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High Protein Produkte begegnen dir mittlerweile in jedem Supermarktregal – vom Pudding bis zum Brot. Deutsche geben jährlich über eine Milliarde Euro für diese Produkte aus, fast 50 Prozent mehr als noch vor zwei Jahren. Doch brauchst du diese teuren Spezialprodukte wirklich?
Tatsächlich zeigt die Nationale Verzehrstudie II, dass Menschen in Deutschland eher zu viel als zu wenig Protein konsumieren. Die meisten proteinreichen Lebensmittel aus dem Supermarkt liefern dabei deutlich mehr Protein als nötig. Besonders bedenklich: Viele dieser High Protein Produkte enthalten entweder viel Zucker oder Süßstoffe und sind oft hochverarbeitet.
Während ein High Protein Vanille Pudding von Milbona, Dr. Oetker oder Ehrmann dreimal so teuer ist wie ein herkömmlicher Pudding, könntest du deinen Proteinbedarf auch mit natürlichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier, Quark oder Hülsenfrüchten decken. In diesem Artikel erfährst du, wann proteinreiche Ernährung wirklich sinnvoll ist, ob High Protein Produkte gesund sind und welche Alternativen es gibt, um deine Ernährung sinnvoll an deine Fitnessziele anzupassen.
Vielleicht hast du dich schon gefragt, warum plötzlich in jedem Supermarkt Produkte mit der Aufschrift "High Protein" oder „Proteinquelle“ stehen. Von Müsli und Cornflakes über Milch und Shakes bis hin zu Pudding, Chips und sogar eiweißhaltigem Wasser – der Trend scheint unaufhaltsam. Doch was steckt hinter diesem Phänomen?
Der Hype um proteinreiche Lebensmittel begann ursprünglich im Fitnessbereich. Was früher hauptsächlich als Pulver und Riegel im Sportsektor beworben wurde, hat sich heute auf das gesamte Supermarktsortiment ausgedehnt. Der Grund liegt auf der Hand: Proteine gelten als effektive Helfer beim Abnehmen und .
Tatsächlich sollen Proteine als Sattmacher dienen und Heißhungerattacken vorbeugen, da sie den Insulinspiegel konstant halten. Außerdem regen sie den Stoffwechsel an – etwa 30 Prozent der Eiweiß- werden direkt verbrannt. Im Vergleich dazu werden Fette und Kohlenhydrate langsamer verstoffwechselt und können leichter zu Gewichtszunahme führen.
Diese vermeintliche Win-Win-Situation – Gewichtsverlust bei gleichzeitigem Muskelaufbau – macht proteinreiche Ernährung besonders attraktiv. Der Markt boomt entsprechend: In den vergangenen vier Jahren erzielten proteinreiche Produkte ein deutliches Umsatzplus. Damit ist der Trend der proteinreichen Ernährung in der breiten Masse angekommen.
Allerdings sind diese Produkte nicht unbedingt notwendig. Ernährungswissenschaftlerin Anja Carlsohn von der Hochschule für Angewandte Wissenschaften Hamburg betont: "High-Protein-Produkte sind in jedem Fall überflüssig", da sich der Proteinbedarf problemlos über natürliche Lebensmittel decken lässt.
Ein wesentlicher Faktor für die Verbreitung des Protein-Trends sind die sozialen Medien. Die Hashtags #protein, #proteinfood oder #proteine "gehen auf Social Media durch die Decke". Scrollst du durch Instagram oder TikTok, findest du unzählige:
Influencer und selbst ernannte Fitnessexperten preisen auf diesen Plattformen die Vorteile eiweißreicher Kost an, oft ohne wissenschaftliche Grundlage oder differenzierte Betrachtung. Was du dort nicht siehst: Viele dieser Personen haben auch ein finanzielles Interesse am Verkauf von Proteinprodukten.
Der Hauptgrund für Verbraucher, zu proteinreichen Produkten zu greifen, ist Gesundheit. Die weitverbreitete Annahme lautet: Mehr Protein = gesündere Ernährung. Diese Gleichung ist jedoch zu einfach gedacht.
"Das ist das größere Problem, dass die Kohlenhydrate momentan als der schlechte oder der böse Nährstoff dastehen, so wie es vielleicht in den 1970er-, 1980er-Jahren das Fett war", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Carlsohn. Diese Verteufelung einzelner Nährstoffe führt zu einem verzerrten Bild gesunder Ernährung.
Währenddessen nutzen Hersteller diese Wahrnehmung geschickt aus. "Das Wort 'Hoch-Protein' ist ja auch nicht in irgendeiner Weise geschützt oder genau definiert", gibt Professorin Klaus zu bedenken und bezeichnet den Trend oft als reinen "Marketing-Trick".
Besonders fragwürdig: Selbst Produkte wie Käse oder Nüsse, die von Natur aus viel Eiweiß enthalten, werden plötzlich als besondere Proteinquelle beworben. Und obwohl viele Verbraucher eine höhere Zahlungsbereitschaft für High-Protein-Produkte zeigen, "da sie den Produkten einen höheren Nutzen zuschreiben", sind sie in Wahrheit oft deutlich teurer als die Originale.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt: "Wer die Vielfalt herkömmlicher Lebensmittel nutzt, bekommt genug Protein und spart sich das Geld für die meist teureren Produkte". Zudem sollten hochverarbeitete Produkte wie Chips und Schokoriegel kein "gesunder Genuss" zugesprochen werden, nur weil viel Protein zugesetzt wurde.
Folglich ist es wichtig, zwischen qualitativ hochwertigen Proteinprodukten wie Whey-Protein für gezieltes und stark verarbeiteten Supermarkt-Produkten wie Protein-Pudding zu unterscheiden. Während erstere für bestimmte Trainingsformen sinnvoll sein können, sind letztere oft überflüssig – und du könntest deinen Proteinbedarf einfacher, gesünder und günstiger mit natürlichen Lebensmitteln decken.
Woher weißt du eigentlich, ob ein Produkt wirklich "High Protein" ist – oder ob es sich nur um ein teures Marketing-Versprechen handelt? Diese Frage ist wichtiger denn je, da immer mehr Hersteller ihre Produkte mit diesem Schlagwort bewerben.
Die Bezeichnung "High Protein" oder "Hoher Proteingehalt" ist keineswegs beliebig, sondern durch die EU-Health-Claims-Verordnung (HCVO) streng reglementiert. Laut dieser Verordnung darf ein Lebensmittel nur dann das Label "High Protein" tragen, wenn mindestens 20 Prozent des gesamten Energiegehalts (also der Kalorien) aus Proteinen stammen. Diese Vorgabe ist verbindlich für alle Hersteller innerhalb der Europäischen Union.
Bei vorverpackten Lebensmitteln musst du daher immer eine Nährwertdeklaration finden, die unter anderem den Proteingehalt angibt. Diese Information findest du in der sogenannten "Big Seven" Nährwerttabelle, die Auskunft über , Fett, Kohlenhydrate und eben auch Proteine gibt.
Nehmen wir ein praktisches Beispiel: Ein Hüttenkäse mit insgesamt 200 Kalorien und 24,8 g Protein pro 200 g Portion. Da 1 g Protein etwa 4 Kalorien liefert, stammen mit 99,2 Kalorien (24,8 x 4) etwa 49,6% des Gesamtenergiewerts aus Protein. Somit darf dieser Hüttenkäse rechtmäßig als "High Protein" beworben werden.
Neben "High Protein" wirst du in den Supermarktregalen auch häufig den Begriff "Proteinquelle" entdecken. Hierbei handelt es sich nicht um Synonyme, sondern um zwei unterschiedliche Kategorien:
Dieser Unterschied ist entscheidend, denn er bestimmt, wie Produkte beworben werden dürfen. Hersteller nutzen diese Kennzeichnungen gezielt, um ihre Lebensmittel als besonders wertvoll oder gesundheitsfördernd zu positionieren.
Allerdings sind beide Bezeichnungen zunächst nur Aussagen über den prozentualen Anteil von Protein am Gesamtenergiegehalt – nicht über die absolute Proteinmenge oder gar die Qualität des Proteins.
Im Supermarkt begegnest du mittlerweile einer Vielzahl von High-Protein-Produkten:
Vorsicht ist jedoch geboten, denn nicht überall wo "High Protein" draufsteht, ist auch mehr Protein drin als in herkömmlichen Produkten. Besonders bei Lebensmitteln, die von Natur aus proteinreich sind, wie beispielsweise Magerquark mit etwa 12 g Protein pro 100 g (mehr als 70 Prozent des Energiegehalts) oder Skyr mit 10 g Protein pro 100 g.
Tatsächlich erkennst du diese clevere Marketingstrategie oft an einem Sternchen hinter dem Wort "Protein", das dann auf der Rückseite als "* von Natur aus" aufgelöst wird. Für diese Produkte zahlst du häufig mehr, obwohl sie nicht mehr Protein enthalten als ihre günstigeren Pendants ohne spezielle Kennzeichnung.
Besonders kritisch zu betrachten sind hochverarbeitete Produkte, denen Protein künstlich zugesetzt wurde. Hier wird der Eiweißgehalt meist durch Beimischung von Milch-, Soja- oder Eiprotein erhöht. Ein Beispiel hierfür ist Protein-Pudding, der oft mit 80 Kilokalorien und 10 g Protein pro Portion beworben wird. Mit 40 Kalorien aus Protein (10 g × 4 kcal) liegt der Proteinanteil bei 50% des Energiegehalts.
Im Gegensatz dazu stehen qualitativ hochwertige Proteinprodukte wie Whey oder Iso Clear, die hauptsächlich für den gezielten Einsatz beim - oder Functional Training konzipiert wurden. Diese unterscheiden sich grundlegend von herkömmlichen High-Protein-Fertigprodukten aus dem Supermarkt, da sie einen deutlich höheren Proteingehalt und weniger Zusatzstoffe enthalten.
Falls du deinen Proteinbedarf natürlich decken möchtest, bieten sich folgende Lebensmittel besonders an:
Denke daran: Bei natürlichen Lebensmitteln erhältst du nicht nur hochwertiges Protein, sondern gleichzeitig auch wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe – ohne künstliche Zusätze und zu einem oft günstigeren Preis als bei speziellen High-Protein-Produkten.
Die Frage nach der richtigen Proteinmenge ist wichtiger, als du vielleicht denkst – besonders wenn du überlegst, zu teuren High-Protein-Produkten zu greifen. Doch wie viel Eiweiß benötigst du wirklich und wann ist eine erhöhte Zufuhr tatsächlich sinnvoll?
Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge ist völlig ausreichend für deinen Alltag und lässt sich problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken. Bei einem Körpergewicht von 75 Kilogramm benötigst du demnach etwa 60 Gramm Protein täglich.
Entscheidend ist hierbei: Dieser Wert bezieht sich auf dein Normalgewicht. Falls du übergewichtig bist, solltest du für die Berechnung nicht dein tatsächliches, sondern dein Normalgewicht heranziehen. Die empfohlene Menge entspricht bezogen auf das Referenzgewicht einer Zufuhr von 47 bis 57 Gramm Protein pro Tag.
Tatsächlich nehmen die meisten Menschen in Deutschland bereits mehr Protein zu sich als nötig. Mit einer ausgewogenen Ernährung kommst du problemlos auf die benötigten Mengen – teure Protein-Shakes oder spezielle High-Protein-Produkte aus dem Supermarkt sind für Nicht-Sportler daher überflüssig.
In bestimmten Lebenssituationen steigt dein Proteinbedarf jedoch deutlich an:
Mit zunehmendem Alter: Ab 65 Jahren empfiehlt die DGE 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Der Grund: Mit den Jahren nimmt die Fähigkeit des Körpers, Muskeln neu zu bilden, ab. Etwa jeder dritte ältere Mensch ist von Proteinmangel betroffen, was zu Muskelabbau, Müdigkeit und Antriebsschwäche führen kann.
Bei intensivem Sporttraining: Für Menschen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, steigt der Proteinbedarf auf 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei gezieltem Muskelaufbau werden 1,3 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm empfohlen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bei ein Proteinkonsum von 1,6 Gramm pro Kilogramm bereits signifikanten Muskel- und Kraftzuwachs ermöglicht.
Allerdings ist wichtig zu verstehen: Freizeitsportler, die vier- bis fünfmal pro Woche für jeweils 30 Minuten Sport in mittlerer Intensität treiben, haben keinen erhöhten Proteinbedarf.
In besonderen Lebensphasen:
Nehmen gesunde Menschen über längere Zeit zu viel Protein zu sich, kann dies durchaus Folgen haben. Während überschüssiges Protein vom Körper ausgeschieden wird, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass die Nieren- und Leberwerte bei einem Proteinkonsum von 3,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen können – auch wenn sie meist noch im Normbereich bleiben.
Besonders kritisch: Bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer weiteren Verschlechterung der Nierenfunktion führen. Führen Sportler über einen langen Zeitraum täglich mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß zu, kann dies die Nierengesundheit gefährden.
Außerdem gibt es Hinweise, dass übermäßiger Proteinkonsum zu Arteriosklerose führen kann. Dies erhöht das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Studien deuten zudem auf einen Zusammenhang zwischen einer sehr hohen Proteinzufuhr und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes hin.
Für gesunde Erwachsene gilt jedoch: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des Referenzwerts als sicher an. Dennoch solltest du bei langfristig erhöhter Proteinaufnahme auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da beim Eiweißabbau Harnstoff entsteht, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss.
Anstatt zu teuren High-Protein-Fertigprodukten zu greifen, die oft mit Zucker und Zusatzstoffen angereichert sind, empfiehlt sich eine Ernährung mit natürlichen proteinreichen Lebensmitteln. Qualitativ hochwertige Proteinprodukte wie Whey oder Iso Clear können für gezieltes - oder Functional Training sinnvoll sein – der tägliche Protein-Pudding aus dem Supermarkt ist hingegen meist unnötig.
Du greifst im Supermarkt nach einem High-Protein-Pudding oder -Riegel, weil du denkst, damit deinem Körper etwas Gutes zu tun? Bevor du diese Produkte in den Einkaufswagen legst, solltest du einen genaueren Blick auf die Zutatenliste werfen.
Bei vielen als "gesund" beworbenen High-Protein-Produkten versteckt sich eine unangenehme Überraschung: hohe Mengen an Zucker oder Süßstoffen. Hersteller setzen diese gezielt ein, um den Geschmack zu verbessern und die Konsistenz angenehmer zu machen. Konsumenten kaufen diese Produkte oft im Irrglauben, etwas Gesundes zu essen - und greifen deshalb häufig sogar zu größeren Mengen.
Auf den ersten Blick scheinen High-Protein-Produkte zwar tatsächlich besser abzuschneiden als andere Fertigprodukte. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sie tendenziell einen geringeren Kohlenhydratanteil aufweisen und somit auch weniger Zucker enthalten. Außerdem finden sich oft weniger Fette und gesättigte Fettsäuren, dafür aber mehr Ballaststoffe in ihnen.
Dennoch gibt es ein wichtiges "Aber": Trotz der verbesserten Nährwertbilanz sind diese Produkte nach wie vor hochkalorisch. In einer Studie nahmen Teilnehmer, die High-Protein-Fertigprodukte konsumierten, durchschnittlich noch immer 16% mehr zu sich, als sie verbrennen konnten. Bei herkömmlichen Fertigprodukten waren es sogar 30% zu viel. Folglich würden die Studienteilnehmer selbst mit proteinreichen Fertigprodukten langfristig zunehmen.
Achte besonders auf diese versteckten Zuckerquellen in der Zutatenliste:
Viele High-Protein-Produkte fallen in die Kategorie der hochverarbeiteten Lebensmittel. Darunter versteht man Produkte, die aus kostengünstigen Zutaten – überwiegend aus industriellen Energie- und Nährstoffquellen und Zusatzstoffen – zusammengesetzt sind. Sie sind meist ansprechend verpackt, intensiv vermarktet, lange haltbar, verzehrfertig und schmackhaft.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt eindeutig: Hochverarbeitete Produkte wie Chips und Schokoriegel werden nicht zum "gesunden Genuss", nur weil viel Protein zugesetzt wurde. Wenn diese Produkte häufig verzehrt werden und natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Nüsse verdrängen, kann das langfristig kritisch für die Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen, Nähr- und Ballaststoffen sein und mit Übergewicht sowie ernährungsbedingten Krankheiten einhergehen.
Häufig wird den Produkten Protein in Form von Molkenpulver oder Milcheiweiß zugesetzt. Beim Eiweißbrot ist es pflanzliches Eiweißkonzentrat, etwa aus Weizen. Dadurch enthält es deutlich mehr Eiweiß, aber je nach Sorte auch bis zu 20 Prozent mehr Kalorien als Vollkornbrot.
Die Palette der High-Protein-Produkte wird ständig erweitert:
High-Protein-Pudding ist ein Paradebeispiel: Mit typischerweise 80 Kilokalorien und 10 Gramm Protein pro Portion liegt der Proteinanteil bei etwa 50 Prozent des Energiegehalts. Allerdings ist er oft dreimal so teuer wie herkömmlicher Pudding und enthält häufig Süßstoffe wie Erythrit. Diese galten lange als gesunde Alternative zu Zucker, neuere Studien legen jedoch nahe, dass sie möglicherweise Einfluss auf die Blutgerinnung haben könnten.
Protein-Eis wird als gesündere Alternative zu herkömmlichem Eis beworben. Während selbstgemachtes Protein-Eis mit Quark oder Skyr tatsächlich eine proteinreiche Alternative sein kann, enthalten Fertigprodukte oft zusätzliche Süßungsmittel und Zusatzstoffe. Eine kleine Portion selbstgemachtes Protein-Eis kann immerhin bis zu 25g Eiweiß liefern - deutlich mehr als die 18g Protein, die in der gleichen Menge herkömmlichen Eises stecken.
Proteinreiche Snacks wie Linsenchips oder mit Eiweiß angereicherte Müsliriegel sind weitere Beispiele. Hersteller nutzen den Protein-Trend, indem sie Lebensmittel mit natürlicherweise hohem Eiweißgehalt wie Quark als "Proteinquelle" ausloben oder kohlenhydratreiche Lebensmittel mit Eiweißkonzentraten anreichern.
Wichtig zu wissen: Qualitativ hochwertige Proteinprodukte wie Whey oder Iso Clear unterscheiden sich grundlegend von High-Protein-Fertigprodukten aus dem Supermarkt. Erstere sind gezielt für den Einsatz beim - oder Functional Training konzipiert und enthalten in der Regel weniger Zusatzstoffe und Zucker.
Fazit: Der Großteil der Bevölkerung hat kein Problem mit der Proteinversorgung. Ein gesundheitlicher Nutzen durch die "Extraportion" Protein in Fertigprodukten ist nicht zu erwarten. Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion passiert nicht allein durch mehr Protein bei unveränderter Ernährung und Bewegung.
Beim nächsten Einkauf wirst du sicherlich an zahlreichen Regalen mit High-Protein-Produkten vorbeikommen. Doch lohnt sich der Griff zu diesen oft deutlich teureren Artikeln tatsächlich? Eine kritische Analyse zeigt überraschende Ergebnisse.
Experten sind sich einig: Gesünder als die Originalprodukte sind die eiweißreichen Varianten nicht wirklich. Pudding bleibt Pudding, Schokoriegel bleiben Süßigkeiten – unabhängig vom Proteingehalt. Ein direkter Vergleich zeigt sogar, dass einige Protein-Produkte mehr Kalorien enthalten als ihre herkömmlichen Pendants.
Besonders aufschlussreich: Die Stiftung Warentest untersuchte exemplarisch verschiedene Proteinprodukte und stellte fest, dass vier der getesteten Artikel mehr Kalorien lieferten als vergleichbare Produkte ohne Eiweißauslobung. Darunter fielen alle drei getesteten Eiweißbrote mit 13 bis 24 Prozent mehr als Vollkornbrot. Der höhere Kaloriengehalt stammt hauptsächlich von zugesetzten Ölsaaten wie Sesam oder Leinsamen, die zwar Eiweiß, aber gleichzeitig auch viel Fett liefern.
Allerdings zeigt eine systematische Untersuchung auch, dass High-Protein-Produkte im Vergleich zu anderen Fertigprodukten tendenziell einen geringeren Kohlenhydrat- und Zuckeranteil aufweisen, weniger Fette und gesättigte Fettsäuren enthalten und mehr Ballaststoffe bieten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt klar: "Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig". Auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) bestätigt: "High-Protein-Produkte sind für gesunde Erwachsene in der Regel nicht notwendig, und ihr Konsum bietet keinerlei Vorteile".
Tatsächlich konsumieren die meisten Menschen in Deutschland bereits mehr Protein, als sie eigentlich brauchen. Laut einer Studie nehmen Frauen im Schnitt 1,1 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Männer sogar 1,23 Gramm zu sich. Der durchschnittliche Bedarf liegt bei lediglich 0,8 Gramm.
Bemerkenswert ist außerdem, dass selbst mit High-Protein-Produkten die Kalorienbilanz negativ bleibt. In einer Studie nahmen Teilnehmer, die High-Protein-Fertigprodukte konsumierten, durchschnittlich immer noch 16 Prozent mehr zu sich, als sie verbrennen konnten.
Für bestimmte Personengruppen können High-Protein-Produkte dennoch sinnvoll sein:
Wichtig ist hierbei die Unterscheidung zwischen hochwertigen Proteinprodukten wie Whey oder Iso Clear für gezieltes Muskeltraining und herkömmlichen High-Protein-Fertigprodukten aus dem Supermarkt. Während erstere für bestimmte Trainingsformen tatsächlich unterstützend wirken können, bieten letztere für den Durchschnittsverbraucher kaum Mehrwert.
Allerdings solltest du bei Nierenproblemen oder Gicht besonders vorsichtig sein, da zu viel Eiweiß die Nieren überfordern und Gichtanfälle verstärken kann.
Anstatt teure High-Protein-Fertigprodukte zu kaufen, kannst du auf eine Vielzahl natürlicher Proteinquellen zurückgreifen, die nicht nur deine Muskeln unterstützen, sondern auch deinen Geldbeutel schonen. Diese natürlichen Alternativen liefern zudem wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe – ohne künstliche Zusatzstoffe.
Tierische Lebensmittel sind traditionell bekannt für ihren hohen Proteingehalt und ihre hohe biologische Wertigkeit. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt, in einem ausgewogenen Verhältnis. Zu den besten tierischen Proteinquellen zählen:
Allerdings sind pflanzliche Proteinquellen keineswegs zu unterschätzen. Im Gegenteil – sie punkten mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Herausragende pflanzliche Proteinlieferanten sind:
Besonders interessant: Seitan enthält mit 28 g Protein pro 100 g eine der höchsten Proteinkonzentrationen unter den pflanzlichen Lebensmitteln.
Bei einer pflanzlichen Ernährung ist es wichtig zu wissen, dass pflanzliche Proteinquellen nicht immer alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefern. Daher kommt es auf die richtigen Kombinationen an.
Während tierische Proteine einen höheren biologischen Wert haben, kannst du durch geschickte Kombinationen pflanzlicher Proteine eine ähnlich hohe Wertigkeit erreichen. Das hat damit zu tun, dass verschiedene pflanzliche Lebensmittel unterschiedliche Aminosäureprofile haben.
Beispielsweise ist Lysin die limitierende Aminosäure in Getreide, während Hülsenfrüchte arm an Methionin sind. Deshalb ergänzen sich diese Lebensmittelgruppen perfekt. Folgende Kombinationen sind besonders wirkungsvoll:
Interessanterweise nehmen Sojabohnen eine Sonderstellung ein, da sie bereits alle essenziellen Aminosäuren in einem guten Verhältnis enthalten. Ebenso gilt Quinoa als vollständige Proteinquelle.
Mit diesen konkreten Beispielen kannst du deinen Proteinbedarf problemlos durch natürliche Lebensmittel decken:
Für Sportler nach dem Training: Ein selbstgemachter Vanille-Recovery-Shake mit Magerquark und Banane kann bis zu 23 g Protein liefern.
Wichtig zu wissen: Während qualitativ hochwertige Proteinpulver wie Whey oder Iso Clear für gezieltes Kraft- oder Functional Training durchaus sinnvoll sein können, sind die meisten High-Protein-Fertigprodukte aus dem Supermarkt unnötig und teuer. Mit den oben genannten natürlichen Proteinquellen kannst du nicht nur deinen Proteinbedarf optimal decken, sondern profitierst zugleich von zahlreichen anderen Nährstoffen.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen im Verhältnis 1:2 gilt als ideal. So nimmst du zwei Drittel deiner täglichen Proteinzufuhr aus pflanzlichen Quellen zu dir, was nicht nur deiner Gesundheit, sondern auch der Umwelt zugutekommt.
Im Gegensatz zu hochverarbeiteten Supermarkt-Proteinprodukten haben spezialisierte Proteinpulver wie Whey und Iso Clear durchaus ihre Berechtigung im Ernährungsplan bestimmter Personen. Während Protein-Puddings oft unnötig sind, können diese hochwertigen Produkte unter bestimmten Umständen sinnvoll sein.
Whey-Protein entsteht bei der Käseherstellung, wenn Milch in feste Bestandteile und flüssige Molke getrennt wird. Während Supermarkt-Proteinprodukte häufig mit Zucker, Süßungsmitteln und Zusatzstoffen angereichert sind, durchlaufen Whey und Iso Clear spezielle Filtrationsprozesse. Besonders Iso Clear ist ein patentiertes Molkenproteinisolat, bei dem Fett, Laktose und unerwünschte Geschmacksträger nahezu vollständig entfernt werden. Dadurch enthält es bis zu 90-95% Protein, während übliche Fertigprodukte deutlich weniger bieten.
Diese hochwertigen Proteine sind besonders für Sportler mit intensivem Training sinnvoll. Für Muskelaufbau wird eine Proteinzufuhr von 1,6-2,0 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Iso Clear wird von vielen sogar während des Trainings genutzt, da es schnell aufgenommen wird und die Muskeln optimal mit Aminosäuren versorgt.
Nach dem Training unterstützt Whey-Protein die Regeneration und den Muskelaufbau optimal, wenn du innerhalb von 30 Minuten etwa 25-30 g zu dir nimmst. Whey-Isolat eignet sich besonders für kalorienbewusste Athleten und Menschen mit Laktoseintoleranz.
Achte auf folgende Qualitätskriterien:
Bedenke außerdem: Ein Clear Whey (Iso Clear) eignet sich mit seiner fruchtig-erfrischenden Konsistenz besonders für heiße Tage oder wenn du die milchige Textur herkömmlicher Proteinshakes nicht magst. Allerdings sollten auch diese hochwertigen Produkte nur ergänzend zu einer ausgewogenen, natürlichen Ernährung eingesetzt werden – nicht als Ersatz.
Ab CHF 19.90
Ab CHF 14.90
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass High-Protein-Produkte aus dem Supermarkt für die meisten Menschen überflüssig sind. Tatsächlich nimmst du über eine ausgewogene Ernährung bereits genug Protein zu dir, ohne für teure Spezialprodukte extra Geld ausgeben zu müssen. Besonders kritisch sind die oft versteckten Zucker und Süßstoffe sowie die vielen Zusatzstoffe in diesen hochverarbeiteten Lebensmitteln. Allerdings solltest du zwischen minderwertigen Supermarkt-Proteinprodukten und hochwertigen Proteinen wie Whey oder Iso Clear unterscheiden. Während erstere hauptsächlich Marketing-Produkte mit fragwürdigem Nutzen sind, können letztere für Kraftsportler oder Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf durchaus sinnvoll sein. Die bessere Alternative besteht jedoch darin, deinen Proteinbedarf durch natürliche Lebensmittel zu decken. Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Magerquark oder Hüttenkäse liefern nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe – und das zu einem Bruchteil des Preises von Fertigprodukten. Außerdem enthält eine natürliche, proteinreiche Ernährung keine künstlichen Zusatzstoffe und unterstützt somit langfristig deine Gesundheit. Denke daran, dass dein individueller Proteinbedarf je nach Alter, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität variieren kann. Während Senioren, Schwangere oder Menschen mit intensivem Krafttraining tatsächlich mehr Protein benötigen, reicht für die meisten gesunden Erwachsenen die empfohlene Menge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht völlig aus. Folglich kannst du mit einer bewussten Ernährungsweise nicht nur deine Gesundheit fördern, sondern auch deinen Geldbeutel schonen – ganz ohne teure High-Protein-Fertigprodukte.
Quellen:
1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020): "Protein – Referenzwerte" – Offizielle Empfehlung für den täglichen Eiweißbedarf.
2) EFSA (2012, aktualisiert 2020): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein – Europäische Sicherheitsbehörde für Lebensmittel, Grenzwerte und Sicherheit.
3) Carlsohn, A. (2019): High Protein – Nutzen und Risiken. Ernährungsumschau 66(3), 60-65.
4) Richter, M. et al. (2019): Updated systematic review on protein intake and health. Annals of Nutrition & Metabolism, 74(1), 1–12.
5) Lea, L. et al. (2022): High-protein diets: Potential effects on kidney health and longevity. Nutrients, 14(4), 797.
6) Reidy, P. T., & Rasmussen, B. B. (2016): Role of protein and amino acids in skeletal muscle health in older adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 7(2), 109–119.
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