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Häufig gestellte Fragen

Abnehmen am Bauch

Abnehmen am Bauch

Ran an das Bauchfett!

Was steht bei Frauen ganz oben auf der Hitliste der Figur-Ziele? Ganz klar: Ein flacher Bauch. Fast jede Frau findet, ihr Bauch könnte noch etwas flacher und straffer sein, und manche Frauen wünschen sich sogar sichtbare Bauchmuskeln – also den heißgeliebten Sixpack. Auch die Gesundheit profitiert von einem flachen Bauch und wenig Bauchfett. Aber kann frau wirklich gezielt am Bauch abnehmen, die hartnäckigen Speckröllchen und ihren unbeliebten Bauchumfang auf Dauer loswerden und damit den Körper in Shape bringen? Aber ja! Mit der richtigen Strategie aus Sport und Ernährung verbrennst Du Fett im gesamten Körper und Kalorien werden reduziert. Die richtigen Übungen für den Bauch lassen das Bauchfett schmelzen und bringen den Körper und die Taille in Form. In diesem Fitnesswissen Artikel erfährst Du alles rund um das Thema Bauchfett, wie Du Sport und Ernährung für einen flachen Bauch kombinieren kannst und weitere effektive Tipps zum Trainingsziel: Abnehmen am Bauch.

Warum sammeln sich am Bauch so schnell Fettpölsterchen an?

Das kennen die meisten Frauen: Ein paar Mal beim Essen kulinarisch über die Stränge geschlagen, schon wölbt sich der Bauch viel stärker hervor und ungeliebte Fettpölsterchen sammeln sich an. Die Ursachen dafür sind vielfältig. Eine große Rolle spielt die genetische Veranlagung. Sie bestimmt nicht nur die Körperform, sondern auch an welchen Stellen man bevorzugt Fett speichert, zum Beispiel am Po oder eben am Bauch. Daran lässt sich erst einmal nichts ändern. Aber andere Faktoren haben einen ebenso großen Einfluss auf das Bauchfett und den Bauchumfang: besonders eine falsche Ernährung (zu viel Kalorien und falsche Kohlenhydrate im Essen) und zu wenig Bewegung. Und daran kannst Du nämlich eine ganze Menge ändern. Sage jetzt Deinem Bauchfett den Kampf an und starte mit Deinem Training Abnehmen am Bauch!

Warum ist ein flacher Bauch und wenig Bauchfett wichtig für die Gesundheit?

Ein dicker Bauch ist nicht nur optisch unattraktiv, er ist auch gefährlich. Denn gerade am Bauch sammelt sich vermehrt das sogenannte "viszerale Fett". Dieses Fett umgibt die inneren Organe, zum Beispiel die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Es vergrößert nicht nur den Bauchumfang, sondern ist auch stoffwechselaktiv: Das viszerale Fett im Körper setzt Fettsäuren frei und schüttet Hormone und andere Botenstoffe aus, die zum Teil entzündungsfördernd sind. Das bedeutet, je mehr Bauchfett sich ansammelt, desto mehr solcher schädlichen Stoffe gelangen in den Körper. Dadurch können Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigen und auch die Blutfettwerte können sich erhöhen. Langfristig droht so das Risiko zum Beispiel an Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Demenz zu erkranken. Es ist also keineswegs reine Eitelkeit, wenn Frau am Bauch abnehmen und das Bauchfett reduzieren will. Ein flacher Bauch kann viel zur Gesundheit beitragen. Das Abnehmen am Bauch ist also nicht (nur) das Hinterherjagen eines Schönheitsideals.

Bauchfett reduzieren

Warum scheint Abnehmen am Bauch so schwierig zu sein?

Kennst Du das? Du bist top-motiviert endlich Deinem Bauchfett den Kampf anzusagen, um den Sommer mit einem perfekt flachen Bauch zu genießen. Du isst vernünftig, machst womöglich sogar eine Diät und achtest auf genügend Wasser und die richtige Menge an Kohlenhydraten in Deiner Ernährung, machst Dein wöchentliches Workout und trotzdem will der Bauch einfach nicht richtig flach werden. Das Bauchfett bleibt hartnäckig an Ort und Stelle. Gerade Frauen haben oft das Gefühl, dass sie speziell am Bauch einfach nicht abnehmen. Das liegt aber meist an einer übersteigerten Erwartungshaltung. Denn mit ein paar Crunches wöchentlich wird aus einem Bäuchlein niemals ein Waschbrettbauch oder ein Sixpack. Viele Frauen wollen einen Bauch wie aus dem Fitness Magazin, vergessen aber, dass dazu hartes Training und die richtige Ernährung gehört. Und Ausdauer und Durchhaltvermögen. Wenn dann das Projekt "flacher Bauch" nach einigen Wochen kein sichtbares Ergebnis zeigt, verlieren einige Frauen oft die Motivation und gehen vor lauter Frust erst mal Pizza essen und futtern die Kohlenhydrate und Kalorien alle wieder rein, die sie gerade erst so fleißig abtrainiert haben.

Die Wahrheit ist: Abnehmen am Bauch ist nicht schwieriger, als an jedem anderen Teil des Körpers. Bloß hat Mutter Natur bei vielen Frauen einfach keinen ganz flachen Bauch vorgesehen, selbst bei Idealgewicht. In diesen Fällen muss Frau wirklich extrem diszipliniert trainieren und ihren Körperfettanteil auf ein Minimum reduzieren. Doch wenn es um die kleinen bis mittleren Wohlstands-Pölsterchen am Bauch geht, die lassen sich sehr gut mit diesen Tipps in den Griff bekommen. Mit einer vernünftigen Ernährung und einem moderaten, aber konsequenten Sportprogramm lässt sich das Bauchfett in einigen Wochen reduzieren. Es muss also nicht zwangsläufig die strenge Diät mit Verzicht auf Kohlenhydrate und Kalorien und das tägliche, schweißtreibende Workout sein. Ein dauerhaftes Training mit Übungen für den Bauch und eine ausgewogene Ernährung reduzieren Dein Bauchfett langfristig. Gleichzeitig baust Du Muskeln auf, Dein Grundumsatz steigt und Du verbrennst Kalorien.

Krafttraining für einen flachen Bauch

Krafttraining ist die wichtigste Säule für Deinen Erfolg. Denn mit einem Rundum-Programm mit unterschiedlichen Übungen für Deine Muskulatur und Deinen Bauch sorgst Du für einen höheren Grundumsatz des Körpers und somit langfristig auch für einen erhöhten Kalorienverbrauch. Somit schmilzt auch Dein Bauchfett langfristig! Ein weiterer Tipp: Muskeln verbrauchen Energie auch im Ruhezustand. Dein Körper verbrennt also Tag und Nacht Kalorien, auch wenn Du gerade nicht trainierst. Zudem straffst Du Deinen ganzen Körper, wodurch sich auch Deine Haltung verbessert. Und das wiederum macht Deinen Bauch schon fast automatisch flacher.

Der Schwerpunkt Deines Krafttrainings sollte natürlich auf der Körpermitte, dem Bauch liegen. Stell Dir ein Programm mit Übungen speziell für die oberen, schrägen und unteren Bauchmuskeln zusammen. Damit unterstützt Du Dein Trainingsziel Abnehmen am Bauch am Besten. Einfache Crunches genügen aber nicht, um Dein Bauchfett langfristig zu reduzieren. Die Fettverbrennung muss durch ein intensives und konsequentes Ganzkörperworkout angekurbelt werden. Ein moderates Ausdauertraining um Deine Ausdauer zu verbessern und Dein Fett zu verbrennen ist eine gute Ergänzung zu den Bauchübungen. Nur so reduzierst Du Dein Bauchfett auf Dauer. Trainiere die tiefliegenden Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln konsequent, dann bemerkst Du bald einen echten Effekt.

HAMMER Experten-Tipp:

Wichtig ist es, die Übungen regelmäßig zu machen. Am besten 3- bis 4-mal in der Woche. Damit Du das durchstehst, solltest Du Deinen "inneren Schweinehund" möglichst klein halten. Sorge also dafür, dass Du möglichst keine Ausreden für das Training hast. Viele Menschen finden es zum Beispiel schwierig, sich regelmäßig zum Gang ins Fitnessstudio aufzuraffen. Diese Hürde lässt sich ganz einfach beseitigen: Mit modernen Fitnessgeräten für zu Hause kannst Du jederzeit in Deinem Wohnzimmer für einen flachen Bauch sorgen und die Kalorien selbst vor dem Fernseher purzeln lassen.

Tipps zum Abnehmen am Bauch: Die 3 effektivsten Übungen für einen flachen Bauch

Es gibt eine Vielzahl an Übungen, mit denen Du Deine Bauchmuskeln effektiv aufbauen, die Fettverbrennung ankurbeln und damit Bauchfett reduzieren kannst. Wir haben Dir die 3 wirkungsvollsten Bauchübungen für Dein Training zuhause zusammengestellt.

Training der geraden Bauchmuskeln

Der klassische Crunch ist nach wie vor eine der effektivsten Bauchübungen für die geraden Muskeln am Bauch. Lege Dich in Rückenlage auf die Trainingsmatte und winkel die Beine an. Hebe die Brust vom Boden ab und bewege Dich in Richtung der Knie. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt. Senke im Anschluss den Oberkörper wieder nach unten ab. Achte darauf, die Übung kontrolliert und ohne Schwung auszuüben, damit auch wirklich Deine Bauchmuskeln angesprochen werden. Bauchtrainer, wie z. B. der AB-Roller, ermöglichen einen kontrollierten Bewegungsablauf und unterstützen Dich bei dieser Übung optimal. Der geführte Bewegungsablauf mit dem Bauchtrainer vermindert zudem das Risiko einer Verletzung.

Gerade Bauchmuskeln

Training der oberen und unteren Bauchmuskeln

Bei dieser Übung legst Du Dich auf den Rücken und hebst Deine Beine an. Dadurch erhöht sich der Schwierigkeitsgrad und es werden sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln angesprochen. Die Knie sind leicht gebeugt und berühren sich. Mit Deinen Händen kannst Du Dich am Griff des AB-Rollers festhalten oder Du berührst mit Deinen Händen die Schläfen. Achte wieder darauf, den Oberkörper nur mit Hilfe der Bauchmuskeln anzuheben.

Obere und untere Bauchmuskeln

Training der seitlichen Bauchmuskeln

Eine schmale Taille lässt einen flachen Bauch noch mehr zur Geltung kommen. Deshalb ist das Training der seitlichen Bauchmuskeln genauso wichtig wie das der oberen, unteren und geraden Bauchmuskeln. Stelle Dich seitlich auf den Ab & Back Trainer und neige Deinen Oberkörper nur mit Hilfe der seitlichen Bauchmuskulatur langsam und kontrolliert seitlich auf und ab. Trainiere beide Seiten gleichermaßen, sodass keine Muskeldysbalancen entstehen. So reduzierst Du das Bauchfett und bringst Deine Taille und Deinen Körper in Form.

HAMMER Experten-Tipp:

Zu einem starken Bauch gehört ein starker Rücken. Vergiss also nicht, auch den Gegenspieler Rücken regelmäßig zu trainieren. Kombiniere Dein Bauchmuskeltraining mit Übungen für den Rücken und erziele somit optimale Trainingserfolge. Ein Rückentrainer unterstützt Dich beim Rückentraining gleichermaßen wie ein Bauchtrainer beim Bauchtraining.

Ausdauertraining nicht vergessen!

Weiter oben im Text haben wir es bereits erwähnt. Dein Training sollte auch Ausdauereinheiten enthalten. Du wirst Dich wundern, wie schnell Du am Bauch abnehmen und Fett verlieren kannst, wenn Du Dein Krafttraining mit regelmäßigem Ausdauertraining kombinierst. Beim Joggen, Schwimmen oder Radfahren verbrennst Du laufend Kalorien und Dein Bauchfett schmilzt. Je fleißiger Du dabei bist, desto eher wird Dein Körper die lästigen kleinen Fettreserven am Bauch anzapfen müssen.

Um schnell die Kilos schmelzen zu lassen, haben unsere Trainingsexperten einen 4-Wochen Fat-Burn Workoutplan für Cardiogeräte wie dem Crosstrainer für Dich erstellt. Der perfekte Plan mit Tipps zum Abnehmen durch eine effiziente Fettverbrennung:

Download

HAMMER Experten-Tipp:

Baue mehr Bewegung in Deinen Alltag ein, um Deinem Bauchfett regelmäßig an die Substanz zu gehen: Nimm die Treppe statt des Aufzugs, fahre mit dem Rad zur Arbeit oder gehe zur übernächsten statt zur nächsten Bushaltestelle. Solche Kleinigkeiten summieren sich nach und nach zur großen Fettverbrennung. Mit diesen kleinen Tipps im Alltag trainierst und stärkst Du zusätzlich Deine Muskeln, sodass sie auch in der Ruhephase Fett verbrennen. Zudem solltest Du genügend Wasser trinken und ausreichend schlafen. Das wirkt sich zusätzlich positiv auf Deinen Stoffwechsel aus und innerhalb von wenigen Wochen reduziert sich Dein Fett im gesamten Körper.

Der Ernährungsplan für einen flachen Bauch

Das hast Du jetzt schon öfter gehört: Ein schöner, flacher Bauch ist das Ergebnis aus der Kombination aus regelmäßigem Sport und richtiger Ernährung bzw. dem richtigen Essen. Das muss keine Diät mit einem noch schlimmeren Jo-Jo-Effekt sein. Dabei kommt es nicht nur auf das "Wie viel" an, sondern auch auf das "Was". Jeder weiß, dass Zucker nicht gesund ist und dick macht. Aber wusstest Du, dass speziell Fruktose, also der Zucker in Früchten, die Fettpolster am Bauch wachsen lässt? Wenn Du also das Bauchfett reduzieren willst, solltest Du Zucker generell meiden und speziell abends möglichst kein Obst essen. Verbanne außerdem die bekannten Kalorienfallen aus Deinem Essen. Dazu gehören zum Beispiel Fast Food, Chips und Lebensmittel mit einfachen Kohlehydraten und hohem Anteil an Fett. Auch Alkohol solltest Du reduzieren oder ganz darauf verzichten. Auf dem Ernährungsplan für einen flachen Bauch ganz oben stehen alle Arten von Gemüse, eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, Fisch und Eier und natürlich Vollkornprodukte, denn die sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel, halten lange satt und regen den Stoffwechsel an.

Gesunde Ernährung

Die Dos und Don'ts Deiner Ernährung, um das Bauchfett zu minimieren:

Dos:

  • Gemüse
  • Eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, Fisch und Omelett
  • Vollkornprodukte und Ballaststoffe
  • Wasser

Don'ts:

  • Zucker, speziell Fruktose
  • Lebensmittel mit einfachen Kohlehydraten, z. B. Nudeln und weißer Reis
  • Abends: Blähende Lebensmittel wie Kohl, Hülsenfrüchte, Rohkost
  • Alkoholische Getränke

Wichtig: Immer motiviert bleiben!

Ein flacher Bauch ist ein Langzeitprojekt. Das heißt, um Dein Ziel zu erreichen und dann auch zu halten, musst Du wirklich immer dranbleiben. Mit der richtigen Motivation klappt das aber auch. Denn mit den ersten Erfolgen wirst Du schnell merken, wie sich Dein Selbstbewusstsein steigert und Dein Körper sich positiv verändert. Außerdem wirst Du Dich über neue, figurbetonte Outfits freuen können. Und natürlich über viele anerkennende Blicke und Komplimente. Das Beste aber ist, dass Du Dich in Deiner Haut wohler fühlen wirst und insgesamt einfach viel fitter, gesünder und dynamischer bist. Und Du solltest nicht vergessen, dass das Projekt Abnehmen am Bauch, also das Bauchfett zu reduzieren, gleichzeitig auch Deine Gesundheit positiv unterstützt.

Fazit

In diesem Fitnesswissen Beitrag findest Du einige Tipps zum Abnehmen am Bauch. Kombiniere das Krafttraining mit speziellen Bauchübungen und einem Ausdauertraining beispielsweise auf dem Crosstrainer, um Bauchfett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und somit langfristig und effektiv abzunehmen. Eine angepasste Ernährung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, wenn Du Bauchfett verlieren und Deinen Körper in Form bringen möchtest. Rege Deinen Stoffwechsel mit Gemüse und Eiweißreichen Lebensmitteln an und verzichte auf Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten oder Fast Food. Trinke viel Wasser und verzichte auf alkoholische Getränke.

Ein flacher Bauch ist eben die Kombination aus Sport, Ernährung und Motivation bzw. Disziplin und mit diesen Tipps kommst Du Deinem Ziel näher.

Bildquelle © Fotolia: kab-vision