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Meditieren gegen den Lockdown-Blues

Meditieren gegen den Lockdown-Blues

Wenige Atemzüge, große Wirkung

Angst, Wut, Zorn, Stress, Trauer, Hilflosigkeit – aktuell fällt es vielen von uns schwer, sich auf das Positive im Leben zu besinnen. Ein erneuter Lockdown in Verbindung mit Unsicherheit über die Zukunft sowie der einbrechenden dunklen Jahreszeit machen zu schaffen. Strategien zum Coping sind wichtiger denn je. Meditation ist eine der kraftvollsten unter ihnen. In diesem Artikel zeigen wir Dir, was Dich dabei erwartet, welche Vorteile Meditation für Dich bereithält und wie Du mit nur wenigen Atemzügen am Tag anfangen kannst zu meditieren.

Akzeptanz und Vergebung bereiten den Weg

Fühlst Du Dich aktuell auch gestresst, müde, hilflos, wütend, traurig, ängstlich oder schwach? Wenn ja, ist das ganz normal und darf auch so sein. Was wir gerade zusammen erleben ist ein kollektives Trauma mit jeweils individuellen persönlichen Ausprägungen. Wegdrücken, verharmlosen und versuchen, so weiterzumachen wie bisher, kostet Kraft und zwar jeden Tag aufs Neue. Also erlaube Dir gleich jetzt, Dich für einen Moment zurückzunehmen und objektiv mit Akzeptanz und gleichzeitig liebevoll mit Selbstvergebung auf die jetzige Situation zu blicken.

Schließe die Augen, atme drei Mal bewusst tief ein und aus und komme im Moment an.

Wenn Du gerade einfach weitergelesen hast, dann gehe einen Satz zurück und nimm Dir kurz Zeit für die kleine Übung. Du wirst feststellen, dass sich nach nur diesen drei bewussten Atemzügen bereits etwas verändert hat.

Das passiert beim Meditieren

Zuerst einmal wird der Parasympathikus aktiviert, d.h. Stresshormone werden runtergefahren. Körper und Geist entspannen sich. Die alltägliche Routine und auch ängstliche oder belastende Kreisläuft werden unterbrochen. Und das ist nur der Anfang. Regelmäßiges Meditieren bringt unzählige Vorteile mit sich und wirkt sich auf eine Vielzahl von Körperfunktionen und mentalen Vorgängen aus. Hier nur einige der vielen positiven Wirkungen von Meditation:

  • Reduziert Stress, Angst und Depressionen
  • Unterbricht Gedankenkarusselle und ungesunde Kreisläufe
  • Bringt Ruhe, Gelassenheit und Klarheit
  • Macht glücklich und optimistisch
  • Stärkt das Immunsystem und fördert die emotionale Gesundheit
  • Verbessert die Gehirnfunktionen sowie die geistige Leistungsfähigkeit
  • Kann Schmerzen lindern
  • Verbessert den Schlaf

Unendlich viele Möglichkeiten zu meditieren

Auch wenn Dir das damals nicht bewusst war, Du hast schon als Kind meditiert und ganz häufig machst Du es auch heute noch unbewusst. Denn Meditation bedeutet nicht, als erleuchteter Buddha durch die Sphären des Universums zu schweben – Meditation heißt in erster Linie erst einmal Achtsamkeit und Fokus sowie präsent im Augenblick zu sein. Du kannst im Stehen, Liegen oder Sitzen meditieren und sogar beim Musik hören, Singen, Essen, Spaziergehen, Gewichte stemmen oder beim Surfen einer zehn Meter hohen Welle. Das heißt im Umkehrschluss, wenn still sitzen nichts für Dich ist, kannst Du Dir einfach eine körperlich aktivere Form des Meditierens aussuchen. Hauptsache Vergangenheit und Zukunft werden während der Meditation zur Seite gestellt und das ständig blinkende Gedankenkarussell kommt für eine Zeit zum Stillstand.

Suche Stunden der Sammlung, damit die Seele zu Dir sprechen kann.

Albert Schweitzer, Friedensnobelpreisträger, 1875-1965
Albert Schweitzer

In der Stille liegt die Kraft: Klassische Formen der Meditation

Im Schneidersitz mit einem leichten Lächeln aufrecht sitzen und in stiller Einkehr die Gedanken zu Ruhe bringen – dieses Bild kennt spätestens seit Buddha so ziemlich jeder. Bei klassischen Meditationstechniken verharrt der Körper regungslos in einer Position, während der Geist in sanft geführte Aufmerksamkeit aufgeht. Zur Erreichung eines meditativen Zustandes können dabei unterschiedliche Methoden zur Anwendung kommen. Hier drei Beispiele zum Ausprobieren:

Puristisch
Setze Dich in den Schneidersitz. Schließe die Augen. Folge Deinem Atem und beobachte das sanfte An- und Abschwellen von Brust und Bauch sowie das leichte Vibrieren deiner Nasenflügel beim Ein- und Ausatmen. Folge dem Atem die ganze Zeit über. Wenn Gedanken kommen, lasse sie einfach weiterziehen und kehre zum Atem zurück.

Fokus
Setze Dich entweder wieder in den Schneidersitz oder aufrecht auf einen Stuhl hin. Konzentriere Dich anfangs wieder auf Deinen Atem, um zur Ruhe zu kommen und fixiere Deinen Blick dann auf einen Punkt direkt vor Dir. Der Abstand zur Wand oder zum fokussierten Objekt sollte mindestens 2 m sein. Halte den Blick jetzt auf diesen Punkt fokussiert und das über mehrere Minuten. Sobald Deine Gedanken abschweifen, wird es auch Dein Blick tun. Komme dann einfach wieder auf den Punkt zurück.

Körperreise der Achtsamkeit
Setze Dich aufrecht in eine für Dich angenehme Position oder lege Dich auf eine bequeme Unterlage. Schließe die Augen und beginne Deinem Atem zu folgen. Gehe dann wohlwollend mit Deiner Aufmerksamkeit von Kopf bis Fuß oder Fuß bis Kopf über alle Körperbereiche hinweg und beobachte, wie sie sich anfühlen. Nimm Dir für die Körperreise Zeit und spüre bewusst in Dich hinein.

Körperreise der Achtsamkeit

Ach, mit Musik ist es doch auch ganz schön – Alternative Meditationsformen

Beim Meditieren geht es allein um Dich. Du musst niemanden etwas beweisen, auch nicht Dir selbst. Wenn Du also eher der „Hummeln-im-Allerwertesten-Typ“ bist und bei puristischen Methoden direkt das Summen anfängst, dann finden sich auch andere Meditationstechniken, die Du für Dich nutzen kannst. Hier wieder einige Beispiele:

Meditieren mit Musik
Nimm eine für Dich komfortable Position ein und suche Dir eine ruhige Musik aus, die angenehme, beruhigende Emotionen bei Dir auslöst. Du findest zum Beispiel jede Menge Meditations- und Yogamusik auf YouTube oder Spotify. Auch Naturklänge, sakrale Gesänge oder binaurale Beats können sehr entspannend und beruhigend wirken. Konzentriere Dich während Deiner Meditation jetzt nur auf die Musik und nimm diese voll und ganz in Dich auf. Wenn zwischendurch Gedanken auftauchen, lasse sie weiterziehen und kehre mit Deiner Aufmerksamkeit wieder zur Musik zurück.

Geführte Meditationen
Bei geführten Meditationen ist es am angenehmsten, wenn Du Dich bequem auf den Rücken legst und die Augen schließt. Die Stimme eines erfahrenen Meditationsleiters führt Dich nun in und durch die Meditation. Du folgst lediglich der Stimme und lässt Dich von ihr auf eine kleine Reise mitnehmen. Geführte Meditationen lassen sich ebenfalls gut auf YouTube oder in MeditationsApps finden. Oder Du schließt Dich einer Meditationsgruppe an und lässt Dich dort live zu kleinen Körper- und Geistreisen entführen.

Die Kraft der Mantras
Bei dieser Form der Meditation wiederholst Du immer wieder ein Wort oder einen Satz. Das bekannteste Mantra ist das Wort „Om“. Die ständige Wiederholung bündelt die Aufmerksamkeit und kann relativ schnell in einen meditativen Zustand führen. Falls Du nicht klassisch im Sanskrit unterwegs sein willst, kannst Du einfache, persönliche Affirmationen in Deiner Muttersprache wählen.

Fuß- oder Pedalmeditation
Meditieren lässt es sich auch zu Fuß oder auf dem Fahrrad. Wichtig ist es, ein gleichmäßiges, ruhiges Tempo beizubehalten, in Verbindung mit einem gleichmäßigen Atem. Dein Blick streift wertfrei und gelassen über die Umwelt auf und sieht nur das was ist – nicht mehr und nicht weniger. Achte darauf, dass Du aufkommende Gedanken sanft weiterziehen lässt und voll und ganz im Augenblick der Bewegung und des Momentes bleibst.

Geh-Meditation

Wie lange und wie oft?

Meditieren soll langfristig gut tun und Deine Lebensqualität erhöhen. Stress Dich also bitte nicht mit strikten Meditationsstundenplänen, die es unbedingt einzuhalten gilt. Unser Tipp ist, dass Du mit einfachen 3-5 Minuten pro Tag anfängst und Dich dann langsam steigerst, wenn die Motivation dazu da ist. Was erwiesenermaßen hilft, ist es, einen festen Zeitpunkt am Tag für Meditieren einzuplanen, zum Beispiel nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen. Täglich zu meditieren ist besonders in nicht so leichten Zeiten wie der aktuellen Lockdownphase eine echte Hilfe. Sollte Dich der Gedanke an tägliche 3 Minuten Meditationspraxis immer noch belasten, dann starte einfach mit einer kleinen persönlichen 7 Tage-Challenge, bei der Du sieben Tage hintereinander zwischen 3 und 10 Minuten meditierst und lasse Dich überraschen wie es Dir danach geht.

Fazit

Meditieren bringt ungeheuer viele Vorteile mit sich. Unter anderem wirkt es Stress und Angst entgegen und unterbricht Gedankenkarusselle und Schwarzseherei. Gerade während des erneuten Lockdowns kann Meditation eine echte Wunderwaffe sein und ist auch für Anfänger sehr gut geeignet. Viele Wege führen dabei in die Kraft des Momentes, so dass wirklich jeder mit dem Meditieren anfangen kann. Zur Auswahl stehen passive wie aktive Formen. Vom Sitzen bis Radfahren, kontemplativer Stille bis Aufgehen in Musik ist alles erlaubt und möglich.

Alexander

Über den Autor:

Der vorliegende Textbeitrag wurde vom Sportwissenschaftler Alexander Marinescu verfasst. Nach seiner Karriere in der Leichtathletik als Zehnkämpfer zog es ihn erst in Meerestiefen und dann in den Kletter- und Bergsport. Aktuell setzt er sich als aktives Mitglied des Dachverbandes der Positiven Psychologie für ein nachhaltiges und erfüllendes Sport- und Freizeitsportverständnis ein, welches von ihm als wichtiger Lebensbaustein mit maßgeblichen Einfluss für den Erhalt der Gesundheit betrachtet wird.

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