Functional Training

Dein Weg zu mehr Kraft und Ausdauer

Functional Training hat die Fitnesswelt im Sturm erobert und revolutioniert die Art, wie du trainierst. Diese vielseitige Trainingsmethode zielt darauf ab, deine alltäglichen Bewegungen zu verbessern und deine Kraft , Ausdauer und Koordination zu steigern. Statt isolierter Übungen an Maschinen setzt Functional Training auf natürliche, komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und deine Tiefenmuskulatur stärken.

In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über Functional Training und wie du es in deinen Trainingsplan einbauen kannst.

Welche sind die Grundprinzipien des Functional Trainings?

Functional Training basiert auf einigen grundlegenden Prinzipien, die es von herkömmlichen Trainingsmethoden unterscheiden. Diese Prinzipien zielen darauf ab, deine Bewegungsqualität zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und deine Core-Muskulatur zu stärken.

Ganzheitlichkeit

Beim funktionellen Training geht es darum, deinen Körper als Ganzes zu trainieren. Im Gegensatz zum konventionellen Krafttraining , bei dem du gezielt einzelne Muskelgruppen ansprichst, beanspruchst du beim Functional Training immer mehrere Muskeln gleichzeitig durch komplexe Bewegungsabläufe. Dies entspricht den natürlichen Bewegungen im Alltag, bei denen praktisch nie nur eine Muskelgruppe aktiv ist.

Functional Training umfasst verschiedene Aspekte der Fitness:

• Kraft
• Schnellkraft
• Flexibilität
• Koordination
• Ausdauer

Zudem achtest du darauf, dass sich Zug- und Stoßbewegungen die Waage halten. Häufig wird Functional Fitness in Form von Zirkeltraining umgesetzt, um alle Muskelgruppen zu trainieren.

Funktionalität

Wie der Name schon sagt, steht beim Functional Training die Funktionalität im Vordergrund. Das bedeutet, dass die Übungen darauf ausgerichtet sind, dich auf die Anforderungen des täglichen Lebens und des Sports vorzubereiten. Ziel ist es, dass du alle alltäglichen Bewegungsanforderungen gewandt und ohne Verletzungsrisiko meistern kannst.

Funktionelles Training setzt an konkreten, alltäglichen Körperbewegungen an und versucht, diese umfassend zu verbessern. Ob du schwere Einkaufstüten trägst, Treppen steigst oder dich umdrehst - Functional Training verbessert deine Fähigkeit, solche Aktivitäten mit Leichtigkeit auszuführen.

Variabilität

Ein weiteres wichtiges Prinzip des Functional Trainings ist die Variabilität. Um langfristige Leistungssteigerungen zu erzielen, ist es notwendig, die Trainingsreize variabel zu gestalten. Dies beinhaltet Änderungen in der Übungsauswahl, der Trainingsintensität und der Trainingsmodalität.

Einige Aspekte der Variabilität im Functional Training sind:

• Instabilität: Viele Übungen versetzen dich bewusst in eine instabile Lage, die du ausgleichen musst. Dies schult deine Balance und Stabilität.
• Eigenes Körpergewicht: Oft arbeitest du mit deinem eigenen Körpergewicht, was dir hilft, den Umgang mit deinem Körper und dessen Widerstände zu erlernen.
• Mehrdimensionalität: Functional Training nutzt mehrdimensionale Bewegungen in verschiedenen Richtungen, um alle deine Körperebenen und -achsen anzusprechen.

Durch regelmäßige Variation der Trainingsintensität, Standbreite, Stangenposition, Trainingsfrequenz und des Trainingsvolumens kannst du die Wahrscheinlichkeit für Überlastungen reduzieren und deinen langfristigen Leistungsaufbau verbessern.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass übermäßige Variation kontraproduktiv sein kann. Dein Körper braucht Zeit, um sich an bestimmte Reize anzupassen. Daher solltest du ein Gleichgewicht zwischen Variation und Konsistenz in deinem Trainingsplan finden.

Welche sind die wichtigsten Übungen für das Functional Training?

Kniebeugen

Kniebeugen, auch als Squats bekannt, sind eine der effektivsten Übungen im Functional Training. Sie beanspruchen große Muskelgruppen und verbessern deine Sprungkraft sowie Schnellkraft. Bei der Ausführung arbeitest du hauptsächlich mit deiner vorderen und hinteren Oberschenkel-Muskulatur und deinem Po. Zusätzlich werden auch Wade, Bauch und Rücken aktiviert.

Um Kniebeugen richtig auszuführen, ist es wichtig, dass du sicher und fest stehst. Dein Rumpf bleibt während der gesamten Bewegung stabil, was deine untere Wirbelsäule schützt. Achte auch darauf, dass deine obere Wirbelsäule fixiert bleibt.

Neben der klassischen Kniebeuge, gibt es verschiedene Varianten von Kniebeugen, die du in dein Training einbauen kannst:

• Goblet Squat mit der Kettlebell: Dabei führst du die klassische Kniebeuge mit einer aus, die du während der gesamten Übung vor deiner Brust hälst. Achte dabei so tief in die Hocke zu kommen wie möglich.
• Jump Squats: Hierbei drückst du dich aus der unteren Position kraftvoll nach oben und springst ab. Bei der Landung gehst du direkt wieder in den Squat und wiederholst die Ausführung. Diese Variante ist hervorragend, um deine Schnell- und Sprungkraft zu verbessern.
• Bulgarian Split Squats: Bei dieser Variante liegt ein Fuß auf einer Bank hinter dir. Mit dem anderen Bein stehst du fest auf dem Boden. Senke dieses ab, bis dein Knie ca. auf 90 Grad ist. Drücke dich danach wieder hoch. Diese Übung belastet den Rücken weniger und ist trotzdem effektiv, da du nur mit einem Bein arbeitest. Außerdem verbessert sie dein Gewicht und mobilisiert u.a. deinen Hüftbeuger.
• Einbeinige Kniebeugen: Diese sind anspruchsvoller für das einzelne Bein und den Po-Muskel. Dabei stehst du auf einem Bein. Das andere Bein streckst du vor dir aus. Senke nun langsam dein Standbein ab und versuche soweit es geht herunter zu kommen. Drücke dich aus dieser Position wieder kontrolliert hoch. Mit dieser Übung stärkst du dein Sprunggelenk und verbesserst dein Gleichgewicht. Falls du diese Übung noch nicht ganz ausführen kannst, kannst du einen Stuhl oder die Wand als Unterstützung nutzen.

Liegestütze

Liegestütze, auch als Push-ups bekannt, sind eine weitere wichtige Übung im Functional Training. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter Brust (Pectoralis), Schultern (Deltamuskeln), Arme (Trizeps), Rücken (Latissimus dorsi und Erector spinae) und Rumpf (Bauch-Muskeln) ^[.

Bei der richtigen Ausführung solltest du auf Folgendes achten:

• Körperspannung: Spanne deinen Körper an wie ein Brett. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine gerade Linie.
• Handposition: Setze deine Hände etwa schulterbreit auf, mit den Fingerspitzen nach vorne.
• Kopfhaltung: Dein Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Blicke auf den Boden und lege den Kopf nicht in den Nacken.
• Bewegungsablauf: Bewege deinen Körper so tief wie möglich nach unten, ohne den Boden zu berühren. Atme dabei ein. Beim Ausatmen drückst du dich wieder nach oben.

Planks

Planks, auch als Unterarmstütz bekannt, aktivieren fast deine gesamte Muskulatur. Von den Waden über die Oberschenkel, den Po, den unteren Rücken und den Bauch bis hin zu den Schultern und der Brust werden alle Muskeln gefordert.

So führst du einen Plank korrekt aus:

• Positionierung: Stütze dich auf deine Unterarme, wobei sich deine Ellenbogen genau unter deinen Schultern befinden.
• Körperhaltung: Deine Beine, dein Rücken und dein Hals bilden eine gerade Linie. Deine Füße stehen eng zusammen.
• Spannung: Ziehe deinen Bauch ein und spanne ihn an. Dein Po sollte ebenfalls angespannt sein.

Es gibt verschiedene Plank-Varianten, die du ausprobieren kannst:

• High Planks: Diese Variante trainiert verstärkt die vordere Partie der Schultern, den Trizeps und die Brustmuskeln.
• Side Planks: Diese Variante trainiert vor allem die schrägen und die tiefen Bauchmuskeln.
• High Plank Shoulder Taps: Diese Variante fügt eine zusätzliche Herausforderung für deine Stabilität hinzu.

Functional Training für Kraft

Functional Training zielt darauf ab, deine körperliche Leistungsfähigkeit bei alltäglichen Bewegungen zu verbessern. Es geht nicht nur um reine Muskelkraft, sondern um die Optimierung von Bewegungsabläufen, die Verletzungsprävention und die Steigerung deiner allgemeinen Fitness.

Übungen

Beim funktionellen Krafttraining stehen komplexe Bewegungsabläufe im Vordergrund, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Hier sind einige effektive Übungen für dein Functional Training:

• Kniebeugen (Squats): Diese Übung stärkt deine Beine, den Po und den Rumpf. Sie verbessert auch deine Sprungkraft und Schnellkraft.
• Kreuzheben (Deadlifts): Diese Übung aktiviert die gesamte hintere Muskelkette und stärkt besonders deine Beine und den unteren Rücken.
• Liegestütze (Push-Ups): Eine Ganzkörperübung, die deine Brust, Schultern, Arme und den Rumpf trainiert.
• Farmers Carry: Diese alltagsnahe Übung trainiert deine Griffkraft, Arme, Schultern und den Rücken, während sie gleichzeitig deinen Core und die Beinmuskulatur aktiviert.
• Glute Bridge: Diese Übung trainiert dein Gesäß, die Beinrückseiten, den Bauch und den unteren Rücken.

Techniken

Um das Beste aus deinem funktionellen Krafttraining herauszuholen, solltest du folgende Techniken beachten:

• Ganzheitlicher Ansatz: Konzentriere dich auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
• Volle Bewegungsamplitude: Führe die Übungen immer in der vollen Range of Motion aus.
• Instabilität nutzen: Arbeite oft mit instabilen Elementen oder Positionen, um deine Tiefenmuskulatur zu aktivieren.
• Kombination von Bewegungen: Verbinde Bewegungen des Ober- und Unterkörpers miteinander.
• Körpergewichtsübungen: Nutze dein eigenes Körpergewicht als Widerstand.

Progression

Um kontinuierlich Fortschritte zu machen, ist es wichtig, dein Training schrittweise zu steigern:

• Starte langsam: Beginne bei neuen Übungen immer mit einem niedrigen Gewicht und steigere dich langsam von Einheit zu Einheit.
• Fokus auf saubere Ausführung: Achte immer auf eine korrekte Technik, bevor du die Intensität erhöhst.
• Variiere die Übungen: Nutze verschiedene Hilfsmittel wie Kettlebells, Sling Trainer oder Medizinbälle, um die Progression zu bestimmen.
• Erhöhe die Komplexität: Füge nach und nach komplexere Übungen hinzu, um deinen Körper weiter herauszufordern.
• Kombiniere mit klassischem Training: Für optimale Ergebnisse kannst du funktionelles Training mit klassischem Krafttraining kombinieren, zum Beispiel zweimal wöchentlich Krafttraining und ein- bis zweimal Functional Training.

Indem du diese Prinzipien befolgst, kannst du deine Kraft, Stabilität und allgemeine Fitness durch Functional Training effektiv steigern.

Functional Training für Ausdauer

HIIT

High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) ist eine effektive Methode, um deine Ausdauer zu verbessern. Bei dieser Trainingsform wechselst du zwischen Phasen hoher und niedriger Intensität ab. Das kurbelt deinen Stoffwechsel stärker an als ein gleichmäßiges Training von gleicher oder längerer Dauer.

HIIT bietet dir mehrere Vorteile:

• Erhöhte Fettverbrennung: Dein Körper verbrennt noch bis zu 48 Stunden nach dem Training Fett , was als Afterburn-Effekt bekannt ist.
• Zeitersparnis: Studien zeigen, dass dreimal wöchentlich 27 Minuten HIIT die gleichen physiologischen Verbesserungen bewirken wie fünfmal wöchentlich 60 Minuten Cardiotraining.
• Verbesserte Ausdauerleistung: HIIT steigert sowohl deine aerobe als auch anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit.

Um HIIT in dein Functional Training einzubauen, kannst du folgende Richtlinien beachten:

• Belastungsintervall: 90 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz
• Erholungsphase: 70 % deiner maximalen Herzfrequenz

Es wird empfohlen, HIIT ein- bis zweimal pro Woche zusätzlich zu deinem niederintensiven Ausdauertraining durchzuführen. Plane am Tag nach dem HIIT eine regenerative Einheit oder einen Ruhetag ein.

Zirkeltraining

Zirkeltraining ist eine vielseitige Form des Functional Trainings, die deine Ausdauer effektiv verbessert. Es kombiniert verschiedene Übungen, die du nacheinander ausführst, um einen ganzheitlichen Trainingseffekt zu erzielen.

Ein typischer Functional Fitness-Zirkel umfasst 8 bis 12 Stationen und spricht Kraft, Koordination, Balance, Beweglichkeit und Schnelligkeit an. Diese Vielfalt macht das Training nicht nur effektiv, sondern auch abwechslungsreich und motivierend.

Hier sind einige Vorteile des Zirkeltrainings für deine Ausdauer:

• Ganzheitliches Training: Es beansprucht mehrere Muskelgruppen und Fähigkeiten gleichzeitig.
• Zeiteffizienz: In kurzer Zeit trainierst du verschiedene Aspekte deiner Fitness.
• Anpassungsfähigkeit: Du kannst die Intensität und Übungen leicht an dein Fitnesslevel anpassen.

Ein Beispiel für eine Zirkeltraining-Methode ist AMRAP (As Many Rounds As Possible). Dabei führst du in einer festgelegten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich aus.

Cardio-Übungen

Cardio-Übungen sind ein wesentlicher Bestandteil des Functional Trainings für Ausdauer. Sie verbessern deine Herz-Kreislauf-Funktion und steigern deine allgemeine Ausdauerleistung.

Hier sind einige effektive Cardio-Übungen für dein Functional Training:

• Burpees: Diese Ganzkörperübung kombiniert Liegestütze mit Strecksprüngen und ist extrem effektiv für deine Ausdauer.
• Mountain Climbers: Bei dieser Übung führst du in der Plank-Position schnelle Laufbewegungen aus, was deine Ausdauer und Rumpfstabilität trainiert.
• Seilspringen: Eine klassische, aber hocheffektive Cardio-Übung, die deine Ausdauer und Koordination verbessert.
• Kniebeugen-Sprünge: Diese Übung trainiert deine Oberschenkel, dein Gesäß und deinen Rumpf, während sie gleichzeitig deine Ausdauer fordert.

Bei der Durchführung dieser Übungen ist es wichtig, auf eine korrekte Technik zu achten. Zum Beispiel solltest du bei Kniebeugen-Sprüngen darauf achten, dass dein Rücken gerade bleibt und du immer sanft auf dem kompletten Fuß landest.

Durch die Integration dieser HIIT-, Zirkel- und Kardio-Elemente in dein Functional Training kannst du deine Ausdauer effektiv verbessern und gleichzeitig von den vielfältigen Vorteilen dieser Trainingsmethode profitieren.

Ausrüstung für Functional Training

Fitnessbänder und Tubes : Diese elastischen Widerstände eignen sich hervorragend für ein gelenkschonendes Muskelaufbautraining. Du kannst die Intensität durch verschiedene Stärken anpassen.

Balancepads: Diese destabilisierenden Unterlagen fordern deinen Körper ständig auf, das Gleichgewicht zu halten und die Gelenke zu stabilisieren.

Hanteln : Von leichten Fausthanteln für Gymnastik bis zu schwereren Gewichten für Kraftsport - Hanteln sind vielseitig einsetzbar.

Fitnesstools

Zusätzlich zu den Kleingeräten gibt es spezielle Fitnesstools, die dein Functional Training auf ein neues Level heben können:

• : Diese Kugelhantel eignet sich perfekt für ein Ganzkörpertraining zu Hause. Mit Kettlebells führst du komplexe Bewegungen aus, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
• TRX Bänder: Diese Schlingentrainer sind sehr vielseitig und ermöglichen eine Vielzahl von Übungen für verschiedene Muskelgruppen.
• : Die Klimmzugstange Pull-Up 2.0 für zu Hause lässt sich einfachan einer Wand montieren und bietet vielfältige Trainingsmöglichkeiten.
• Ab-Roller: Dieses kompakte Gerät bringt deine Bauchmuskeln effektiv zum Brennen.

Mit dieser Ausrüstung kannst du ein vielseitiges und effektives Functional Training gestalten. Denk daran, dass du nicht alle Geräte auf einmal benötigst. Beginne mit deinem Körpergewicht und einigen grundlegenden Kleingeräten, und erweitere dein Equipment nach und nach entsprechend deinen Trainingszielen und -fortschritten.