Avocado – lecker, gehaltvoll und gesund

von Alexander Marinescu

Was du über das tropische Superfood wissen solltest

Eine Avocado ist die hellgrüne Frucht mit einem großen Kern und einer dunklen ledrigen Schale, die seit einigen Jahren in aller Munde ist. Wissenschaftlich betrachtet gehören Avocados übrigens zu den Beeren, also zur Klasse der Früchte und nicht zur Klasse der Gemüse. Mit einer Avocado lässt sich zudem so einiges anstellen. Ob als klassische Guacamole, als Salat- oder Wrapbestandteil oder als Zutat in Smoothies oder Brownies – geschmacklich bieten sie so einiges. Avocados sind zudem nicht nur super lecker, sondern auch als Superfood bekannt. Wir zeigen dir jetzt, warum das so ist.

Welche Nährwerte stecken in der grünen Frucht?

Das Fruchtfleisch einer Avocado bietet fast 20 Vitamine und Mineralstoffe. Eine 100-Gramm-Potion enthält:

• 485 Milligramm Kalium
• 81 Mikrogramm Folat
• 0,257 Milligramm Vitamin B6
• 10 Milligramm Vitamin C
• 2,07 Milligramm Vitamin E

Zuckerarm

Obwohl Avocados zu den Beeren gehören, enthalten sie so gut wie kein Zucker, was nicht nur fürs Abnehmen äußerst hilfreich ist.

Gesunde Fettquelle

Avocados haben einen reichen Fettgehalt, allerdings handelt es sich um einfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper benötigt und im allgemeinen Sprachgebrauch auch als "gute" Fette bezeichnet werden und den Cholesterinspiegel senken können.

Ballaststoffe

Avocados enthalten Ballaststoffe, die dir helfen, dich länger satt zu fühlen. In einer Studie waren Menschen, die ihrem Mittagessen eine frische Avocado-Hälfte hinzufügten, weniger daran interessiert, während der nächsten 3 Stunden etwas zu essen als diejenigen, die kein Fruchtfleisch der Avocado gegessen hatten.

Kalorien

100 Gramm Avocado enthalten fast 200 Kalorien, was auf ungesättigte Fettsäuren zurückzuführen ist, welche im Gegensatz zu ungesunden Fetten vom Körper gut verwertet werden können.

Herkunft und Avocadosorten

Als tropische und subtropische Frucht kommen die meisten hierzulande erhältlichen Avocados aus Mexiko, Südafrika, Spanien oder Israel. Außerhalb der Tropen hat die Avocado je nach Anbauland eine unterschiedliche Saison. In Spanien und Israel wird die Frucht zum Beispiel von Oktober bis in den Mai geerntet, in Kenia und Südafrika ist die Avocadosaison von März bis September.

In Europa sind vorwiegend die Avocadosorten Hass und Fuerte erhältlich. Weitere Avocadosorten sind Bacon, Ettinger, Pinkerton, Reed und Ryan. Es gibt auch neue, kleinere Avocadosorten ohne Kern, welche jedoch noch nicht im regulären Einzelhandel verfügbar sind.

Wie gesund sind Avocados?

Als Superfood sind Avocados natürlich gleichzeitig gesunde und gut verträgliche Lebensmittel. Die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren helfen dem Körper bei seiner täglichen Arbeit dich vital zu halten und beugen zudem Krankheiten vor.

1. Verdauungshelfer

Avocados sind voller Ballaststoffe. Besonders reich sind sie an unlöslichen Ballaststoffen, die dabei helfen, Abfallstoffe durch den Körper zu transportieren und Verstopfungen vorbeugen. Ballaststoffe sättigen zudem, bekämpfen damit das Hungergefühl und schützen dich vor Heißhungerattacken. Fürs Abnehmen sind sie allein schon wegen der Ballaststoffe zu empfehlen.

2. Gut für den Blutdruck

Avocados sind reich an Kalium. Kalium hilft, den Blutdruck auszugleichen, indem es den Natriumspiegel im Blut senkt und die Spannung in den Blutgefäßwänden lindert. Die Avocado ist gut, um gegen die Volkskrankheit Bluthochdruck zu steuern.

3. Stark fürs Herz

Das meiste gesunde Fett findet sich in den einfach ungesättigten Fettsäuren wieder. Einfach ungesättigte Fettsäuren helfen dabei, Herz-Kreislauf-Entzündungen zu reduzieren. Weiterhin enthalten Avocados auch einen Nährstoff namens Beta-Sitosterol, welches als die pflanzliche Version von Cholesterin angesehen werden kann. Beta-Sitosterol hilft, den Cholesterinspiegel zu senken.

4. Augenöffner

Mit Lutein und Zeaxanthin bieten dir Avocados gleich 2 Antioxidantien, die gut für deine Augen sind. Sie unterstützen deine Augen dabei, sich vor UV-Lichtschäden zu schützen und sowohl Katarakte (grauer Star) als auch Makuladegeneration (altersbedingte Erkrankung der Netzhaut) zu verhindern.

5. Schwangerschaftsfreund

Man sagt, dass während der Schwangerschaft mindestens 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag benötigt wird, um Geburtsfehler im Gehirn und der Wirbelsäule des heranwachsenden Babys zu vermeiden. Eine Avocado liefert ungefähr 40 % der empfohlenen Folsäure.

Woran erkennt man den Reifestatus einer Avocado?

Aufgrund unterschiedlicher Avocadosorten ist nicht unbedingt auf den ersten Blick zu erraten, ob die Frucht reif ist oder nicht. Am besten du machst den Test mit den Fingern. Gibt die Schale auf Druck leicht nach, ist die Frucht reif. Sollte die von dir gekaufte Frucht noch hart sein, dann lege sie einfach zusammen mit einem Apfel oder mit einer Banane in eine Papiertüte. Mit diesem Trick reift die Avocado schnell nach.

Kann man den Kern der Avocado essen?

In kleineren Mengen ist der Avocadokern essbar. Einfach die äußere Schale des Kerns vorsichtig mit einem Messer entfernen und den inneren Kern fein schneiden oder reiben und zum Speisen verfeinern dazugeben. Größere Kernmengen sollten nicht verzehrt werden, da der Avocadokern den Giftstoff Persea enthält.

Können Avocados beim Abnehmen helfen?

Avocados verfügen über einen hohen Fettgehalt, weshalb diese Frage durchaus berechtigt scheint. Im Gegensatz zu dick machenden und ungesunden gesättigten Fettsäuren verfügen Avocados über gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren. Von dieser Seite aus betrachtet macht der hohe Fettgehalt also erstmal gar nichts.

Was besonders positiv ist, ist der hohe Anteil an Ballaststoffen, der das Hungergefühl dämpft sowie der besonders niedrige Anteil an Kohlenhydraten. Als Teil einer gesunden Ernährung, die ein Abnehmen begünstigt, kann der Verzehr von Avocados also seinen Teil leisten.

Um effektiv und nachhaltig abzunehmen gehören neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung auch regelmäßige Sporteinheiten dazu. Besonders effektive Workouts zum Abnehmen findest du kostenlos und auf Abruf auf HAMMER Workouts!

Wie werden Avocados zubereitet?

Vor dem Verzehr von Avocados müssen sie erstmal aufgeschnitten werden. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man auf den harten Kern im Inneren vorbereitet sein, an dem ein Messer leicht abrutschen kann. Wasche die Avocado zuerst vor dem Schneiden, damit kein Schmutz oder Bakterien vom Messer auf das Fruchtfleisch übertragen werden. Schneide die Avocado dann quer um den Kern herum auf und öffne sie anschließend. Wenn du nur eine Hälfte der Frucht benötigst, dann lasse den Kern in der anderen Hälfte drin.

Was gibt es für Rezepte mit Avocados?

Guacamole ist wohl die beliebteste Art, Avocados zuzubereiten und zu verzehren. Du kannst sie weiterhin pürieren und mit Nudeln vermengen, Butter oder Öl in deinen Lieblingsrezepten ersetzen oder Avocados auf Sandwiches verteilen oder in Scheiben einem Salat beifügen.

Je nach Geschmack kann das pürierte Fruchtfleisch zusätzlich mit Knoblauch, Gurke, Joghurt, Zwiebel o. Ä. verfeinert werden.

Tipp: Die Säure von Zitronen- oder Limetten halten Avocados länger frisch und verhindern, dass die Oberfläche braun wird.

Kann man gegen Avocados allergisch sein?

Eine Allergie gegen Avocados ist recht selten. Aufpassen sollten Menschen mit einer Latexallergie. Liegt gegen Latex eine schwere Allergie vor, kann es beim Verzehr von Avocados zu Symptomen kommen, da Avocados über ein ähnlich aufgebautes Protein verfügen.

Quellen:

1. “Is an Avocado a fruit or a vegetable?”, Avocados from Mexico, URL: https://avocadosfrommexico.com/avocados/avocado-fruit-vegetable (letzter Zugriff 31.12.2021)
2. “Why is avocado good for you?”, Megan Ware, URL: https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406 (letzter Zugriff 04.01.2022)
3. „Avocado - lecker und gesund, aber kein typisches Superfood“, Carina Rehberg, URL: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/gemuese/avocado (letzter Zugriff 04.01.2022)