers auf unter 2 %.

Einnahme von Whey Proteinen: Whey Protein gibt es in der Regel in Pulverform zu kaufen, das Du Dir einfach zu einem leckeren Shake mixen kannst. Oft ist zu lesen, dass man Proteinshakes kurz vor und nach dem Training zu sich nehmen soll. Neueste Studien entschärfen diese Zeitangaben jedoch, da der Körper auch Stunden nach dem Training einen erhöhten Bedarf an Proteinen hat. Perfekt ist also eine verteilte Zufuhr von Proteinen über den ganzen Tag hinweg. Wichtig ist, dass Du mit der Proteinzufuhr gleichzeitig auch ausreichend Wasser trinkst. 2 Liter sollten es mindestens pro Tag sein.

Kreatin

Kreatin ist ein effizientes Energieträgermolekül, das vom Körper selbst synthetisiert wird, aber auch über die Nahrung oder über bestimmte Präparate aufgenommen werden kann. Braucht der Muskel Energie zur Kontraktion, kriegt er es über Kreatin sehr schnell geliefert. Kreatinspeicher werden allerdings auch sehr schnell geleert, obwohl sie dann in der Regel auch zeitnah wieder aufgebaut werden. Fitnessanfänger benötigen keine externe Kreatinaufnahme. Für sie reichen normale Trainingseinheiten vollkommen aus, um spürbare Effekte zu generieren. Fortgeschrittene und Profis allerdings können mit Kreatin als Muskelaufbaupräparat zur zusätzlichen Energieunterstützung experimentieren, um einige Wiederholungen mehr zu schaffen und um eventuell das maximale Gewicht und damit den Trainingsreiz zu erhöhen.

Einnahme von Kreatin: Kurz vor und nach dem Training. Nicht an trainingsfreien Tagen.

Gesunde Auswahl

Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine, Minerale)

Bei einer gesunden, vollwertigen Ernährung bekommt Dein Körper alle Vitamine und Minerale, die er braucht. Eine wichtige Ausnahme ist Vitamin D, das Sonne zum Synthetisieren braucht, also im Winter bei den meisten Mangelware ist. Eine weitere Ausnahme sind Omega-3-Fettsäuren, die bei manchen Ernährungsweisen zu kurz kommen. Wenn Du zusätzlich das Gefühl hast, dass Deine Ernährung nicht unbedingt die Gesündeste oder nicht vielseitig genug ist, kannst Du auch mit hochwertigen – und die Betonung liegt auf hochwertigen – Multipräparaten nachjustieren.

Booster

Workout-Booster versprechen oft eine Menge, aber wirken individuell sehr unterschiedlich. Die Idee ist, dass sie Deinen Trainingsfokus und auch Deinen maximalen Pump verbessern sollen. Bestandteile sind sowohl Aminosäuren als auch mentale Booster wie Koffein oder Guarana. Besonders Letztere bringen zudem den Kreislauf auf Trab und können sich positiv auf den Fokus und den Energielevel auswirken. Booster sollten circa eine halbe Stunde vor dem Krafttraining eingenommen werden. Ob sie bei Dir wie gewünscht wirken, musst Du selbst ausprobieren und testen!

Was spricht gegen die Einnahme von Muskelaufbaupräparaten

1. Der Trainingslevel

Fitnessanfänger und unregelmäßig trainierende Freizeitsportler können auf Muskelaufbaupräparate in der Regel verzichten. Wichtig für diese Gruppe ist eher der Trainingsreiz. Der Beginn eines regelmäßigen Trainings bringt erstmal genug positive Effekte. Wenn es dann weiter in die nächste Fitnessklasse gehen soll, kann immer noch über Workout-Supplements nachgedacht werden. Eine Ausnahme besteht dann, wenn über die Nahrung generell sehr wenige Proteine aufgenommen werden und das auch trotz Training so bleiben soll. In diesem speziellen Fall kann Whey Protein Pulver oder ein anderes hochwertiges Proteinpulver als Nahrungsergänzung Sinn machen.

2. Die Kosten

Hochwertige Muskelaufbaupräparate gehen auf die Dauer natürlich auch ins Geld. Du solltest Dir also überlegen, ob Du bereit bist, den Preis für Supplements zu zahlen.

3. Körper und Nieren

Proteine in großen Mengen zu sich zu nehmen, kann zu Nebenwirkungen führen. Die Nieren können dauerhaft zu stark belastet werden und es kann zu einem Anstieg der Harnwerte und des Säurewertes im Blut kommen. Bei manchen Menschen können sich durch eine unverhältnismäßige Einnahme von Proteinen auch Allergien bilden. Auf der anderen Seite vertragen die meisten Sportler eine Proteinaufnahme im „normalen“ Bereich bis maximal 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht in der Regel gut.

Vorsicht: Diese Muskelaufbaupräparate solltest Du nicht nehmen

  • Dubiose Produkte aus dem Ausland
  • Hormonverändernde Produkte
  • Produkte mit unklarem Etikett und Zusammensetzung
  • Illegale Präparate
  • Proteine mit einer geringen biologischen Wertigkeit

Auf dem internationalen Markt finden sich unzählige Produkte, die mit wundersamen Effekten Werbung machen. Das Einzige, was jedoch wundersam ist, ist, wie schnell sich die Kasse der Hersteller füllt. Halte Dich also lieber an Muskelaufbaupräparate mit nachgewiesener Wirkung.

Finger weg heißt es in jedem Fall bei illegalen Substanzen und Mittel, welche auf den Hormonhaushalt Einfluss nehmen. Diese Mittel haben oft unabsehbare Nebenwirkungen und können nachhaltigen Schaden anrichten. Reguläres Training wirkt bereits positiv auf den Hormonhaushalt ein, also gibt es keinen Grund, unnötige Risiken einzugehen.

Ebenfalls wichtig ist die biologische Wertigkeit. Seriöse Anbieter von Proteinpulvern zeigen diese häufig bereits auf dem Etikett an und geben auch Informationen zum Herstellungsverfahren und zur genauen Zusammensetzung. Neben Whey Proteinen gibt es auch andere Varianten und auch vegane Proteinpulver. Whey Protein ist jedoch in seiner Reinform als Isolat am hochwertigsten bzw. am leichtesten vom Körper zu verwerten.

Fazit

Für motivierte Fitnessathleten können bestimmte Muskelaufbaupräparate durchaus Sinn machen. Eine durch Studien belegte Wirksamkeit lässt sich für hochwertiges Proteinpulver und für Kreatin finden. Andere bekannte Mittel wie Workout-Booster können individuell ausprobiert werden. Für Fitnessanfänger sind Muskelaufbaupräparate nicht zu empfehlen, wenn nicht eine sehr proteinschwache Nahrung besteht. Als kritisch und im schlimmsten Fall gefährlich sind dubiose Produkte aus dem Ausland zu sehen. Besonders hormonverändernde Stoffe bringen unkalkulierbare Risiken mit.

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