1 Jahr gratis Garantieverlängerung
Kostenlose Retoure
Kauf auf Rechnung
Montageservice
Fachberatung 043 - 544 21 69
Fitnesswissen Mein Konto 17× vor Ort
Service
Produktberatung

043 - 544 21 69 (täglich 9:00 - 19:00 Uhr)
oder per Mail info@hammer-fitness.ch

Technischer Service

+49 (0)731 974 88-62 (Mo. - Fr. 9:00 - 16:00 Uhr)
oder per Mail service@hammer.de

Finde Antworten in unseren FAQs

Häufig gestellte Fragen

Kreatin

Kreatin

von

Darum ist es das beste Supplement auf dem Markt

„Der sieht nur so aus, weil er Kreatin nimmt.“ Sätze wie diese hört man oft von Personen, welche sich bisher nicht wirklich mit dem Supplement auseinandergesetzt haben. Hier wird die Wirkung von Kreatin oft sehr übertrieben dargestellt und mit der Einnahme von verbotenen Substanzen (Steroide etc.) verglichen. Eine derartige Zauberwirkung hat Kreatin nicht, allerdings ist eine Supplementierung für jeden Kraftsportler sinnvoll. In dem folgenden Artikel lernst du alles, was du über Kreatin und dessen Wirkung wissen musst.

Was ist Kreatin?

Damit du die Benefits von Kreatin bestmöglich verstehen kannst, lohnt sich ein Blick darauf, was Kreatin überhaupt ist und wie es wirkt. Kreatin ist eine chemische Verbindung, welche vom Körper selbst hergestellt werden kann und in der Nahrung vorkommt. Der Stoff wird in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren synthetisiert. Das bedeutet, Kreatin kommt in jedem Körper vor, egal ob es nun supplementiert wird oder nicht. Somit sollte Kreatin, genau wie beispielsweise Aminosäuren, vielmehr als körpereigene Substanz statt als Supplement gesehen werden.

Ist Kreatin unabdingbar für maximalen Fortschritt im Sport?

Diese Frage lässt sich eigentlich nur mit „Ja“ beantworten. Natürlich handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel und du kannst auch ohne eine Supplementierung erfolgreich sein. Nichtsdestotrotz ist die Leistungssteigerung durch Kreatin nicht zu missachten.

Die Aufgabe von Kreatin im Körper

Kreatin hat einen Einfluss auf sehr viele Bereiche im menschlichen Körper. Zum einen sorgt der Stoff für eine gesunde Funktion von Gehirn, Organen, Nerven und der Sinnesorgane. Zum anderen trägt Kreatin maßgeblich zur Muskelfunktion bei. Für diesen Artikel wollen wir uns jedoch ausschließlich auf Zweiteres konzentrieren. Wird ein Muskel beansprucht bzw. kontrahiert, laufen verschiedene chemische Prozesse ab. Ein wichtiger Prozess ist die Rückwandlung von Adenosindiphosphat (ADP) in Adenosintriphosphat (ATP). Um diesen Prozess etwas zu vereinfachen, reicht es, wenn du dir vorstellst, dass ATP dazu beiträgt, Muskelzellen anzuspannen und dabei in ADP umgewandelt wird. Je öfter die Muskulatur angespannt wird, desto mehr ATP wird zu ADP umgewandelt und die Muskelzellen erschöpfen. Stell dir vor, ATP ist das Benzin deiner Muskeln, welches entzündet wird, um den Muskel zu bewegen. Übrig bleibt ADP (Abgase, wenn man es mit einem Auto vergleichen würde). Anders als bei einem Auto ist der Körper allerdings in der Lage, aus den Abgasen neues Benzin herzustellen. Hier kommt Kreatin ins Spiel, denn der Stoff ist maßgeblich an diesem Umkehrprozess beteiligt.

Ab wann lohnt sich eine Supplementierung von Kreatin?

Wie bereits erwähnt, kann der menschliche Körper Kreatin selbst herstellen. Zudem wird bei einer omnivoren Ernährung (Allesesser) Kreatin durch die Nahrung aufgenommen. Gute Kreatin Lieferanten sind rotes Fleisch, Fisch (wie Hering, Lachs und Thunfisch) und Milchprodukte. Eine Person, welche sich nicht oder kaum sportlich betätigt, ist somit voll versorgt. Eine Supplementierung wird dann sinnvoll, wenn ein leistungssteigernder Effekt im Sport erwünscht ist. Hier empfiehlt es sich, 0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht zuzuführen. Somit ist der Körper ausreichend versorgt und du kannst den vollen Effekt des Stoffes für dich nutzen.

Ein Beispiel: Bringst du 70 kg auf die Waage und möchtest einen leistungssteigernden Effekt im Sport erzielen, kannst du 7 g Kreatin zuführen.

Was hat Kreatin für eine Wirkung im Sport?

Grundsätzlich bestehen 2 große Vorteile für Sportler bei einer Supplementierung von Kreatin. Der erste Vorteil ist ein gesteigertes Muskelwachstum durch weniger Muskelschäden bei gleicher Belastung. Klingt im ersten Moment falsch, da Muskelschäden zwingend notwendig für Muskelaufbau und Hypertrophie sind. Allerdings kannst du durch das hohe Kreatinniveau mehr Belastung auf den Muskel bringen, bei gleichen Muskelschäden. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du mit einem höheren Volumen trainieren kannst als ohne die Supplementierung von Kreatin. Mehr Volumen bedeutet (in den meisten Fällen) mehr Muskelwachstum.

Der zweite Vorteil von Kreatin liegt darin, dass der Stoff zu einem höheren Niveau der Maximalkraft führt. Dieses ergibt sich zum einen aus einem besseren PCr (Phosphokreatin: Körpereigenes Kreatin, welches im Muskel am Energiestoffwechsel beteiligt ist) zu ATP-Verhältnis, welches den Energiezustand der Muskelzelle verbessert. Zum anderen wird das entstandene ADP schneller wieder in ATP umgewandelt. Die Muskeln sind somit leistungsfähiger. Vor allem in Sportarten wie Fitnesstraining, Gewichtheben, Powerlifting und Sprinten ist Kreatin also äußerst hilfreich. Alles in allem hilft dir Kreatin also dabei, Muskeln schneller aufzubauen und macht dich stärker.

Einnahme von Kreatin im Sport

Einnahme von Kreatin und eventuelle Nebenwirkungen

Zum Thema Einnahme von Kreatin und den Nebenwirkungen gibt es unzählige Mythen. Wahrscheinlich kursieren hier die meisten Falschinformationen der Fitnessindustrie. Ich möchte die Mythen nun für dich beseitigen und dir erklären, wie du Kreatin am besten supplementierst.

Wie bereits erwähnt, liegt das Optimum der Zufuhr von Kreatin bei 0,1 g pro kg Körpergewicht. Diese kannst du bedenkenlos jeden Tag konsumieren. Hier existiert der Mythos, dass Kreatin mit einer Ladephase gestartet werden sollte (über einen Zeitraum von 7 Tagen bis zu 30 g konsumieren). Das kann zwar dazu führen, dass der gewünschte Effekt früher eintritt, allerdings ist die Belastung des Verdauungstrakts sehr hoch und es kann zu Durchfall führen. Von daher solltest du lieber keine Ladephase einlegen.

Ein weiterer Mythos lautet, Kreatin nur mit 5 g pro Tag zu supplementieren. Dies ist sicherlich nicht falsch, jedoch kannst du mit einer individuellen Menge bessere Effekte erzielen. Jegliches überflüssige Kreatin wird problemlos über den Urin ausgeschieden. Da es sich bei Kreatin um das meisterforschte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt handelt, wurden potenzielle Nierenschäden durch eine hohe Einnahme untersucht. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr bestehen hier absolut keine Gefahren. Der Zeitpunkt der Einnahme ist ebenfalls irrelevant. Du solltest lediglich darauf achten, Kreatin regelmäßig (täglich) zu supplementieren. Es spielt zudem keine Rolle, ob du männlich oder weiblich bist. Der Effekt ist bei beiden Geschlechtern gleich.

Der wohl hartnäckigste Mythos von Kreatin ist, dass man durch den Konsum Wasser einlagert und somit optisch „aufgeschwommen“ aussieht. Dies ist allerdings nicht richtig, denn Kreatin lagert zwar Wasser ein, das passiert jedoch intramuskulär. Somit kann es lediglich dazu führen, dass die Muskulatur praller aussieht.

Die Einnahme von Kreatin ist generell bedenkenlos. Nebenwirkungen bestehen nur, wenn keine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet werden kann. Du solltest demnach definitiv darauf achten, dass du mindestens 30 – 40 ml pro kg Körpergewicht trinkst. Im Beispiel von oben solltest du bei einem Körpergewicht von 70 kg mindestens 2,1 l Flüssigkeit zuführen, wenn du mit Kreatin supplementierst.

Wann setzt die Wirkung von Kreatin ein und welchen Nutzen kannst du erwarten?

Grundsätzlich tritt der positive Effekt von Kreatin relativ schnell ein. Bei ausreichender Supplementierung sind die Kreatinspeicher im Körper nach spätestens 10 Tagen komplett gefüllt. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du 10 Tage nach der Einnahme einen Benefit spürst. Bei all den positiven Auswirkungen auf den Körper darfst du dir trotzdem keine Wunder erhoffen. Es ist nachgewiesen, dass Kreatin zu einer Leistungssteigerung führt, allerdings handelt es sich „nur“ um ein Nahrungsergänzungsmittel. Die größte Leistungssteigerung, welche laut der aktuellen Studienlage gemessen werden konnte, beträgt 12 % mehr Maximalkraft. Kreatin wird dich also nicht direkt doppelt so stark machen. Es lohnt sich jedoch enorm, den Stoff zu supplementieren.

Kreatin Monohydrat vs. andere Kreatin Formen

Die populärste Form von Kreatin ist das Monohydrat. Dieses ist eine spezielle Form von Kreatin, welche vom Körper gut aufgenommen und verwertet werden kann. Da Kreatin Monohydrat vergleichsweise günstig verkauft werden kann, haben Supplementunternehmen viele weitere Kreatin Formen auf den Markt gebracht. So entstanden Kreatin Formen wie Kre Alkalyn, Kreatin HCl usw.. Diese Formen von Kreatin werden damit beworben, noch schneller vom Körper absorbiert zu werden. Grundsätzlich macht es keinen Unterschied, welche Form von Kreatin du konsumierst.

Fazit

Kreatin ist das Supplement, welches dir am meisten Mehrwert bringen kann. In Kombination mit dem richtigen Training (hier empfehlen sich bspw. die HAMMER Workouts) kann dir die Einnahme von Kreatin zu mehr Kraft und zu mehr Muskelwachstum verhelfen. Die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels ist bedenkenlos und einfach. Nutze die Vorteile für dich und werde ein noch besserer Athlet.

Quellen:

  1. Almada A, Kreider R, Weiss L, et al.: Effects of ingesting a supplement containing creatine monohydrate for 28 days on isokinetic performance. Med Sci Sports Exerc 27 (1995) 146
  2. Roger et al.: Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical science 1992
  3. Kreider et al.: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. 2003 URL: https://link.springer.com/article/10.1023/A:1022465203458 (letzter Zugriff 02.02.2022)
  4. Cardinale et al.: Effects of Creatine Supplementation on Body Composition, Muscular Strength and Power in Female Collegiate Volleyball Players. 2017
  5. Becque et al.: Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. 200 URL: https://paulogentil.com/pdf/Creatine%2C%20muscular%20strength%20and%20body%20composition.pdf (letzter Zugriff 02.02.2022)
  6. Lanhers et al.: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Medicine 2017 URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0571-4 (letzter Zugriff 02.02.2022)
  7. Francaux et al.: Side Effects of Creatine Supplementation in Athletes. 2017 Volume 1 Human Kinetics Journals Ostojic & Amethovic Gastrointestinal Distress After Creatine Supplementation in Athletes: Are Side Effects Dose Dependent? 2007 URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15438620701693280?scroll=top&needAccess=true (letzter Zugriff 02.02.2022)

Bildquelle © stock.adobe.com: blackday, Eugeniusz Dudziński