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Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 2: Ganzkörper-Trainingsplan

Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 2: Ganzkörper-Trainingsplan

Ganzkörpertraining: Freies Gewichtstraining mit Kurz-& Langhantel und Training mit der Kraftstation

Im zweiten Teil unserer Artikelserie geht es um Trainingspläne für das Ganzkörpertraining. Hierbei trainierst Du in jeder Einheit Deinen ganzen Körper, kurbelst Dein Herz-Kreislaufsystem und die Fettverbrennung ordentlich an und steigerst Deine Gesamtfitness auf beeindruckende Weise. Wir bieten Dir zwei Trainingspläne zur Auswahl an. Je nachdem, ob Du lieber mit freien Gewichten oder lieber mit einer Kraftstation trainierst, findest Du hier Deinen Wunschplan. Die Trainingspläne sind besonders für Trainingsanfänger oder Gelegenheitssportler geeignet und hervorragende Hilfsmittel, um schnelle Fortschritte zu machen. Vorab jedoch die wichtigsten Eckpfeiler für das Ganzkörpertraining!

7 wichtige Punkte für Dein Ganzkörpertraining:

Bevor Du mit einem der beiden Trainingspläne loslegst, hier noch ein paar wichtige Punkte, die Du in jedem Fall beachten solltest.

  1. Trainingstage: Ideal sind 3 Trainingstage pro Woche. Wenn Du besonders motiviert bist, sind auch 4 möglich, wobei Du bei 4 Einheiten ruhig auch eine Ausdauereinheit integrieren kannst. Wenn Du nur 2x pro Woche trainieren kannst oder magst, wirst Du zwar auch Fortschritte erreichen, nur langsamer.
  2. Pausentage: Lasse mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten Pause, jedoch nicht mehr als drei, wenn möglich. Lässt Du die Pause weg, können sich Deine Muskeln nicht regenerieren, was dazu führen kann, dass Du keine Fortschritte mehr machst oder Dich sogar runtertrainierst! Willst Du trotzdem nicht aufs Training verzichten, dann kannst Du auch moderate Ausdauereinheiten an den Pausentagen absolvieren. Übrigens: Die Pausen sind genauso wichtig wie das Training!
  3. Ernährung: Mit der richtigen Ernährung verpasst Du Deinem Training nochmal einen verdammt guten Boost, also informiere Dich und achte darauf, dass Dein Körper auch genug Kraftstoff zum Muskelaufbau bekommt. Mehr Infos zum Thema Ernährung findest Du zum Beispiel hier.
  4. Übungen und Sätze pro Muskelgruppe: Wenn Dir anfangs noch schnell die Puste ausgeht, suche Dir pro Muskelgruppe erstmal nur eine Übung aus und mache diese mit 2-3 Sätzen. Sobald Du etwas fitter wirst, steigere Dich auf 2 Übungen pro Muskelgruppe.
  5. Gewicht und Wiederholungsanzahl: Wähle das Gewicht so, dass du zwischen 10 und 15 Wiederholungen pro Satz schaffst. Wenn im zweiten und dritten Satz Deine Leistung deutlich absackt, dann versuche, die Pausen zwischen den Sätzen zu verlängern. Für das Muskelwachstum ist es gerade anfangs besser, wenn Du das Trainingsvolumen mit konstanter Wiederholungsanzahl aufrechterhältst.
  6. Anpassung des Trainingsplanes: Verändere alle zwei bis drei Monate die Übungen, um Deine Muskeln immer wieder auf unterschiedliche Weise zu fordern. Wenn Du immer nur die gleichen Übungen machst, wird es irgendwann sehr schwer, noch Fortschritte zu machen.
  7. Kein Training ohne Aufwärmen: Bereite Deinen Körper vor jeder Einheit auf die kommende Belastung vor, indem Du Dich 10-15 Minuten aufwärmst. Laufen, auf der Stelle springen, Arme kreisen lassen, drehen und wenden, leichte Belastungen mit Gewichten – alles ist erlaubt, solange Du Deinen ganzen Körper in Schwung bekommst und ihn dabei nicht überanstrengst. Gewichtstraining ohne Aufheizphase kann leicht Verletzungen nach sich ziehen, daher „kein Training ohne Aufwärmen“!

Ganzkörper-Trainingsplan Variante 1: Freies Gewichtstraining mit Kurz-& Langhanteln

Ausfallschritt

Übung 1: Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Beinbizeps

Schnapp Dir zwei Kurzhanteln und stelle Dich hüftbreit hin. Die Arme sind ausgestreckt, achte aber darauf einen kleinen Winkel zwischen Ober- und Unterarm aufrecht zu erhalten, um das Gewicht über die Muskeln anstatt die Ellbogengelenke in Position zu halten. Halte Deinen Rücken gerade und den Bauch angespannt. Mache nun mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und lasse dabei die Kurzhanteln weiterhin seitlich ausgestreckt neben Deinem Körper. Das vordere Bein wird nun soweit gebeugt, bis zwischen dem Ober- und Unterschenkel ein rechteckiger Winkel entsteht. Halte die Position 1-2 Sekunden. Das andere Bein bleibt stehen und steht in der Position hinter dem Oberkörper.

Strecke Dich nun in die Ausgangsposition zurück und führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein durch.Passe das Gewicht der Kurzhanteln entsprechend an, so dass Du pro Seite 10-15 Wiederholungen schaffst. Du kannst außerdem die Haltezeit in der gebeugten Position erhöhen, um die Intensität zu steigern.

Übungsalternative: Kniebeuge – Frei und mit Langhantel

Als Übungsalternative kannst Du als Anfänger mit klassischen Kniebeugen ohne Gewicht starten. Nehme die Langhantel nur dazu, wenn Du die Technik wirklich gut beherrscht, da Du ansonsten Deinen Rücken sehr ungünstig belasten könntest. Achte bei Kniebeugen darauf, immer ein leichtes Hohlkreuz zu halten und auf keinen Fall in einen Rundrücken zu kommen! Die Kniebeuge mit Langhantel ist koordinativ durchaus anspruchsvoll, jedoch eine sehr effektive Übung.

Wadenheben

Übung 2: Wadenheben

Beanspruchte Muskeln: Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Im Bild siehst Du die Übung an einer Kraftstation, aber im Grunde kannst Du sie überall durchführen.

Stelle Dich schulterbreit hin und drück Dich mit Hilfe der Waden langsam in den Zehenstand und langsam wieder runter. Intensiviere die Übung, indem Du Dich dabei zum Beispiel mit dem Ballen des Fußes auf einen Treppenabsatz oder ähnlich erhöhte Unterlage stellst. Lass die Ferse bei jeder Wiederholung so weit wie möglich abfallen, bevor Du Dich wieder auf die Zehenspitzen drückst.

Tipp: Stütze Dich anfangs mit den Händen ganz leicht an der Wand ab, um die Balance besser halten zu können.

Bankdrücken

Übung 3: Bankdrücken

Beanspruchte Muskeln: Großer Brustmuskel, Trizeps, Vorderer Teil des Deltamuskels, Knorrenmuskel, Vorderer Sägemuskel

Für den Klassiker unter den Kraftübungen brauchst Du eine Flachbank oder aufklappbare Schrägbank, plus Langstange mit Halter.

Lege Dich so auf die Flachbank, dass sich Deine Augen genau unter der Hantelstange befinden. Die Füße stellst Du leicht angewinkelt neben der Hantelbank auf, so dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Greife nun die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit und drücke sie beim Ausatmen aus der Halterung heraus. Lasse sie nun in einer leichten Bogenbewegung langsam in Richtung Brustbein absinken, wobei die Stange das Brustbein zu keiner Zeit berühren sollte.

Beim Ausatmen drückst Du nun das Gewicht kontrolliert wieder nach oben. Achte darauf, dass Du Deine Arme am oberen Punkt nicht ganz durchdrückst, um die Ellbogen nicht ungünstig zu belasten. Am Ende des Satzes lässt Du die Hantelstange langsam wieder in die Halterung zurückgleiten.

Kurzhantel-Schulterdrücken

Übung 4: Kurzhantel-Schulterdrücken

Beanspruchte Muskeln: Delta-Muskeln, oberer Kapuzenmuskel, Trizeps, Knorrenmuskel, Vorderer Sägemuskel

Stelle Dich mit zwei Kurzhanteln schulterbreit auf. Der Rücken ist durchgestreckt, der Blick geht gerade nach vorne. Achte darauf, dass Du während der gesamten Übung im unteren Rücken sowie in der Bauchmuskulatur Spannung hältst.Hebe nun die Arme bis die Oberarme und Unterarme einen rechten Winkel bilden. Die Oberarme sind dabei genau parallel zum Boden. Die Unterarme zeigen zur Decke. Die Hanteln hältst Du sicher im Obergriff, das heißt die Daumen sollten zu Dir zeigen. Achte ebenfalls darauf, dass Deine Handgelenke weder gebeugt noch gestreckt sind.

Strecke beim Ausatmen die Kurzhanteln nach oben und führe sie über Deinem Kopf zusammen. Um das Ellbogengelenk nicht unnötig zu belasten werden auch bei dieser Übung die Arme nicht komplett durchgestreckt. Beim Einatmen senkst Du die Hanteln wieder in die Ausgangssituation ab. Der rechte Winkel zwischen Rumpf und Oberarm sollte nicht unterschritten werden.

Langhantel-Rudern

Übung 5: Langhantel Rudern

Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, Großer und kleiner Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Hinter Teil des Deltamuskels

Greife die Hantel im Obergriff etwa schulterbreit und nimm die Grundposition ein: mit dem Oberkörper um etwa 90-130 Grad nach vorne lehnen. Achte während der gesamten Übung dringend darauf, dass der Rücken komplett gestreckt und gerade bleibt. Der Blick ist nach unten gerichtet und nicht nach vorne, d.h. der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.

In der unteren Ausgangsposition hängen die Schulterblätter noch durch. Du startest die Bewegung, indem Du die Schultern nach hinten und die Langhantel zum Bauchnabel ziehst. Lasse die Ellbogen während der Bewegung möglichst nah am Körper. Lasse nun die Langhantelstange wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab und beginne von vorne. Achte besonders auf eine korrekte Haltung und auf eine kontrollierte langsame Bewegungsabfolge.

Hammercurls

Übung 6: Hammercurls

Beanspruchte Muskulatur: Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel

Greife zwei Kurzhanteln im neutralen Griff, also so als wolltest Du einen Hammer halten (Stichwort: Hammercurls) und stelle Dich schulterbreit und aufrecht hin. Die Arme hängen leicht angewinkelt seitlich am Körper herunter. Führe nun die Hanteln bis zur Schulter nach oben, wobei die Oberarme immer eng am Oberkörper anliegen. Wichtig: Es bewegen sich nur die Unterarme!

Bleib 1-2 Sekunden in der oberen Position und spanne den Bizeps ganz bewusst an, um die Muskelspannung zu maximieren. Senke die Kurzhanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab und beginne von vorne.

Planks

Übung 7: Planks

Beanspruchte Muskulatur: Gerader Bauchmuskel, Seitliche Bauchmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Beinbizeps

Der Unterarmstürz oder auch Plank genannt ist eine hervorragende Übung, um Deine Core Muskulatur zu stärken. Zum Training der Bauchmuskeln und des unteren Rücken ist die Übung besonders hilfreich und Du kannst sie ganz ohne Equipment überall durchführen, angenehmer für die Unterarme ist es jedoch auf einer Trainingsmatte.

Lege Dich mit dem Bauch auf den Boden. Stütze Dich nun nach oben, bis Dein Körper – wie eine Planke – eine schräge Linie bildet. Lediglich Deine Fußspitzen und Unterarme liegen auf. Deine gesamte Wirbelsäule, einschließlich Kopf ist in gestreckter, neutraler Position. Der Blick richtet sich auf den Boden. Versuche die Position mit maximaler Körperspannung 60 Sekunden zu halten. Wiederhole die Übung 2-3 Mal. Im Bild ist eine intensivere Variante dargestellt, bei der abwechselnd ein Arm angehoben wird.

Ganzkörper-Trainingsplan Variante 2: Trainingsplan für die Kraftstation

Latzug zur Brust

Übung 1: Latzug zur Brust

Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, Großer und kleiner Rautenmuskel, Großer Rundmuskel, Unterer Kapuzenmuskel

Greife die Latzugstange möglichst breit im Obergriff (von oben) und setze Dich in Richtung der Kraftstation auf das Sitzpolster. Die Oberschenkel klemmen sich unter die Oberschenkelpolster, so dass sie mit den Unterschenkeln einen Winkel von 90 Grad bilden. Der Oberkörper ist gerade, die Brust drückst du nach vorne raus und beugst den oberen Rücken gleichzeitig etwas zurück.

Ziehe beim Ausatmen die Latzugstange kontrolliert am Kinn vorbei bis zum Schlüsselbein und führe sie beim Einatmen langsam zurück. Achte darauf, dass die Arme in der oberen Position immer leicht angewinkelt bleiben.

Butterfly

Übung 2: Butterfly (Alternativ: Geführtes Bankdrücken, wenn vorhanden)

Beanspruchte Muskulatur: Großer Brustmuskel und vorderer Deltamuskel

Du sitzt mit dem Rücken zum Polster. Die Füße stellst Du stabil und gespreizt auf dem Boden auf. Stelle den Sitz so ein, dass du beide Griffe in neutraler Griffhaltung umgreifen kannst, so dass die seitlich gestreckten Arme parallel zum Boden und auf Höhe der Brust verlaufen.

Die Arme werden wie immer im Ellenbogen leicht gebeugt. Als Variante kann Dein Gerät so eingestellt sein, dass die Arme im Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind. Achte darauf, Dir bei der Übung keinen Schwung durch den Oberkörper zu holen oder mit dem Oberkörper nach vorne abzufallen, damit Du nicht die Übung durch den Einsatz anderer Muskeln abfälschst. Beim Einatmen nimmst Du die Arme wieder kontrolliert zurück.

Rudern am Kabelzug

Übung 3: Rudern am Kabelzug

Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Rautenmuskel, Bizeps, Armbeuger

Setze Dich vor den unteren Seilzugblock auf das flache Bodenpolster der Kraftstation (auch Boden möglich) und verwende einen Griff, bei dem beide Hände eng beieinander liegen. Deine Füße stützen sich angewinkelt nach vorne ab. Richte Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert auf und lasse dabei den Rücken gestreckt, so dass der untere Rücken im leichten Hohlkreuz verbleibt. Die Arme werden durchgestreckt und bleiben dabei aber ganz leicht angewinkelt, um die Ellbogen zu schonen.

Beim Einatmen ziehst Du den Griff in Richtung Körpermitte, wobei die Ellbogen eng am Oberkörper vorbeigeführt werden. Führe die Bewegung möglichst weit nach hinten, so dass die Schulterblätter aufeinanderzugleiten. Beim Einatmen führst Du die Arme wieder kontrolliert zurück.

Seitheben am Kabelzug

Übung 4: Seitheben am Kabelzug

Beanspruchte Muskulatur: Seitlicher, vorderer und hinterer Deltamuskel

Diese Übung führst Du im Stehen mithilfe des unteren Kabelzugblockes aus. Stelle Dich hüftbreit mit dem Rücken zur Station auf und greife mit einer Hand den Griff oder Schlaufe des Kabelzugs. Während der passive Arm am Körper nach unten gestreckt ist, bleibt der aktive Arm leicht gebeugt, um den Ellbogen zu schonen.

Richte den Oberkörper auf und halte ihn unter Spannung, indem Du auch den Bauch anspannst. Führe den aktiven Arm nun beim Ausatmen vom Körper nach vorne hin weg, bis das Griffstück auf Höhe der Schulter ist. Lasse den Arm beim Einatmen langsam und kontrolliert wieder nach unten ab.

Liegende Bizepscurls

Übung 5: Liegende Bizepscurls am tiefen Block (Variante: Stehende Bizeps-Curls)

Beanspruchte Muskulatur: Bizeps, Armbeuger

Wenn Deine Kraftstation eine Flachbank beinhaltet, dann nutze dazu einen tiefen Kabelzug, der nah am Boden verläuft. Greife den Griff/Stange eng im Untergriff (Handinnenflächen zeigen zu Dir) und lege dich mit dem Unterkörper in Richtung der Station mit dem Rücken auf die Flachbank.

Die Beine stellst Du stabil seitlich neben die Flachbank auf. Die Arme sind mit einer leichten Beugung am Ellbogengelenk gerade durchgestreckt und bleiben während der gesamten Übung eng am Körper. Ziehe nun beim Ausatmen die Unterarme über die Ellenbogengelenke nach oben. Beim Einatmen lässt Du die Unterarme wieder kontrolliert absenken.

Die klassische Variante dazu sind die stehenden Bizeps-Curls, bei denen Du nah am unteren Block stehst und die Unterarme von unten nach oben bringst.

Beinstrecker am Gerät

Übung 6: Beinstrecker am Gerät

Beanspruchte Muskulatur: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Setze Dich auf das Sitzpolsters des Beinstreckers. Der komplette, also auch untere Rücken liegt am Rückenpolster an, wenn vorhanden. Die Fußrollen sollten in etwa auf Höhe des Schienbeins oder nahe der Fußgelenkhöhe sein, aber nicht tiefer. Die Hände greifen die seitlich fixierten Griffstücke zur Körperstabilisation.

Wichtig: Stelle den Beinstrecker so ein, dass sich Deine Kniegelenke genau auf gleicher Höhe wie die Drehgelenke des Geräts befinden, um die Kniegelenke zu schonen. Strecke nun beim Ausatmen die Unterschenkel nach oben durch, aber achte darauf, dass eine leichte Beugung im Knie verbleibt. Die Fußspitzen werden in Richtung Schienbein angezogen. Beim Einatmen lässt Du die Unterschenkel wieder absinken.

Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug

Übung 7: Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug

Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Knorrenmuskel

Stelle Dich mit dem Rücken zum Kabelzug auf und greife ein enges Griffstück (oder Seil) in neutralem Griff. Mache nun einen Stemmschritt nach vorne und neige den gestreckten Oberkörper nach vorne. Der untere Rücken bleibt leicht im Hohlkreuz. Die Arme sind angewinkelt nach vorne gerichtet.

Beim Ausatmen streckst Du die Unterarme über den Kopf nach vorne, während die Position der Ellenbogen und Oberarme gleichbleibt. Am Ende der Bewegung werden die Handgelenke leicht nach außen in einen Obergriff gebracht. Beim Einatmen beugst Du die Unterarme langsam nach hinten ab.

Crunches am Kabelzug

Übung 8:Crunches am Kabelzug

Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Knorrenmuskel

Schnappe Dir vom hohen Block des Seilzuges einen Griff, den Du seitlich halten kannst und knie Dich mit dem Blick zum Kabelzugturm hin. Am besten Du verwendest dabei eine angenehme Unterlage für die Knie wie ein Kissen oder eine Matte. Die Hände befinden sich in der Ausgangsstellung mit angewinkelten Armen neben oder vor deinem Kopf. Lasse den Po entweder in der Luft oder setze Dich auf deine Fersen ab. Hauptsache der Oberkörper bleibt in der Grundstellung gerade.

Beim Ausatmen krümmst Du nun die Brust in Richtung der Oberschenkel und achtest darauf keinen Schwung durch den Oberkörper zu holen. Die Armposition bleibt während der Übung so gut wie unverändert. Beim Einatmen richtest Du Dich langsam wieder in die Grundstellung auf.

Im nächsten Artikel dreht sich dann alles um den 2er Split, also bleib dran!

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