Heiße Tipps zum gesunden Grillen
Posted in: Ernährung
19 min Lesezeit 27. April 2023

Heiße Tipps zum gesunden Grillen

Inhaltsverzeichnis

  • Es geht nicht nur um die Wurst
  • Die Grundlage fürs gesunde Brutzeln: Der richtige Grill
  • Weniger Fett, mehr Geschmack: Das richtige Grillgut
  • Fleischlos glücklich: Vegetarisch grillen
  • Fitnessgerechte Toppings für deinen Grillabend
  • Erfrischende Getränke zum Barbecue
  • Sommerbody trotz Grillsaison
  • Fazit
  • Gesunde Grillrezepte

Es geht nicht nur um die Wurst

Zu den schönsten Seiten des Sommers gehört definitiv das Grillen. Ob als fröhliche Gartenparty oder lauschig zu zweit auf dem Balkon: Grillen macht Spaß – und ganz schön Appetit. Für Gesundheitsbewusste ist die Beilage zum Barbecue oft das schlechte Gewissen. Schließlich ist Grillen schrecklich ungesund und sorgt zudem für ordentlich Hüftspeck, oder? Ja und nein! Selbstverständlich ist es ausschlaggebend, was und wie du grillst. Die Volkskrankheit Übergewicht sollte in jedem Fall nicht dein Ziel sein. Um dem entgegenzuwirken, gibt es viele gesunde Grillrezepte, die lecker schmecken und nicht schwer ins Gewicht fallen. Übrigens auch für Vegetarier und Veganer.

Die Grundlage fürs gesunde Brutzeln: Der richtige Grill

Trotz den negativen Eigenschaften hinsichtlich des großen Zeitaufwandes und der Gesundheit ist ein Dauerbrenner noch immer der Holzkohlegrill. Leider lauert in den glühenden Kohlen jedoch buchstäblich der Tod: Wenn heißes Fett in die Kohlen tropft, entsteht ein giftiger Rauch voller PAK - den polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen. Was nach "Aroma" klingt, ist hoch krebserregend und daher unbedingt zu vermeiden. Möchtest du dennoch nicht auf das Holzkohle-Grillritual verzichten, dann arbeite mit Aluschälchen und sorge dafür, dass kein Fett in die Glut tropft. Eine praktische Alternative sind Gas- und Elektrogrills: Sie sind in Minutenschnelle heiß und bereit für das gesündere Barbecue.

Weniger Fett, mehr Geschmack: Das richtige Grillgut

Dick marinierter Schweinebauch, ein Kilo Bratwürste, eine Flasche Ketchup und ein Kasten Bier – fertig ist die zünftige Grillparty. Dir vergeht gerade der Appetit? Dann liegst du richtig. Diese Art des Barbecues ist kalorienreich und ungesund. Gesunde Grillgerichte hingegen bieten dir viel mehr kulinarische Möglichkeiten mit echtem Geschmack bei geringer Energiedichte.

Tierisch lecker: Fleisch

Möchtest du nicht gänzlich auf Fleisch verzichten, dann probiere anstelle von Schweinehals und Würstchen eine zarte Hähnchenbrust oder einen Putenspieß. 100 g Hähnchenbrust hat nur ca. 100 kcal und 1 g Fett. Genieße Geflügel mediterran oder asiatisch gewürzt. Sogar ein Burger kann leicht sein, sofern du die Bulette aus reinem Rinderhack zubereitest und an fettigen Soßen sparst. Wichtig: Grille niemals gepökeltes Fleisch – also alle geräucherten Fleisch- und Wurstsorten. Das darin enthaltende Nitritpökelsalz setzt bei großer Hitze krebserregende Nitrosamine frei. Zudem solltest du insgesamt nur wenig rotes Fleisch konsumieren.

Bitte Meer davon: Fisch

Keine Angst vor Fisch auf dem Grill. Die Meerestiere verstehen sich sehr gut mit dem Feuer und gelingen auch Grillanfängern. Packe beispielsweise Lachs oder andere Fischfilets zusammen mit Olivenöl, Zitrone und Kräutern in Alufolie und lege das Päckchen einfach auf den Grill. Du kannst auch ganze Fische wie Forellen in spezielle Grillzangen legen.

Fleischlos glücklich: Vegetarisch grillen

Mittlerweile geht die Lebensmittelindustrie mehr auf die Zielgruppe der Vegetarier und Veganer ein. Achte bei der Auswahl von Fleischersatzprodukten immer auf eine ausgezeichnete Bio-Qualität. Im besten Fall greifst du auf hochwertigen Tofu beziehungsweise Seitan zurück und marinierst diesen selbst. Mit diesen pflanzlichen Eiweißquellen können auch Veganer beim Barbecue ihren Proteinbedarf decken. Im Vergleich zu tierischen Produkten haben vegane Wurstalternativen oder Steaks meist weniger gesättigte, schlechte Fette. Allerdings sollte dir bewusst sein, dass hier häufig viele chemische Zusatzstoffe enthalten sind. Für Vegetarier eignen sich auch verschiedene Käsesorten bestens zum Grillen. Von Halloumi bis hin zu Schafskäse hast du hiermit ebenfalls echte Proteinbomben auf dem Teller.

Ein bunter Genuss: Gemüse

Gegrilltes Gemüse ist viel mehr als nur vitaminreich und fettarm: Es ist ein aromatischer Genuss in unendlich vielen Varianten. Von einem farbenfrohen Gemüsespieß bis hin zu gefüllten Champignons sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Insbesondere grüner Spargel lässt sich unkompliziert grillen und ist eine wahre Geschmacksexplosion. Koche festere Gemüsesorten wie Kartoffeln am besten vor, um die Garzeit zu verringern. Je nach Wassergehalt kann es auch sinnvoll sein, das Gemüse vorab zu schneiden und mit Salz zu bestreuen. Nach 20 Minuten kannst du das Salz abtupfen und das Gemüse anschließend grillen. Auberginen werden dadurch besonders fein! Egal, ob du es geschmort oder gebraten bevorzugst - erst Gemüse macht den Grillteller zum Anbeißen bunt.

Vegetarisch GrillenVegetarisch Grillen

Fitnessgerechte Toppings für deinen Grillabend

Was wäre ein laues Sommer Barbecue ohne eine leckere Auswahl an Soßen und Beilagen. Doch Vorsicht: Achtest du auf ein mageres, proteinreiches Stück Fleisch, tränkst es danach aber in fettiger Marinade und entscheidest dich als Beilage für Knoblauchbutterbaguette, ist das vergebene Liebesmühe.

Das Plus an Raffinesse: Die Marinaden

Ob asiatisch mit Sojasoße, Chili und Koriander oder mediterran mit Thymian, Rosmarin und Knoblauch: Mariniere doch einmal rund um die Welt. Je nach verwendeter Ölmenge und Qualität kann das allerdings schnell schwer ins Gewicht fallen. Setzte daher grundsätzlich viel auf würzige Kräuter als Geschmacksträger oder teste eine Joghurt-Marinade. Dadurch erhöhst du gleichzeitig den Proteinanteil. Informiere dich, wie du gesunde Fette für dich nutzen kannst, und verwandle die Marinade in ein gesundes Must-Have.

Vielseitige Begleiter: Die Beilagen

Die Beilagen sind die Kür bei jeder Grillparty. Wie wäre es anastelle des üblichen Kartoffelsalats oder dem mayo-lastigen Nudelsalat mit einem kalorienarmen Genuss: zum Beispiel knackiger Rohkostsalat aus Karotten, Weißkohl und Sellerie. Exotischer wird es mit einem nordafrikanischen Taboulé oder einem Bulgursalat. Auch frisches Baguette darf eigentlich nicht fehlen. Am besten backst du im Handumdrehen selbst ein proteinreiches Vollkorn Grillbrot. Bedenke bei gekauften Proteinbroten, wie gesund Fitnessbrote wirklich sind.

Das I-Tüpfelchen: Die Grillsoßen

Auch bei den Soßen kannst du viele Kalorien sparen und an Genuss gewinnen! Achte bei Ketchup immer auf die zuckerreduzierte Variante. Anstelle von fetter Mayonnaise eignet sich ein frischer Quark-Dip, Hummus oder vegane Alternativen. Spare dir die schlechten Fette von fertiger Kräuterbutter und greife lieber auf Guacamole mit Avocado und Zitronensaft zurück. 

Erfrischende Getränke zum Barbecue

Wie du kalorien- und nährstoffoptimiert grillst, hast du nun erfahren. Doch es lauert eine weitere Falle für den ungewollten Hüftspeck: Ein kühles Bier oder ein vollmundiger Rotwein gehören auch für viele Hobbysportler an einem warmen Grillabend mit dazu. Genau hier hast du einen großen Hebel für deine Gesundheit. Greife im ersten Schritt auf alkoholfreie Varianten zurück. Nach einem intensiven Workout beispielsweise stellt ein alkoholfreies Radler eine echte Alternative zu einem Isodrink dar. Grundlage sollte insbesondere an warmen Tagen jedoch immer Wasser sein. Ist dir der Geschmack zu langweilig, dann bietet Zitronenwasser nicht nur kulinarisch eine gelungene Abwechslung, sondern du profitierst gleichzeitig von wertvollen Vitaminen.

Sommerbody trotz Grillsaison

Möchtest du deinem Projekt Beachbody vor allem auch in den Sommermonaten nachgehen, dann solltest du auf ausreichend Bewegung achten. Außerdem schmeckt das Grillgut doch gleich besser, wenn du davor ein knackiges Workout absolviert hast. Gleichzeitig erhöhst du so deinen Kalorienbedarf und kannst damit einmal mehr Nachschlag am Grill holen, ohne an Körpergewicht zuzunehmen. Die gute Nachricht: Schon kurze Einheiten bringen dich deinem Trainingsziel: Fitness verbessern näher. Also probiere Mini-Workouts – zeitsparend trainieren! Allerdings stellt sich in der heißen Jahreszeit die Frage: Sport bei großer Hitze und im Urlaub - Worauf solltest du achten? Am besten kombinierst du regelmäßige Cardioeinheiten mit strukturiertem Krafttraining . Das Beste daran: Damit wirst du gleichzeitig fit fürs Wandern, was insbesondere in Schönwetter-Monaten praktisch ist. Dir fehlen die passenden Übungsideen? Entdecke dein Lieblings-Workout mit HAMMER Workouts und starte noch heute durch. Übrigens: Als gesunde Grill-Leckerei für Sportler eignen sich zum Dessert gegrillte Bananen. Hier hast du eine Vielzahl wertvoller Mineral- und Mikronährstoffe, welche dir bei der Regeneration helfen.

Fazit: Fitnessgerecht grillen - geht das wirklich?

Gesunde Grillrezepte gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Beachtest du ein paar Grundregeln, dann können Grillgerichte durchaus gesund sein. Baue das Barbecue einfach clever in deinen ausgewogenen Lebensstil mit reichlich Bewegung und einer vielseitigen Ernährung ein. Und am Ende heißt es: Genieße mit allen Sinnen! Dazu zählt auch tief durchatmen, die Sommerluft schnuppern und den zwitschernden Vögeln lauschen. Zusammenfassend kann also gesagt werden: Einfach, lecker und gesund grillen – das geht!

Quellen:

1) aerzteblatt.de, Studie: Grillfleisch und Barbecue könnten Sterblichkeit nach Brustkrebs erhöhen. 01/2017, URL: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/72364/Studie-Grillfleisch-und-Barbecue-koennten-Sterblichkeit-nach-Brustkrebs-erhoehen (letzter Zugriff 18.04.2023)

2) Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL). Deutschland, wie es isst Der BMEL-Ernährungsreport 2020. 05/2020, URL: https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ernaehrungsreport-2020.pdf?__blob=publicationFile&v=4 (letzter Zugriff 18.04.2023)

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Gesunde Grillrezepte

Genug Theorie, nun geht es ans Eingemachte. Wir stellen dir gesunde Grillideen vor. Um fitnessgerecht und trotzdem nach deinem individuellen Geschmack zu grillen, kannst du die gesunden Grillgerichte selbstverständlich individuell anpassen. Wir zeigen dir, wie du mit nur einem Rezept gleich 3 verschiedenen Ernährungsweisen gerecht werden kannst. Das Basis Rezept ist vegan.

Bunte Grill Spieße

  • 15 Minuten, 3 Stunden ziehen lassen
  • für 5 Spieße
  • Leicht

Zutaten:

  • 1 Mittelgroße Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Mittelgroße, rote Zwiebel
  • 150g braune Champions

Vegetarische Option: Feta Käse in Würfeln

Fisch Option: 10 frische Garnelen

Marinade:

  • Kräuter
  • 2 EL Olivenöl
  • Spritzer Zitronensaft
  • Optional: Knoblauch
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Gemüse waschen und in gleichgroße Stücke schneiden. Knoblauch pressen. Alle Zutaten für die Marinade außer Salz und Pfeffer gut vermengen.

Geschnittenes Gemüse abwechselnd auf 5 Spieße stecken. Optional Feta und/ oder Garnelen mit aufspießen. Gemüsespieße für 3 Stunden in der Marinade ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Bei mehrmaligem Wenden je nach Hitze rund 5 Minuten grillen.



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