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Core-Training für eine starke Körpermitte

Core-Training für eine starke Körpermitte

Ein stabiler Rumpf ist Trumpf!

Unsere Körpermitte ist an jeder Bewegung beteiligt, maßgebend für eine gute Körperhaltung und unser Kraftzentrum beim Fitnesstraining. Und diesen Kern solltet Ihr entsprechend wichtig nehmen und trainieren! Das Fitnessgerät der Wahl dabei ist eisern. Rustikal, funktionell, anstrengend und schwarz – die HAMMER Kettlebells! Lernt unser maximal effektives Rücken- und Rumpftraining kennen und entdeckt ein hocheffektives Trainingstool für sie und ihn.

Core-Training für eine starke Körpermitte

Der Rumpf ist Dreh- und Angelpunkt Eures Körpers. Er ist an jeder Bewegung beteiligt, maßgebend für eine gute Körperhaltung und das Zentrum, der Kraftkern, beim Fitnesstraining zu Hause. Das Rumpftraining beansprucht sämtliche Muskeln im Bauch und im unteren Rücken und fordert ebenso Becken und Hüfte. Dabei werden die einzelnen Muskeln nicht isoliert, sondern ganze Muskelschlingen in Form von komplexen Bewegungsabläufen effektiv trainiert.

Beim Core-Training dreht sich alles um Stabilität, denn indem man die Rumpfmuskulatur stärkt, wird der ganze Körper stabilisiert. Gleichzeitig werden Flexibilität, Agilität und Beschleunigung trainiert. Die Muskeln sollen in erster Linie nicht wachsen, sondern leistungsstärker werden. Kein Wunder, dass nicht nur Pilates- und Fitnesskurse, sondern auch immer mehr andere Trainingsformen das Körperzentrum dahin rücken wo es hin gehört - in den Mittelpunkt.

Ein starker Rumpf...

  • beugt Verletzungen vor
  • schützt den unteren Rücken
  • sorgt für eine aufrechte Haltung
  • lässt Dich schneller reagieren
  • verbessert Deine koordinativen Fähigkeiten
  • unterstützt den Körper im Alltag

Training mit Kettlebells für einen starken Rumpf

Kettlebells sind unterschiedlich schwere Eisenkugeln, die alle eins gemeinsam haben: Einen Griff mit denen Ihr die Kugeln ziehen, drücken und schwingen könnt.

Unser Kettlebell-Core-Programm stärkt den Kern des Körpers auf eine ganz besondere Art. Durch die freien, funktionalen Bewegungen wird der ganze Körper einbezogen und viele Muskeln gleichzeitig trainiert.Ihr stemmt nicht nur die Kugel, sondern gleicht das Gewicht mit dem Körper aus und haltet die Balance. Das Ergebnis ist ein völlig neues Trainingsgefühl! Auch die Effekte lassen nicht lange auf sich warten: Steigerung von Koordination und Explosivkraft, erhöhte Stabilität, stärkere Sehnen und Bänder und eine gestützte und geschützte Wirbelsäule sind Pluspunkte beim Core-Training. Mehr Prävention für einen gesunden Rücken geht nicht!

Unser 8 Wochen Kettlebell-Core-Programm

Diese Übungen sind nicht nur gut für Ihre Körpermitte, sondern können auch von Neueinsteigern, die die Kettlebells kennen lernen wollen, leicht absolviert werden. Führen Sie von jeder Übung 3 Sätze á 15-20 Wiederholungen durch. Für die Stärkung Ihres Rumpfes und zum Muskelaubau empfehlen wir ein Training 3x in der Woche.

Achten Sie bei jeder Kettlebell-Übung auf einen angespannten Rumpf. Der Rücken ist immer gerade, das Becken leicht nach vorne gekippt, damit kein Hohlkreuz entsteht.

Swing

Die Anfangsposition für diese Kettlebell-Grundübung ist die klassische Kniebeuge. Wie der Name schon vermuten lässt, wird die Eisenkugel von der Startposition zwischen den Beinen bis auf Kopfhöhe geschwungen. Dabei richtet sich der Oberkörper während des Aufschwungs auf, auf dem Rückweg kehrt man in die Kniebeuge zurück. Die Arme sind während der Übung immer leicht gebeugt.

Kettlebell Swing - Ausgangsposition
Kettlebell Swing - Endposition

Kniebeuge

Positioniere Dich in etwa schulterbreitem Stand und halte die Kettlebell als Gewicht vor dem Körper. Gehe nun in die Knie indem Du das Gesäß weitestmöglich nach hinten ziehst. Die Kettlebell kann hier gut als Ausgleichsgewicht genutzt werden. Am tiefsten Punkt sollte der Kniewinkel etwa 90° ausmachen. Halte kurz die Position und drücke Dich wieder nach oben. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.

Kettlebell Kniebeuge Ausgangsposition
Kettlebell Kniebeuge Endposition

Ausfallschritte

Eine anspruchsvollere Übung, die keine Wünsche offen lässt. Aus dem Stand hinaus mit der Kettlebell über dem Kopf einen großen Schritt nach vorn machen bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Achte darauf, dass das vordere Knie immer hinter den Fußspitzen bleibt. Das gelingt, wenn der Schritt groß genug ist. Position kurz halten und zurück in die Ausgangsposition.

Kettlebell Ausfallschritt - Ausgangsposition
Kettlebell Ausfallschritte - Endposition

Seitliche Crunches

Eine Übung mit Schmelzpotenzial. Lege Dich auf den Boden und stelle die Beine auf. Die Kettlebell hältst Du kurz über der Hüfte. Hebe nun den Oberkörper an und führe die Kettlebell-Hantel auf dem höchsten Punkt links neben Dich ohne umzukippen. Führe die Hantel dann nach rechts und wieder zur Mitte, erst dann den Oberkörper wieder absenken.

Kettlebell Seitliche Crunches rechts
Kettlebell Seitliche Crunches links

Liegestütz

Der Klassiker. Führe auf einer Kettlebell Liegestütze durch. Die Kugel wird dabei am Griff mit beiden Händen eng gegriffen. Oberkörper und Beine bilden eine Gerade, Rumpf und Gesäß sind angespannt. Beim Absenken Ellbogen nach außen führen.

Kettlebell Liegestütz Ausgangsposition
Kettlebell Liegestütz Endposition

Einbeiniges Kreuzheben

Eine tolle Übung, die insbesonders durch die einbeinige Ausführung noch effektiver die Oberschenkelrückseite, den Gesäßmuskel sowie den unteren Rücken trainiert. Die Kettlebell liegt vor Dir. Während Du Dich mit geradem Rücken tief nach vorn beugst und mit der rechten Hand die Kettlebell greifst, streckst Du das rechte Bein gerade nach hinten aus. Das linke Bein ist leicht gebeugt. Nun richtest Du Dich auf in eine komplett aufrechte Haltung und führst die Kettlebell dabei ganz nah am Körper. Die Bauchmuskeln sind dabei angespannt. Mit neutralem Rücken führst Du dann die Kettlebell wieder nach unten.

Einbeiniges Kreuzheben Ausgangsposition
Einbeiniges Kreuzheben Endposition