Ausgleichstraining für Kletterer
Posted in: Trainingstipps
14 min Lesezeit 20. April 2023

Ausgleichstraining zum Klettern und Bouldern

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist Ausgleichstraining und warum sollten Kletterer das machen
  • Dysbalancen und Verletzungen vorbeugen – Antagonisten trainieren
  • Übersicht über die für Kletterer meist schwache Muskulatur
  • Übungen für das Antagonistentraining für Kletterer
  • Ausgleichstraining Klettern – Yoga, Pilates und Co. machen den Bewegungsapparat froh
  • Ausgleichstraining Klettern – Dehnen der verkürzten Muskulatur
  • Unterschied Klettern zu Bouldern beim Ausgleichstraining
  • Aus der Balance – welche Verletzungen treten beim Klettern am häufigsten auf
  • Ausgleichstraining Klettern – Wie oft im Winter trainieren
  • Fazit

Was ist Ausgleichstraining und warum sollten Kletterer das machen?

Wer klettert, belastet den Körper auf extreme Weise. Dynamische oder verwinkelte Züge aus merkwürdigen Positionen heraus, Kneedrops, Fingerlöcher und Manteln bis zum Urschrei – das alles fordert Muskeln und Gelenke aufs Äußerste. Wer ausschließlich klettert, wird irgendwann muskuläre Dysbalancen entwickeln. Zusätzlich steigt die Verletzungsanfälligkeit Jahr für Jahr. Du solltest dir also lieber angewöhnen, das ganze Jahr über eine Ausgleichsroutine zum Klettern mit in dein Training einfließen zu lassen. Damit starten kannst du jederzeit. Und was den gefürchteten Kraftverlust angeht, wenn der Winter kommt oder du dich bei gleichen Routen in der Halle langweilst: Hier gilt es von zu Hause aus ein unterstützendes Krafttraining mit in deinen Alltag einfließen zu lassen.

Dysbalancen und Verletzungen vorbeugen – Antagonisten trainieren

Einseitige Belastungen bringen Muskeln und Sehnen aus dem Gleichgewicht. Die Folge sind Verspannungen, Fehlhaltungen und Fehlbelastungen, Schmerzen, Überlastung von Sehnen und Gelenken und irgendwann auch Verletzungen. Um das zu vermeiden, hilft es, mit speziellen Übungen die Antagonisten mit ins Trainingsprogramm aufzunehmen. Insbesondere solltest du dabei deinen Fokus auf Rücken, Schultern und Fingerstrecker setzen. Das Ausgleichstraining fürs Klettern und Bouldern kann zu großen Teilen entspannt an der Kraftstation absolviert werden. Der Vorteil an geführten Bewegungen liegt unter anderem am gleichmäßigen Bewegungsablauf und der strikten Trennung der antagonistischen Muskulatur zu deinen bereits aufgeblähten Klettermuskeln. So vermeidest du auch, dass du ungewollt bereits verspannte Muskeln bei den Kraftübungen mit hinzuziehst.  

Übersicht über die für Kletterer meist schwache Muskulatur:

  1. Unterarmstrecker, inklusive Fingerstrecker
  2. Armstrecker, Ellbogenstrecker (musculus trizeps und musculus anconeus)
  3. Teilbereiche der Schultermuskulatur (Vorderer Deltamuskel und Rotatorenmanschette)
  4. Rückenmuskulatur gegen den Kletterer-Rundrücken (musculus trapezius, musculus rhomboideus major, musculus erector spinae)
  5. Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  6. Gesamte Beinmuskulatur (einmal zur Kniestabilisation und zum anderen für die Entwicklung einer besseren Fußtechnik)

Übungen für das Antagonistentraining für Kletterer

Wir stellen dir nachfolgend einige Übungen für das Ausgleichstraining zum Klettern und Bouldern vor. Diese kannst du problemlos zu Hause an deinem Fitnessgerät durchführen. Weitere kostenlose Workouts oder Fitness Videos findest du bei HAMMER Workouts .

Unterarm- und Fingerstrecker

Übung Unterarmstrecker (Handgelenkstrecker): Nehme eine lange Hantelstange oder alternativ 2 kurze Hantelstangen mit Gewicht. Setze dich mit 90° gebeugten Beinen hin, so dass die Oberschenkel eine parallele Linie zum Boden bilden. Lege nun die Unterarme auf die Oberschenkel ab. Die Handgelenke bleiben in der Luft. Beuge nun nur die Handgelenke zu dir hin und lasse sie dann langsam wieder in eine Überstreckung hineinsinken. Fange mit leichten Gewichten an.

Übung Fingerstrecker: Strecke die Finger gegen Widerstandsbänder von innen nach außen. Alternativ ist diese Übung auch mit einem Theraband möglich. Lege hierzu jeweils die 5 Finger einer Hand in ein relativ weiches Theraband ein und strecke nun die Finger gegen das Material des Bandes aus.

Armstrecker – Trizeps

Übung: Den Trizeps kannst du einfach am Kabelzugturm trainieren. Stelle dich mit leicht gebeugten Beinen vor dem Turm und ziehe jetzt mit den Armen von oben nach unten. Die Bewegung läuft nur über den Ellbogen. Achte zudem darauf, dass du nicht in einen Rundrücken fällst.

Schulter

Übung Rotatorenmanschette (Außenrotation): Stelle dich seitlich neben den Kabelzugturm deiner Kraftstation auf und den Block knapp über Hüfthöhe ein. Nehme nun den Kabelzug auf und halte Oberarm und Ellbogen eng am Körper. Rotiere jetzt nur den Innenarm gegen den Widerstand des Seilzuges nach außen und wieder zurück. Wundere dich übrigens nicht, wenn du bei dieser Übung nur mit wenig Gewicht arbeiten kannst! Die Übung lässt sich alternativ auch mit einem Theraband ausführen. Halte in diesem Fall das Theranband auf Hüfthöhe schulterbreit vor dich und lasse die Ellbogen am Körper. Nun rotierst du zu beiden Seiten die Unterarme nach außen.

Übung Schulterblatt Klimmzüge: In der Ausgangsposition hängst du neutral an der Klimmzugstange . Nun versuchst du die Schulterblätter runter und zueinander zu führen. Wichtig ist, dass die Bewegung nur aus den Schulterblättern kommt und nicht über eine Beugung der Arme erfolgt. Der Bewegungsradius ist entsprechend klein. Während der Ausführung kippt der Oberkörper leicht nach hinten und die Brust hebt sich Richtung der Klimmzugstange.

Mann führt Übung für die Schultern an der Klimmzugstange ausMann führt Übung für die Schultern an der Klimmzugstange aus

Rücken

Übung Rudern in allen Variationen: Variiere nach Belieben zwischen Rudern am Kabelzug, Langhanteln-Rudern, Einarmiges Kurzhanteln Rudern oder Rudern an der Klimmzugstange. Wichtig ist, dass du so weit wie möglich in die Endposition hineingehst und die Schulterblätter aktiv zueinander ziehst.

Übung Superman: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yoga- oder Fitnessmatte und strecke die Arme nach vorne. Hebe nun gleichzeitig Arme und Beine ohne Schwung an und wippe entgegengesetzt von oben nach unten. Je mehr du die Arme zu dir heranbeugst, desto leichter wird die Übung.

Brust

Übung Butterfly am Gerät: Der Klassiker unter den Fitnessübungen am besten auszuführen an der Kraftstation. Alternativen sind unter anderem Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken oder auch einfach Liegestütze!

Ausgleichstraining Klettern - Yoga, Pilates und Co. machen den Bewegungsapparat froh

Verspannungen und muskuläre Dysbalancen gehst du auch super mit Übungen aus dem Yoga oder dem Pilates an. Diese Sportarten sind ein wahrer Balsam für deinen Körper und steigern zudem deine Bewegungsqualität, was sich auch beim Klettern selbst bemerkbar machen wird! Es lohnt sich also mal reinzuschnuppern und deinen Lieblingsausgleich zu finden. Am besten probierst du anfangs mehrere Trainer und Richtungen aus, bis es für dich passt. Mittlerweile gibt es auch online viele hochwertige Angebote und Videos.

Ausgleichstraining Klettern - Dehnen der verkürzten Muskulatur

Die Muckis, die bei dir am stärksten ausgeprägt sind, gehören regelmäßig gedehnt, um Muskelverkürzungen und Verspannungen vorzubeugen. Idealerweise schließt du dein individuelles Dehnprogramm direkt an dein Ausgleichstraining an. Allerdings reicht Dehnen allein nicht! Du musst auch deine Antagonisten stärken, sonst kommt es so oder so zu Dysbalancen. 

Regeneration mit der Faszienrolle

Durch das Rollen auf einer übst du Druck auf das Bindegewebe aus und erhöhst dadurch die Durchblutung und Lymphzirkulation in der jeweiligen Muskelgruppe. Das Rollen kann zudem dazu beitragen, Verklebungen zu lösen und Muskelsteifheit zu reduzieren. Weiterhin kann die Verwendung einer Faszienrolle auch die Regeneration beschleunigen, indem sie die Muskelreparatur und das Wachstum anregt. Indem du dein Bindegewebe mit einer Faszienrolle stimulierst, versorgst du dein Muskelgewebe besser mit Nährstoffen und Sauerstoff, was förderlich für den Regenerationsprozess ist.

Unterschied Klettern zu Bouldern beim Ausgleichstraining

Wie du sicher weißt, sind Klettern und Bouldern beide Spielarten des Kletterns und beanspruchen daher ähnliche Muskeln. Der Hauptunterschied zwischen Klettern und Bouldern ist, dass Klettern bis auf ganz wenige Ausnahme mit Seil und Gurt gesichert in die Höhe geht, während beim Bouldern auf eine kürzere Wand und ohne Seil geklettert wird. Beim Klettern brauchst du auch einen Sicherungspartner, während du Bouldern auch gut allein machen kannst, zumindest in der Halle.

In Bezug auf das Ausgleichstraining beanspruchen beide Aktivitäten wie gesagt ähnliche Muskeln, einschließlich der Arme, Schultern, Rücken und Rumpfmuskulatur. Wie weiter oben beschrieben ist der Erhalt der Flexibilität durch Dehnen oder Yoga und ähnliches wichtig, um Muskelverkürzungen und Dysbalancen vorzubeugen. Je nach persönlicher Konstitution und Präferenz kannst du durch gezieltes Krafttraining der Antagonisten deinen Funktionsfähigkeit und Leistung erhalten und steigern, wie durch obige Übungen beschrieben.

Aus der Balance – welche Verletzungen treten beim Klettern am häufigsten auf?

Verletzungen beim Klettern treten oft aufgrund extremer Belastung auf Muskeln, Sehnen, Bänder oder Gelenke auf. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Kletterer eine angemessene Trainingsvorbereitung durchführen, um Muskeln und Gelenke auf die körperliche Belastung vorzubereiten. Dazu gehört auch Ausgleichstraining für Kletterer, um Verspannungen und Verkürzungen aufgrund von muskulären Dysbalancen zu vermeiden. Auch sollte auf ausreichend Erholungszeit zwischen Klettereinheiten geachtet werden.

  • Schulterverletzungen, einschließlich Rotatorenmanschettenverletzungen, können auftreten, wenn Kletterer oder Boulderer Schultern und Arme übermäßig belasten.
  • Da Klettern und Bouldern super viel Finger- und Handkraft erfordert, sind Verletzungen wie Sehnenscheidenentzündungen, Überlastungen, Risse oder Brüche in den Fingern und Händen nicht ungewöhnlich.
  • Ellenbogenüberreizungen wie Tennisellenbogen und Golferellenbogen können durch Überbeanspruchung der Unterarmmuskeln entstehen.
  • Beim Klettern oder Bouldern kann es auf unebenem Gelände zum Umknicken und damit Knöchelverletzungen kommen. Daher feste Schuhe für den Anstieg mitnehmen!
  • Bei unausgereifter Technik oder ungleichmäßiger Belastung und Dysbalancen kann es zu Rückenverletzungen wie Muskelzerrungen und Bandscheibenproblemen kommen.

Ausgleichstraining Klettern – Wie oft im Winter trainieren?

Versuche auch über den Winter 4 - 5 Trainingseinheiten einzuhalten. Falls die Halle offen hat, dann geht es 2 - 3 Mal in die Halle. Das Ausgleichstraining kannst du derweilen bequem von zu Hause aus absolvieren. Wenn die Halle zu hat, dann verlege einfach dein komplettes Training nach Hause. Als Trainingsequipment empfehlen wir eine Yogamatte als Unterlage, eine Klimmzugstange, ein Theraband sowie für den generellen Kraftaufbau eine Kraftstation und / oder eine Hantelbank mit Hantelstange und freien Gewichten.

Fazit

Aufgrund der teilweise extremen Belastungen kletterspezifischer Muskeln, Bänder, Gelenke und Sehnen ist Ausgleichstraining besonders für Kletterer ein absolutes Muss. Ein gezieltes Antagonistentraining sowie regelmäßiges Dehnen der verkürzten Muskulatur im Körper beugen Dysbalancen, Verspannungen, Schmerzen und Verletzungen vor.

Quellen:

1) Martina Scheichl, „12 KRAFTVOLLE KLETTER-AUSGLEICHSÜBUNGEN“, URL: https://www.climbers-paradise.com/blog/12-kraftvolle-kletter-ausgleichsuebungen/ (letzter Zugriff am 05.04.2023)

2) Ausgleichstraining für Kletterer: Übungen für zuhause“, Bergzeit Team, URL: https://www.bergzeit.de/magazin/ausgleichstraining-klettern-theraband-slingtrainer-yoga/ (letzter Zugriff am 03.04.2023)

3) „Ausgleichstraining für Kletterer“, DAV Tübingen, URL: https://www.dav-tuebingen.de/service/training/trainingstipps/klettertraining-ausgleichstraining-fuer-kletterer_aid_1139.html (letzter Zugriff am 04.04.2023)

Bildquelle © stock.adobe.com: Fionn Claydon



Alle Stores

Hardturmstrasse 135
8005 Zürich
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 09:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Rue de l'Arquebuse 14
1204 Genf
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 09:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Bundesallee 201 - 203
10717 Berlin
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Eduard-Schopf-Allee 1B
28217 Bremen
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Heiliger Weg 1
44135 Dortmund
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Graf-Adolf-Straße 12
40212 Düsseldorf
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Friedrich-Ebert-Straße 55
45127 Essen
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Hanauer Landstraße 205
60314 Frankfurt am Main
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 18:00
Dienstag 10:00 - 18:00
Mittwoch 10:00 - 18:00
Donnerstag 10:00 - 18:00
Freitag 10:00 - 18:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Holstenstraße 79
22767 Hamburg
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Berliner Allee 19
30175 Hannover
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Hansaring 63-67
50670 Köln
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

U5 16 (Anreise über U5,15)
68161 Mannheim
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Nymphenburger Straße 25
80335 München
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Von-Liebig-Str. 11
89231 Neu-Ulm
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Rothenburger Straße 116
90439 Nürnberg
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Breitscheidstraße 8
70174 Stuttgart
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Bahnhofstraße 67
65185 Wiesbaden
 entfernt
Öffnungszeiten Closed
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,66
Hammer Stores 17x vor Ort