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Dem Fett auf der Spur

Dem Fett auf der Spur

Alles über Fett

Die meisten von uns müssen nicht mit der Lupe suchen, um Spuren von Fett am eigenen Körper zu finden. Beine, Bauch und Po sind beliebte Fettmagneten, aber auch Oberarme und Hüfte sind beliebte „Aufenthaltsorte“ für aufgeblähte Fettzellen. Immer mal wieder wird es Einem dann zu bunt. Wörter wie Fettverbrennung und Diät nehmen einen immer größeren Platz im eigenen Vokabular ein bis dann irgendwann gehandelt wird. Aber: Was hat es wirklich mit der sogenannten Fettverbrennung auf sich? Was ist Mythos und was tatsächlich wahr?

Da schmilzt doch der Speck weg (oder auch nicht)

Eine schöne Vorstellung nicht wahr? Aber leider schmilzt der eigene Speck höchstens nachts weg und das auch nur im Traum! In der Realität ist Fett im Körper ziemlich fest verankert und deponiert. Um ihn zum Gehen zu überreden musst Du schon aktiv werden. Damit Du besser verstehst, mit welchem aufgeblähten Gegner Du es dabei zu tun hast, hier ein paar Grundlagen zum Verständnis.

Körperfett - die Grundlagen

1. Was ist Körperfett und wo sitzt es?

Fett fühlt sich fast überall im Körper zu Hause. Unbeliebt ist der mal mehr, mal weniger vorkommende Depotspeicher im Unterhautfettgewebe. Fettzellen sitzen aber auch in den Muskeln und auch fast alle Organe speichern zu einem gewissen Prozentteil Fett. Sogar im Blut schwimmt ein gewisser Prozentteil an gelöstem Fett umher.

2. Warum braucht der Körper Fett?

Fett ist ein exzellenter Energiespeicher. 1kg Fett setzt ca. 9000 kcal. an Energie frei. Da wir evolutionär gesehen nicht immer einen vollgefüllten Supermarkt vor der Haustür hatten und oft über Tage hungern mussten, waren Fettreserven enorm wichtig. Dein evolutionär rückständiger Körper ist aber leider noch nicht in der Neuzeit angekommen und weiß auch nichts über Supermärkte. Wenn er viel Energie über die Nahrung bekommt, speichert er diese also nach wie vor als Depotfett ein. Fett ist ebenfalls ein guter Isolator. Ist es draußen kalt, frieren dickleibigere Menschen weniger als Dünne. Weiterhin dient Fett an mehreren Stellen des Körpers als druckelastisches Polster und schützt damit empfindliche Stellen des Körpers. Nicht zuletzt spielt Fett eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und als Bindeglied in der Hormonproduktion.

3. Was bedeutet Fettverbrennung?

Man spricht von Fettverbrennung, wenn der Körper zur Energiegewinnung – also zum Beispiel zum Joggen – Energie aus Fettzellen verwendet. Energie aus Fett zu beziehen ist für den Körper jedoch aufwendiger, als Energie aus Kohlenhydraten zu verbrennen. Daher sind die Kohlenhydrate-Speicher auch viel schneller leer als die Fettspeicher.

4. Fettverbrennung heißt also auch Fettabbau, oder?

Nein, das stimmt leider so nicht ganz. Wie Du von der Fettverbrennung zum Fettabbau kommst, erfährst Du jedoch gleich.

So wird aus Fettverbrennung Fettabbau

Nur weil Du Fett verbrennst, heißt das nicht automatisch, dass Du auch Fett abbaust. Wenn Du genau so viel Kalorien zu Dir nimmst, wie Du verbrennst oder auch mehr, dann hältst Du Dein Gewicht oder nimmst sogar zu! Um Fett effektiv abzubauen, musst Du mehr Kalorien verbrauchen als Du zu Dir nimmst. Das funktioniert auf drei Wegen:

  • Du nimmst weniger Kalorien zu Dir, als Du verbrauchst. Das geht zum Beispiel mit einer Diät oder Du hungerst. Langfristiger Erfolg: Eher unwahrscheinlich, da Du irgendwann wieder „normal“ essen willst.
  • Du verbrennst mehr Kalorien, als Du zu Dir nimmst. Hier hilft Sport! Je mehr und intensiver Du Dich bewegst, desto mehr verbrauchst Du. Wenn Du viel Energie verbrauchst, kannst Du bei ausreichend Sport eventuell sogar die Ernährung so lassen wie sie ist. Langfristiger Erfolg: Wahrscheinlich.
  • Du kombinierst 1 und 2, sprich Du verbrauchst mehr und nimmst gleichzeitig weniger zu Dir. Mit dieser Methode, also Sport treiben und weniger Kalorien zu Dir nehmen, nimmst Du am schnellsten ab. Jedoch darfst Du es bei dieser Methode nicht mit der Kalorienenthaltsamkeit übertreiben, da sonst der Jojo-Effekt winkt. Dein Körper braucht ein Mindestmaß an Nahrung braucht, um gesund abzunehmen.

Fettabbau durch Fettverbrennung

Das optimale Training für den Fettabbau

Entgegen einiger Meinungen gibt es „das optimale“ Training nicht. Klar ist jedoch, dass weder das Einhalten eines optimalen Fettverbrennungspulses noch reines Ausdauertraining zum Erfolg führen.

Je mehr Du Dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrauchst Du. Du kannst Dich nur gering belasten und einen kleinen Trainingspuls halten, aber dadurch wirst Du auch nur wenige Kalorien verbrauchen. Hinzu kommt, dass sich Dein Körper an die Belastungen beim Walken, Joggen oder auf dem Laufband schnell gewöhnt und mit der Zeit immer weniger Fett pro Zeiteinheit verbrennt. Schneller geht es, wenn Du Deinen Körper mit Krafttraining, Intervallläufen oder wechselnden Belastungen und Sportarten forderst. Es werden dann nicht nur viele Kalorien während des Sports verbraucht, sondern auch nachher für den Muskelaufbau, oft auch Tage später nach dem Sport!

Egal welche Sportart - wichtig ist, dass Du überhaupt trainierst und zwar nicht nur ein, zwei Wochen lang, sondern langfristig.

Langfristiger Erfolg in Sachen Fettabbau wird sich nur einstellen, wenn Du auch beim Training fortwährend am Ball bleibst. Um das zu schaffen, hilft es, wenn Du Dir einen Sportbuddy suchst. Gemeinsam schwitzen macht viel mehr Spaß und ist auf Dauer deutlich zielführender. Gemeinsam könnt Ihr verschiedene Sportarten ausprobieren und Euch dann für den Sport entscheiden, der Euch beiden am meisten Spaß gemacht hat.

Kann man an gezielt an einzelnen Körperstellen Fett abbauen?

Laut neueren Studien (American Journal Physiology Endocrinology Metabolism, 292: 394-399, 2007) ist dies bedingt möglich. Allerdings nur, wenn Du am ganzen Körper anfängst Fett abzubauen. Ist die Energiebilanz negativ, kannst Du durch das Training bestimmter Körperpartien wie Bauch, Beine und Po den Fettabbau in diesen Regionen beschleunigen. Der Körper zieht sich die nötige (Fett)Energie aus ergonomischen Gründen aus den umliegenden Fettzellen, was die entsprechenden Körperpartien schneller in Form bringt.

Gezielter Fettabbau

Welche Unterschiede bestehen in Sachen Fett zwischen Männern und Frauen?

Frauen lagern generell schneller Fett ein als Männer. Das kommt daher, dass die Männer früher für die Jagd in Form sein mussten und Frauen genug Reserven für den Nachwuchs am Leib tragen mussten. Das mag für Frauen zunächst erstmal ein wenig unfair klingen, aber es gibt auch eine gute Nachricht. Frauen verbrennen schneller Fett als Männer, da deren Körper eher Fett als Energielieferant verwendet, als dies bei den Männern der Fall ist. Bei Männern leert der Körper gerne erstmal die Kohlenhydrate-Speicher, bevor er auf Fett umspringt. Wenn das nicht ausgleichende Gerechtigkeit ist!

Fazit

Der Körper braucht Fett zum Leben und Überleben. Nur vielleicht nicht ganz so viel, wie Du jetzt am Körper – natürlich nur rein zur Sicherheit – mit Dir trägst. Um Fett abzubauen, musst Du letztendlich weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Mit Sport erhöhst Du den Verbrauch. Bleibt die Energiebilanz am Ende vom Tage negativ, führt das zum Erfolg. Jetzt musst Du nur einen Weg finden, dies langfristig umzusetzen. Suche Dir dafür einen Sport, der Dich motiviert und Dir Spaß macht und stelle Deine Ernährung so um, dass Du dauerhaft mit dieser Umstellung leben kannst. (und dabei der Genuss nicht zu kurz kommt!)

Bildquelle © Fotolia: ©pathdoc - stock.adobe.com, ©karepa - stock.adobe.com