Kraftsport: Vorteile, Übungen und Trainingsvideo

von Maximilian Zinner

Was ist Kraftsport?

Mit Kraftsport beschreibt man nicht nur eine einzige Sportart. Kraftsport beschreibt eher eine Kategorie verschiedener Sportarten, bei denen Krafttraining und Muskelaufbau betrieben wird. Als oberstes Ziel wird bei Kraftsportlern die Fähigkeit verstanden, maximale Kraftleistung abzurufen. Dadurch kristallisiert sich schon heraus, dass es nicht unbedingt darum geht, so viel Muskelmasse wie möglich zu erlangen. Tatsächlich geht aber ein erhöhter Muskelquerschnitt mit einer erhöhten Kraftleistung einher. Beim Kraftsport wird also versucht, die neuromuskuläre Effizienz so gut wie möglich auszubilden – also wie gut das zentrale Nervensystem mit der vorhandenen Muskelmasse interagiert und wie gut einzelne Muskeln miteinander Arbeiten (intermuskuläre Koordination). Deshalb besteht der Trainingsplan eines Kraftsportlers auch in regelmäßigen Abständen aus Training mit einer hohen absoluten Intensität, also mit einem hohen Gewicht. Trainiert wird in der Regel in einem Bereich von 75-90 % des 1RM (One Repetition Maximum), also des Ein-Wiederholungsmaximum.

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Generell kann sich das Krafttraining in Maximalkraft-, Kraftausdauer- und Hypertrophietraining unterscheiden.

Training der Maximalkraft

Beim Maximalkrafttraining geht es darum, maximale Kraftleistung der Muskeln im Krafttraining abzurufen. Klassisch wird hier im Bereich von 1-6 Wiederholungen trainiert.

Hypotrophietraining

Beim Hypertrophietraining ist das oberste Ziel, den Muskelquerschnitt zu vergrößern, also Muskelmasse aufzubauen. Typische Wiederholungszahlen sind 6-30 Wiederholungen.

Training der Kraftausdauer

Beim Kraftausdauertraining wird versucht, die Widerstandsfähigkeit gegenüber akkumulierter Erschöpfung der Muskeln bei länger andauernden Kraftleistungen zu steigern.

Welche Kraftsportarten gibt es?

Eine der bekanntesten Kraftsportarten im Krafttraining ist wohl der Kraftdreikampf, auch bekannt als das Powerlifting. Hierbei gilt es, so stark wie möglich in den 3 Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zu werden. Verglichen wird die erbrachte Kraftleistung auf Wettkämpfen durch die Durchführung einer Wiederholung. Ebenfalls gängige Kraftsportarten sind das Gewichtheben und das Armdrücken. Unter dem Gesichtspunkt der zu entwickelten Kraftleistung sind Disziplinen der Leichtathletik, wie bspw. das Kugelstoßen auch hinzuzuzählen.

Worin unterscheiden sich Kraftsport und Bodybuilding?

Anders als bei den oben genannten Kraftsportarten, in welchen es in erster Linie nur um das bewältigte Gewicht geht, geht es im (Natural) Bodybuilding darum, maximale Muskelmasse und Ästhetik zu bilden und erreichen. Obwohl hier klassische Disziplinen wie bspw. das Bankdrücken, zwar Gebrauch im Training finden, werden diese einzig und allein für den Muskelaufbau im Körper genutzt. Deshalb findet hier auch nicht das bereits beschriebene Training der Maximalkraft seine Anwendung. Der Fokus beim Bodybuilding wird hauptsächlich auf das Hypertrophietraining gelegt. Klassisches Hypertrophietraining findet im Bereich von 6-15 Wiederholungen und einer Intensität von 60-80 % des Ein-Wiederholungsmaximum statt. Neusten Studien von Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., ... & Tricoli, V. (2018) zufolge ist Hypertrophietraining aber nicht nur in diesem Bereich möglich, sondern auch mit einer Intensität von nur 35 % des Ein-Wiederholungsmaximum, mit welcher theoretisch über 35-40 Wiederholungen ausgeführt werden könnten. Für Hypertrophietraining gilt also, dass ein Training bis oder sehr nah an das Muskelversagen erstrangig ist. Den Link zur Metastudie findest du weiter unten in den Quellenangaben.

Ernährung im Kraftsport - je mehr Eiweiß, desto besser?

Gemeinsam haben Kraftsport und Bodybuilding, dass besonders großen Wert auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung gelegt wird. Hierbei gilt vor allem, dass das Protein eine übergeordnete Rolle einnimmt. Wie im Artikel Natural Bodybuilding beschrieben, ist Protein ein essenzieller Makronährstoff, sowohl für das Überleben als auch für den Muskelaufbau im Körper. Um stets sicherzustellen, dass der Körper also genug Proteine zum Muskelaufbau im Krafttraining hat, sollte ein Bodybuilder in hyperkalorischen Phasen mindestens 1,5 g pro kg Körpergewicht konsumieren. Gleiches gilt für einen Kraftsportler. Wenn du dich jetzt fragst, warum denn genug Protein in die Ernährung eines Kraftsportlers müssen, da der Muskelaufbau ja gar nicht die oberste Priorität hat, darfst du folgendes nicht außeracht lassen:

Beim Kraftsport ist die Maximalkraftleistung zwar das oberste Ziel eines Kraftsportlers, für diese benötigen wir aber bestmögliche neuromuskuläre Effizienz. Um dies gewährleisten zu können, darf eine ausreichend ausgebildete Muskulatur im Körper nicht fehlen. Denn je mehr Muskelmasse gebildet worden ist, desto mehr Gewicht kann vom Kraftsportler bewegt werden. Zusammenfassend wird das Protein in der Ernährung also benötigt, um gebildete Muskulatur zu erhalten und Neue aufbauen zu können. Besonders großer Wert sollte auf einen Proteinkonsum rund um das Training herum gelegt werden.

Ein weiterer Makronährstoff, auf den Wert in der Ernährung des Kraftsportlers gelegt werden sollte, sind Kohlenhydrate. Diese werden im Körper als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Bei kurzen, anspruchsvollen Aktivitäten, wie bspw. einer Kraftsportart, verwendet unser Körper als Treibstoffquelle für diese Aktivität neben der produzierten Energie in Form von ATP dieses Glykogen. Deshalb sollte also stets gewährleistet sein, dass die Glykogenspeicher im Körper aufgefüllt sind. Sinnig ist der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Kraftsport, um die Glykogenspeicher im Körper wieder aufzufüllen.

Die letzten Makronährstoffe Fett, Vitamine und Mineralstoffe sollten für einen bestmöglich funktionieren Körper nie vernachlässigt werden. Fette sind maßgeblich an der Produktion von Hormonen im Körper beteiligt und dienen als Energiespeicher. Vitamine und Mineralstoffe sind überlebensnotwendig und erfüllen im Körper eine Vielzahl von Funktionen, weshalb auch hier Wert daraufgelegt werden soll, diese über eine ausgewogene Ernährung zu decken.

Ist Abnehmen mit Kraftsport und Ernährung möglich?

Um Körpergewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit unabdingbar. Das bedeutet also, es werden weniger Nahrungskilokalorien konsumiert, als unser Körper Energie verbraucht. Übrigens: Kilokalorie (kcal) ist eine Einheit zur Beschreibung von Energie. Um solch ein Kaloriendefizit zu erreichen, existieren mehrere Möglichkeiten:

• Die Aktivität bei gleichbleibender konsumierter Menge an Nahrung wird angehoben.
• Die Menge an konsumierter Nahrung wird bei gleichbleibender Aktivität verringert.
• Eine Kombination aus beidem.

Dein Kalorienverbrauch lässt sich also durch Aktivität beeinflussen. Kraftsport sorgt hier für einen besonders hohen Energieverbrauch, weshalb eine Diät, in welcher regelmäßig Kraftsport betrieben wird, wahrscheinlich leichter vollzogen werden kann. Deinen Kalorienbedarf berechnest du ganz einfach und schnell mit dem Kalorienrechner.

Für wen ist Kraftsport geeignet?

Pauschal kann gesagt werden, dass jeder gesunde Mensch von diesen Vorteilen profitieren und Kraftsport betreiben sollte. Hierbei ist auch wichtig zu erwähnen, dass du dir keine Sorgen wegen schon längst überholter Mythen des Krafttrainings machen musst wie:

• Wenn ich als Frau Kraftsport betreibe, werde ich schon bald wie ein Mann aussehen
• Kraftsport macht die Gelenke kaputt
• Ältere Menschen sollen kein Krafttraining betreiben

Einen ausführlichen Beitrag, warum Krafttraining für Senioren wichtig ist und welche positiven Effekte Krafttraining im Alter hat, findest du im Fitnesswissen Artikel Fit im Alter durch Kraftsport. Wenn du also schon länger überlegst, endlich durchzustarten, können wir dir mit folgenden Übungen vielleicht weiterhelfen.

Wie trainiere ich als Kraftsportler? Deine Übungen fürs Krafttraining

Grundsätzlich kann man im Kraftsport in 3 verschiedene Arten von Übungen unterscheiden: Grundübungen, Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen.

Grundübungen

Maximalkraft ist spezifisch und sollte deshalb auch immer in Anbetracht des Ziels trainiert werden. Durch Grundübungen jedoch wird ein sehr großer Teil der Körpermuskulatur trainiert und vor allem wenn die Steigerung der Maximalkraft das oberste Ziel ist, sollten diese Übungen in deinem Krafttraining priorisiert werden:

• Kniebeuge
• Bankdrücken
• Kreuzheben

Mehrgelenksübungen

Damit aber auch gezielt Bereiche verschiedener Muskeln oder aber Muskelgruppen isoliert im Krafttraining beansprucht werden können, sollten Mehrgelenks- und Isolationsübungen in deinem Training nicht fehlen. Wie der Name schon beschreibt, sind in Mehrgelenksübungen mehrere Gelenke involviert. Hierzu zählen Übungen wie:

• Klimmzüge
• Überkopfrücken
• Schrägbankdrücken
• Rudern

Isolationsübungen

Isolationsübungen isolieren einen Muskel in dessen Bewegung und sorgen im Krafttraining dafür, dass nur dieser Muskel trainiert werden kann. Folgende Übungen fallen darunter:

• Beinstrecker
• Beinbeuger
• Trizeps Strecken
• Bizeps Curls
• Crunches
• Seitheben

Ein gut geplanter Trainingsplan im Krafttraining enthält also immer Übungen aus allen 3 Kategorien. In der Regel gilt hier, dass erst Grundübungen trainiert werden, dann Mehrgelenks- und dann Isolationsübungen. Du kannst dein Kraftsporttraining zu Hause mit den folgenden Übungen aus allen 3 Kategorien absolvieren. Wenn du dich mehr herausfordern möchtest, kannst du die Übungen Hüftstrecken und Superman mit Gewichtsmanschetten ausführen:

• Bankdrücken
• Kurzhantel Squats
• Hüftstrecken
• Klimmzüge
• Superman
• Crunches

Der HAMMER Fitnessexperte Fabian führt dir in diesem Video die oben aufgeführten Übungen vor und zeigt dir auf, was du bei der Ausführung der einzelnen Übungen achten solltest. Mit dem Smartlock Kurzhantelset hast du dabei in Sekundenschnelle das passende Gewicht für die Kurzhantel Squats oder das Bankdrücken eingestellt.

Trainingsplan eines Kraftsportlers

Wenn du nicht weißt, wie du jetzt die oben genannten Informationen in dein Training integrieren sollst, hilft dir Folgendes bestimmt weiter. Grundsätzlich sollte sich innerhalb deines Trainings jede oben genannte Komponente wiederfinden. Das bedeutet also, dass dein Training sowohl im Bereich von 75-90 % des 1RM stattfindet, aber auch Übungen mit 6-30 Wiederholungen wiederzufinden sind. Die schwer durchgeführten Übungen werden hierbei vor den Übungen mit hoher Wiederholungszahl durchgeführt. Die Struktur kann aber auch so aussehen, dass du dein Training in unterschiedliche Phasen nach unterschiedlichem Ziel periodisierst und nicht in einem Training alle Wiederholungsbereiche abdeckst. So würdest du also in Phase 1 Wiederholungen von 1-8 abdecken, in Phase 2 Wiederholungen von 8-15 und in Phase 3 Wiederholungen von 15-30. Empfehlen würden wir dir jedoch, alle Phasen simultan zueinander zu trainieren, um maximalen Erfolg im Krafttraining zu erlangen.

Wie vermeide ich Verletzungen beim Kraftsport oder Bodybuilding?

Die oben aufgelisteten Übungen sollten hinsichtlich ihrer Komplexität nicht unterschätzt werden, vor allem die Grundübungen. Deshalb sollte stets die richtige Ausführung den größten Stellenwert in deinem Training haben. Das Gewicht wird also erst progressiv erhöht, wenn die Ausführung einwandfrei ist.

Quellen:

1. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., ... & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science, 18(6), 772-780
2. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523
3. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-21