043 - 544 21 69 (täglich 9:00–19:00)
oder per Mail info@hammer-fitness.ch
Schreibe uns ein Ticket im Serviceportal oder eine Mail an service@hammer.de
Statistiken zeigen, dass mehr Menschen in Deutschland übergewichtig sind als normalgewichtig. Wenn du dich fragst "Warum nehme ich nicht ab?", bist du damit also definitiv nicht allein.
Obwohl die Grundformel zum Abnehmen eigentlich einfach erscheint - ein schaffen und nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche verlieren - gibt es zahlreiche versteckte Faktoren, die deinen Erfolg behindern können. Von Hormonstörungen über Stress bis hin zu Schilddrüsenunterfunktion können verschiedene Aspekte dafür verantwortlich sein, dass die Waage trotz aller Bemühungen stillsteht.
In diesem Artikel zeigen wir dir die 10 häufigsten Gründe, warum deine Diät möglicherweise nicht die gewünschten Erfolge bringt und was du dagegen tun kannst.
Hormone spielen eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Wenn dein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies deinen Abnehmerfolg erheblich beeinträchtigen.
Insulin ist ein Schlüsselhormon für deinen Stoffwechsel. Es transportiert Glukose aus dem Blut in deine Körperzellen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt wird. Allerdings hat Insulin noch eine weitere Eigenschaft: Es hemmt den Fettabbau.
Wenn du häufig kleine Mahlzeiten zu dir nimmst, bleibt dein Insulinspiegel konstant hoch. Dadurch wird die Fettverbrennung blockiert. Erst wenn zwischen den Mahlzeiten mindestens fünf Stunden liegen, sinkt der Insulinspiegel weit genug, damit dein Körper Fett verbrennen kann.
Entgegen der weitverbreiteten Meinung sind sowohl Östrogen als Testosteron für beide Geschlechter wichtig. Bei Männern mit Übergewicht zeigt sich häufig ein Testosteronmangel – tatsächlich leiden darunter bis zu 40 Prozent der Männer mit Bauchfett.
Ein niedriger Testosteronspiegel und vermehrtes Fettgewebe bilden einen Teufelskreis: Das Fettgewebe verändert die Hormonproduktion, während gleichzeitig die muskelaufbauenden Hormone abnehmen. Besonders kritisch wird es, wenn dein Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße (WHtR) über 0,5 liegt.
Bei Frauen schwankt der Östrogenspiegel naturgemäß während des Menstruationszyklus. Kurz vor der Periode, wenn der Östrogenspiegel niedrig ist, treten vermehrt Heißhungerattacken auf. Hingegen berichten viele Frauen von Appetitlosigkeit während des Eisprungs, wenn der Östrogenspiegel am höchsten ist.
Um deinen Insulinspiegel zu optimieren, solltest du auf zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte verzichten. Diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und stimulieren dadurch die Freisetzung von besonders viel Insulin.
Stattdessen empfehlen sich:
Zudem kann dir regelmäßiges besonders helfen: Mindestens drei 30-minütige HIIT- oder Krafttrainingseinheiten pro Woche können die Testosteronproduktion ankurbeln. Sobald du überschüssige Pfunde verlierst, steigt auch dein Testosteronspiegel wieder an.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine nachhaltige, ausgewogene Ernährung sich positiv auf die Regulation deiner Appetithormone und deinen gesamten Hormonhaushalt auswirken kann. Ein individuell erstellter Ernährungsplan kann dir dabei helfen, die richtige Balance zu finden.
Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion hängt maßgeblich von der richtigen Ernährungsstrategie ab. Wissenschaftliche Studien belegen eindeutig, dass es nicht die eine perfekte Diät für alle Menschen gibt.
Low-Carb-Diäten erfreuen sich großer Beliebtheit, allerdings zeigen Forschungsergebnisse, dass ihre Wirksamkeit von Person zu Person stark variiert. Besonders Menschen mit hoher körperlicher Aktivität benötigen ausreichend Kohlenhydrate. Während einige Personen hervorragend auf eine kohlenhydratarme Ernährung ansprechen, können andere dadurch sogar Heißhungerattacken entwickeln.
Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass Low-Carb-Ernährung zwar kurzfristig zu einer schnelleren Gewichtsreduktion führen kann als fettarme Diäten. Dennoch zeigt sich langfristig kein signifikanter Unterschied zwischen kohlenhydratarmen und fettarmen Ernährungsformen.
Folgende Anzeichen deuten darauf hin, dass Low-Carb möglicherweise nicht zu dir passt:
Grundsätzlich unterscheidet die Wissenschaft zwischen verschiedenen Stoffwechseltypen, die jeweils anders auf bestimmte Ernährungsformen reagieren. Nach der Theorie von William Sheldon existieren drei Haupttypen:
Der ektomorphe Typ profitiert von einer kohlenhydrat- und eiweißreichen Ernährung. Mit seinem schlanken Körperbau und schnellem Stoffwechsel benötigt er mehr zum Masseaufbau. Zudem fällt es diesen Menschen leichter abzunehmen.
Der mesomorphe Typ gedeiht am besten mit einer ausgewogenen Mischung aus allen Makronährstoffen. Sein Stoffwechsel verarbeitet sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine und Fette effizient.
Der endomorphe Typ hingegen sollte seinen Fokus auf eiweißreiche Ernährung und hochwertige Fettsäuren legen, da sein Körper Kohlenhydrate weniger gut verwertet.
Neuere Forschungen an eineiigen Zwillingen zeigen sogar, dass etwa 60 Prozent der Faktoren für Übergewicht genetisch bedingt sind. Darüber hinaus reagieren Menschen aufgrund ihrer individuellen Konstitution unterschiedlich auf dieselben Nahrungsmittel.
Für eine nachhaltige Gewichtsreduktion solltest du deshalb folgende Aspekte berücksichtigen:
Entscheidend für den langfristigen Erfolg ist nicht die strikte Befolgung einer bestimmten Diät, sondern vielmehr die dauerhafte Integration einer ausgewogenen Ernährung in deinen Alltag. Dabei spielt die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten eine wichtige Rolle - zwei bis drei Hauptmahlzeiten am Tag haben sich als optimal erwiesen.
Statt einer radikalen Umstellung empfiehlt sich eine schrittweise Anpassung deiner Ernährungsgewohnheiten. Wissenschaftliche Studien belegen, dass einseitige Crash-Diäten und zu rigide Ernährungsregeln den gefürchteten Jo->Jo-Effekt begünstigen.
Plötzliche, intensive Essgelüste können deine Abnehmbemühungen zunichtemachen. Heißhungerattacken unterscheiden sich deutlich von normalem Hunger - während echter Hunger sich durch Magenknurren und einen leicht schmerzenden Magen bemerkbar macht, äußert sich Heißhunger durch ein plötzliches, überwältigendes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln.
Deine Gefühlswelt spielt eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Heißhungerattacken. Besonders Stress, Frust und Langeweile können starke Essensgelüste auslösen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass etwa zwei Drittel der Menschen auf Stress mit vermehrtem Essen reagieren.
Forschende haben außerdem eine besonders gefährliche Kombination identifiziert: Lebensmittel mit 50 Prozent Kohlenhydraten und 35 Prozent Fett - wie beispielsweise Chips oder Schokolade - führen häufig zu Kontrollverlust. Diese sogenannte "Fressformel" ist durch ihre gustatorische Zusammensetzung dazu ausgelegt, das Verlangen im Körper zu steigern und kann dazu führen, dass du deutlich mehr isst als nötig.
Darüber hinaus können ungewöhnlich häufige Heißhungerattacken auf einen Mangel an bestimmten Nährstoffen hinweisen oder sogar ein Anzeichen für Probleme mit deiner Darmgesundheit sein. In manchen Fällen können sie sogar auf ernsthafte gesundheitliche Probleme wie Schilddrüsenüberfunktion, Diabetes Typ 2 oder Depressionen hindeuten.
Um Heißhungerattacken erfolgreich zu bekämpfen, solltest du zunächst verstehen, dass sie normalerweise nur etwa 15 Minuten andauern. Folgende Strategien können dir helfen, diese kritische Phase zu überstehen:
Bewusste Ernährungsplanung:
Besonders effektiv sind Kombinationen aus Proteinen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse vertreiben den Hunger nachhaltiger als zuckerhaltige oder fette Speisen.
Wenn dich dennoch eine Heißhungerattacke überkommt, hilft zunächst ein großes Glas Wasser. Zusätzlich können Pfefferminz-Kaugummis oder Zähneputzen die kritische Phase überbrücken.
Beobachte außerdem deine Essgewohnheiten genauer: Ein Ernährungstagebuch kann dir helfen, Muster zu erkennen und Auslöser zu identifizieren. Achte besonders darauf, nicht nebenbei vor dem Fernseher zu essen, da dies häufig zu unkontrollierter Nahrungsaufnahme führt.
Regelmäßige Bewegung und Sport normalisieren nicht nur dein Hungergefühl, sondern reduzieren nachweislich auch Stresshormone. Darüber hinaus ist ausreichend Schlaf wichtig - Müdigkeit und Überarbeitung können ebenfalls Heißhunger fördern.
Falls deine Heißhungerattacken regelmäßig auftreten und mit suchtartigen Verhaltensweisen einhergehen, solltest du professionelle Hilfe in Erwägung ziehen. Manchmal können auch unbehandelte Stoffwechselerkrankungen oder hormonelle Ungleichgewichte die Ursache sein.
Muskulatur spielt eine Schlüsselrolle beim Abnehmen. Wenn deine Muskelmasse während einer Diät schwindet, kann dies deine Bemühungen zur Gewichtsreduktion erheblich erschweren.
Deine Muskeln sind wahre Energieverbraucher. Jedes zusätzliche Kilo Muskelmasse verbrennt bis zu 100 mehr pro Tag. Sobald du während einer Diät Muskelmasse verlierst, sinkt folglich dein Grundumsatz. Das bedeutet, dein Körper verbraucht weniger Energie im Ruhezustand.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen ein alarmierendes Muster: Bei klassischen Diäten gehen 25 bis 40 Prozent des verlorenen Gewichts auf das Konto der Muskelmasse. Besonders kritisch wird es, wenn du bereits eine geringe Muskelmasse besitzt - in diesem Fall erhöht sich sogar dein Diabetesrisiko.
Ein weiterer wichtiger Aspekt: Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Kontrolle über deine Gliedmaßen, wodurch sich dein Sturzrisiko erhöht. Darüber hinaus bilden Muskelabbau und Fettgewebe einen gefährlichen Teufelskreis - das Fettgewebe verändert die Hormonproduktion, während gleichzeitig die muskelaufbauenden Hormone abnehmen.
Um deine Muskeln während der Diät zu schützen, spielt die Proteinzufuhr eine entscheidende Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt grundsätzlich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Allerdings zeigen neuere Studien, dass diese Menge während einer Diät nicht ausreicht.
Forschungsergebnisse belegen: Eine erhöhte Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Idealgewicht ist optimal für den Muskelerhalt. In einer Studie verloren Teilnehmer mit höherer Proteinzufuhr 1,3 kg mehr Fettmasse und bauten gleichzeitig 1,2 kg Muskelmasse auf.
Für eine optimale Proteinversorgung eignen sich besonders:
ist während einer Diät unerlässlich. Studien zeigen, dass bereits ein Drittel deines üblichen Trainingsvolumens ausreicht, um die Muskelmasse zu erhalten. Dennoch solltest du die Gewichte nicht reduzieren - der Trainingsreiz muss hoch genug bleiben, damit dein Körper die Muskulatur als notwendig erachtet.
Beachte außerdem: Je höher dein Kaloriendefizit, desto wichtiger wird die Reduzierung des Trainingsvolumens. Eine Senkung um 10 bis 33 Prozent, abhängig von deiner persönlichen Situation und der Höhe des Kaloriendefizits, hat sich als optimal erwiesen.
Eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining sorgt nicht nur für den Muskelerhalt, sondern unterstützt auch die Fettverbrennung. Neuere Studien zeigen sogar, dass Krafttraining die Fettverbrennung bereits während des Workouts ankurbelt.
Ausreichend Wasser zu trinken ist ein oft unterschätzter Faktor beim Abnehmen. Dein Körper besteht zu mehr als 50 Prozent aus Wasser, dein Gehirn sogar zu etwa 80 Prozent. Dennoch trinken etwa 30 Prozent der Deutschen zu wenig.
Ein Wassermangel beeinträchtigt deinen Stoffwechsel auf mehreren Ebenen. Sobald dein Wasserhaushalt sinkt, wird dein Blut dicker und fließt langsamer. Dadurch können Nährstoffe, Sauerstoff und Mineralstoffe nicht mehr optimal transportiert werden.
Bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent deines Körpergewichts führt zu ersten Leistungseinbußen. Bei einer 60-Kilogramm-Person entspricht das gerade einmal 1,2 Litern Wasser. Wissenschaftliche Studien zeigen sogar, dass eine milde Dehydrierung die Fahrfähigkeit ähnlich stark beeinträchtigt wie 0,8 Promille Alkohol im Blut.
Besonders kritisch für deine Abnehmziele:
Darüber hinaus verwechselt dein Gehirn häufig Durst- mit Hungergefühlen. Wenn du zu wenig trinkst, interpretiert dein Körper dies als Stress und schüttet vermehrt Cortisol aus. Dieses Stresshormon kann wiederum Heißhungerattacken auslösen und das Sättigungshormon Leptin blockieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Allerdings variiert dein individueller Bedarf je nach verschiedenen Faktoren:
Eine praktische Faustregel zur Berechnung deines persönlichen Wasserbedarfs: Multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit 0,033. Bei 90 Kilogramm Körpergewicht wären das beispielsweise etwa 3 Liter täglich.
Wissenschaftliche Studien belegen: Menschen, die während einer Diät etwa einen Liter Wasser zusätzlich tranken, nahmen ein bis zwei Kilogramm mehr ab als die Kontrollgruppe. Besonders effektiv ist das Trinken von kaltem Wasser - dein Körper verbraucht zusätzliche Energie, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen.
Um deinen Wasserhaushalt zu optimieren:
Beachte außerdem: In der ersten Woche einer Ernährungsumstellung sind etwa 70 Prozent des Gewichtsverlusts auf Wasserverlust zurückzuführen. Umso wichtiger ist es, deinen Flüssigkeitshaushalt ausreichend aufzufüllen.
Die Qualität deiner Flüssigkeitszufuhr spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Greife vorzugsweise zu Wasser, ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees. Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee können in Maßen - drei bis vier Tassen täglich - ebenfalls zur Flüssigkeitsbilanz gezählt werden.
Die Frage nach der optimalen Anzahl von Mahlzeiten beschäftigt Ernährungsexperten seit Jahrzehnten. Während früher fünf bis sechs kleine Mahlzeiten empfohlen wurden, zeigen aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse ein anderes Bild.
Entgegen der weitverbreiteten Annahme belegen Forschungsergebnisse: Die Anzahl deiner Mahlzeiten hat keinen direkten Einfluss auf deinen Stoffwechsel. Tatsächlich zeigen randomisierte Interventionsstudien keine deutliche Verbindung zwischen Essenshäufigkeit und Körpergewicht.
Interessanterweise ergab eine Studie der Universität Maastricht, dass drei Mahlzeiten zwar zu stärkeren Blutzuckerschwankungen führen, allerdings insgesamt einen niedrigeren Blutzuckerspiegel bewirken. Dadurch sinkt sogar dein Diabetesrisiko.
Besonders kritisch: Unter den heutigen Lebensbedingungen birgt häufiges Essen die Gefahr der Überernährung. Mit jeder zusätzlichen Essensgelegenheit steigt die Wahrscheinlichkeit, zu viele aufzunehmen. Eine Analyse amerikanischer Verzehr-Studien von 1977 bis 2006 bestätigt, dass der Anstieg der Essenshäufigkeit den stärksten Anteil an der Steigerung der Energiezufuhr bei Erwachsenen ausmachte.
Grundsätzlich gilt: Für die Gewichtsabnahme ist nicht entscheidend, wie oft du isst, sondern was und wie viel. Drei gesunde, ausgewogene Mahlzeiten sind beispielsweise besser als fünf ungesunde, fett- und zuckerreiche Snacks.
Folgende Faktoren solltest du bei der Gestaltung deines Essensrhythmus berücksichtigen:
Darüber hinaus unterstützen diese praktischen Tipps deinen Erfolg:
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen außerdem, dass eine erniedrigte Mahlzeitenfrequenz (weniger als drei Mahlzeiten pro Tag) die Appetitkontrolle verschlechtert. D. h., wenn du dich fragst, wieso du nicht abnimmst, obwohl du nur einmal am Tag isst, kann genau das der Grund dafür sein.
Light-Produkte und künstliche Süßstoffe erscheinen zunächst als ideale Lösung für deine Gewichtsreduktion. Dennoch zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass diese vermeintlichen Helfer deinen Abnehmerfolg tatsächlich behindern können.
Beobachtungsstudien mit über 3.300 Teilnehmern belegen: Menschen, die täglich künstliche Süßungsmittel konsumieren, weisen einen höheren auf als diejenigen, die darauf verzichten. Der Unterschied beträgt durchschnittlich 0,77 kg/m².
Besonders interessant sind die geschlechtsspezifischen Unterschiede: Bei Frauen lösen künstliche Süßstoffe eine deutlich stärkere Aktivierung des Appetitzentrums im Gehirn aus als zuckerhaltige Getränke. Darüber hinaus konsumierten weibliche Teilnehmerinnen nach dem Verzehr von Süßstoff-Getränken signifikant mehr Nahrung als nach zuckerhaltigen Varianten.
Ein weiterer kritischer Aspekt: Süßstoffe beeinflussen deinen Stoffwechsel auf mehreren Ebenen:
Forschungsergebnisse zeigen außerdem, dass die Kombination aus künstlichen Süßstoffen und Maltodextrin, die häufig in Light-Produkten vorkommt, die Insulinproduktion besonders stark stimuliert. Hohe Insulinspiegel blockieren wiederum die Fettverbrennung und fördern die Fettspeicherung.
Statt auf Light-Produkte zu setzen, empfehlen Ernährungsexperten folgende natürliche Alternativen:
Darüber hinaus solltest du beachten, dass fettreduzierte Produkte häufig einen erhöhten Zuckergehalt enthalten, da Fett als wichtiger Geschmacksträger fehlt. Zusätzlich werden oft Emulgatoren, Aromastoffe und Konservierungsstoffe eingesetzt, die zu Nebenwirkungen wie Allergien, Lebensmittelunverträglichkeiten oder Hautproblemen führen können.
Besonders kritisch ist die Situation bei Light-Getränken: Der Konsum von künstlich gesüßten Getränken hat sich bei Kindern seit dem Jahr 2000 verdreifacht, bei Erwachsenen stieg er um 54 Prozent. Gleichzeitig warnt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) vor dem Süßstoff Aspartam und stuft ihn als "möglicherweise krebserregend" ein.
Wissenschaftliche Langzeitstudien bestätigen: Es gibt keine Beweise dafür, dass Übergewichtige durch künstliche Süßungsmittel ihr Gewicht besser unter Kontrolle haben. Stattdessen deuten die Ergebnisse darauf hin, dass künstliche Süßstoffe langfristig zu einer Gewichtszunahme führen können.
Für einen nachhaltigen Abnehmerfolg ist es daher sinnvoller, deinen Geschmack allmählich an weniger süße Speisen und Getränke zu gewöhnen. Diese Umstellung mag zunächst herausfordernd erscheinen, unterstützt jedoch langfristig deine Gewichtsreduktion wesentlich effektiver als der Einsatz von Light-Produkten.
Bewegungsmangel gehört zu den Hauptursachen für die weitere Zunahme der Adipositas. Nach verschiedenen Befragungen bewegen sich etwa zwei Drittel der Erwachsenen in Nordamerika und Mitteleuropa körperlich inaktiv. In Deutschland ist die Situation besonders kritisch: 42 Prozent der Erwachsenen bewegen sich zu wenig.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet die Energie, die dein Körper durch alltägliche Bewegungen verbrennt – unabhängig von Sport oder Training. Während viele Menschen sich auf ihr tägliches Workout konzentrieren, unterschätzen sie häufig die Bedeutung der Alltagsbewegung.
Der Unterschied im täglichen durch NEAT kann zwischen 200 und 500 kcal pro Tag liegen. Menschen mit aktiven Berufen wie Handwerker oder Kellner erreichen schon während ihrer Arbeitszeit ein großes Bewegungspensum, wo hingen bei Büroarbeitern, die den Tag hauptsächlich sitzend verbringen, der NEAT praktisch kaum vorhanden ist.
Eine dänische Studie belegt, dass Alltagsbewegung ähnlich effektiv sein kann wie intensives Training. Teilnehmer, die täglich 14 Kilometer mit dem Fahrrad zur Arbeit pendelten, verloren durchschnittlich 4,5 Kilogramm, während die Intensiv-Trainierenden 4,2 Kilogramm abnahmen.
Um deinen NEAT-Wert zu steigern, kannst du folgende Strategien in deinen Alltag integrieren:
Im Büro:
Im Alltag:
Allein durch Alltagsaktivitäten lassen sich etwa 500 Kilokalorien pro Tag zusätzlich verbrennen. Dabei ist es wichtig, dass du diese Bewegungen regelmäßig in deinen Tagesablauf integrierst.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 10.000 Schritte täglich. Um dieses Ziel zu erreichen, hilft ein Schrittzähler oder eine Fitness-Uhr zur Kontrolle. Selbst scheinbar unbedeutende Aktivitäten wie Hausarbeit tragen zur Steigerung deines NEAT bei – beim Bügeln verbrennst du in zehn Minuten etwa 18 Kalorien, beim Fensterputzen sogar 40 Kalorien.
Beachte außerdem: Ein aktiver Lebensstil wirkt sich nicht nur positiv auf dein Gewicht aus, sondern reduziert nachweislich auch das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten. Darüber hinaus verbessert regelmäßige Bewegung deine Schlafqualität und reduziert Stresssymptome.
Stoffwechselerkrankungen können ein ernsthaftes Hindernis auf deinem Weg zum Wunschgewicht darstellen. Wenn deine Diät trotz konsequenter Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung nicht anschlägt, solltest du mögliche Stoffwechselstörungen in Betracht ziehen.
Eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) verlangsamt nahezu alle Stoffwechselprozesse deines Körpers. Dadurch nimmst du möglicherweise zu, obwohl du wenig isst. Der Mangel an Schilddrüsenhormonen kann deinen Grundumsatz um bis zu 30 Prozent senken.
Folgende Anzeichen können auf eine Schilddrüsenunterfunktion hinweisen:
Zunächst solltest du unter ärztlicher Anleitung mit der Einnahme des künstlichen Schilddrüsenhormons L-Thyroxin beginnen. Dieses ersetzt die fehlenden körpereigenen Hormone und beschleunigt deinen Stoffwechsel wieder - eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiche Gewichtsabnahme.
Allerdings bedeutet eine erfolgreiche Behandlung nicht automatisch, dass überschüssige Pfunde von allein verschwinden. Dennoch verbessern sich dadurch die Voraussetzungen für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion deutlich.
Deine Darmflora spielt eine überraschend wichtige Rolle beim Abnehmen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich die Zusammensetzung der Darmbakterien bei schlanken und übergewichtigen Menschen deutlich unterscheidet.
Besonders interessant: Menschen mit Gewichtsproblemen besitzen häufig eine zu geringe Artenvielfalt in ihrer Darmflora. Ihnen fehlen oftmals wichtige gewichtsregulierende Bakterien oder diese sind unterrepräsentiert.
Eine stark kalorienreduzierte Diät kann die Zusammensetzung deiner Darmflora tiefgreifend verändern. Während einer Diät entwickelt sich ein "hungriges Mikrobiom" - die Bakterien stellen ihren Stoffwechsel um und nehmen vermehrt Zuckerverbindungen auf, die dir dann nicht mehr zur Verfügung stehen.
Forschungsergebnisse belegen außerdem einen Zusammenhang zwischen der Darmflora und deinem Stoffwechsel:
Für eine gesunde Darmflora solltest du daher:
Darüber hinaus ist es wichtig, dass du mögliche Stoffwechselstörungen frühzeitig abklären lässt. Labormedizinische Tests können beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion durch die Bestimmung des TSH-Wertes im Blut leicht aufdecken. Gleichzeitig solltest du beachten, dass Stoffwechselerkrankungen häufig zusammenhängen - so haben Patienten mit Typ-2-Diabetes oftmals gleichzeitig Übergewicht und erhöhte Blutfettwerte.
Erholung ist ein oft unterschätzter Faktor beim Abnehmen. Während du dich auf deine Ernährung und Bewegung konzentrierst, vergisst du möglicherweise, wie wichtig ausreichend Schlaf und Stressabbau für deinen Erfolg sind. Tatsächlich können Schlafmangel und chronischer Stress deine Bemühungen zur Gewichtsreduktion erheblich beeinträchtigen.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht. Bereits eine einzige durchwachte Nacht führt dazu, dass dein Körper vermehrt speichert und Muskelproteine abbaut. Auf Dauer kann Schlafmangel zu Übergewicht, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes führen.
Besonders interessant: Schlafmangel behindert auch deinen Diäterfolg. In einer Studie verloren übergewichtige Probanden weniger Gewicht, wenn ihre Schlafzeiten von achteinhalb auf fünfeinhalb Stunden verkürzt wurden. Der Grund dafür liegt in komplexen hormonellen und metabolischen Veränderungen:
Darüber hinaus zeigt eine Studie der Universität Leeds: Pro Stunde, die du weniger schläfst, kommen durchschnittlich 0,46 Kilogramm auf der dazu. Der Taillenumfang von Testpersonen, die nur sechs Stunden schliefen, maß im Durchschnitt drei Zentimeter mehr als bei jenen mit neun Stunden Schlaf.
Um deinen Schlaf zu optimieren, solltest du auf eine regelmäßige Schlafenszeit achten und zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen. Vermeide außerdem elektronische Geräte vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht deinen Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann.
Chronischer Stress ist ein weiterer Faktor, der deine Abnehmziele sabotieren kann. Wenn du dich gestresst fühlst, schütten deine Nebennieren eine Vielzahl von Hormonen aus, darunter Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Diese Hormone versetzen deinen Körper in einen Alarmzustand, was folgende Auswirkungen hat:
Wissenschaftliche Untersuchungen an der Universität Ulm haben gezeigt, dass Stresshormone wie das Cortisol einen massiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel haben. Interessanterweise führte die Blockierung des Cortisol-Signals in Mäusen zu einer geringeren Fetteinlagerung und einem niedrigeren Diabetesrisiko. Dies legt nahe, dass Stresshormone die Gewichtszunahme beschleunigen und Altersdiabetes begünstigen können.
Um deinen Stresslevel zu reduzieren, kannst du folgende Strategien anwenden:
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Übergewicht und Entzündungen eng miteinander verknüpft sind:
Metaflammation: Fettzellen, insbesondere im Bauchbereich, setzen Mediatoren und Hormone frei, die eine schwelende Entzündung hervorrufen. Diese sogenannte Metaflammation erhöht langfristig das Risiko für Diabetes und Herzinfarkt.
Gestörter Fettabbau: Entzündungen können eine regelrechte Abnehmblockade sein, weil sie spezielle Hormone in deinem Körper schwächen. Besonders das Sättigungshormon Leptin ist hier entscheidend: Funktioniert das Hormon einwandfrei, reguliert es den Stoffwechsel, wehrt Heißhunger-Attacken ab und sendet Signale aus, die die Fettverbrennung erhöhen.
Blockierter cGMP-Signalweg: Forscher der Universität Bonn haben entdeckt, dass Entzündungen den für die Fettverbrennung wichtigen cGMP-Signalweg blockieren können. Der Entzündungsfaktor TNFalpha unterdrückt diesen Signalweg und verhindert damit, dass sich weiße in braune Fettzellen umwandeln lassen.
Insulinresistenz: Die Fettdepots im Bauchbereich setzen Entzündungsstoffe frei, die eine Insulinresistenz fördern. Dies kann in Kombination mit einer erblichen Vorbelastung, Bewegungsmangel und schlechten Ernährungsgewohnheiten zu einem Teufelskreis führen.
Um Entzündungen in deinem Körper zu reduzieren und damit den Fettabbau zu unterstützen, kannst du folgende Maßnahmen ergreifen:
Ab CHF 19.90
Abnehmen ist ein komplexer Prozess, der von zahlreichen Faktoren beeinflusst wird. Dein Körper reagiert dabei auf vielfältige Weise - von hormonellen Veränderungen bis hin zu metabolischen Anpassungen. Deshalb funktioniert auch nicht jede Strategie bei allen Menschen gleich gut. Die zehn vorgestellten Gründe zeigen deutlich, dass erfolgreiches Abnehmen einen ganzheitlichen Ansatz erfordert. Statt einzelne Aspekte isoliert zu betrachten, solltest du deinen Lebensstil als Ganzes unter die Lupe nehmen. Besonders wichtig sind dabei deine Hormone, deine Ernährungsstrategie und ausreichend Erholung. Entscheidend ist, dass du die Signale deines Körpers ernst nimmst. Bleibende Erfolge stellst du sicher, indem du nachhaltige Veränderungen in deinen Alltag integrierst. Diese Anpassungen mögen zunächst herausfordernd erscheinen, zahlen sich langfristig jedoch durch bessere Gesundheit und mehr Wohlbefinden aus. Denk daran: Jeder Körper ist einzigartig. Deshalb solltest du dir Zeit nehmen, deinen individuellen Weg zu finden. Mit dem richtigen Verständnis für die verschiedenen Einflussfaktoren und etwas Geduld wirst du deine Abnehmziele nachhaltig erreichen.
Quellen:
1) Theodorakis, N., Kreouzi, M., Pappas, A., & Nikolaou, M. (2024). Beyond Calories: Individual Metabolic and Hormonal Adaptations Driving Variability in Weight Management—A State-of-the-Art Narrative Review. International Journal of Molecular Sciences, 25(24), 13438. URL: https://doi.org/10.3390/ijms252413438 (letzter zugriff: 05.05.2025)
2) Vigil, P., Meléndez, J., Petkovic, G., & Del Río, J. P. (2022). The importance of estradiol for body weight regulation in women. Frontiers in Endocrinology, 13, 951186. URL: https://doi.org/10.3389/fendo.2022.951186 (letzter zugriff: 05.05.2025)
3) Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion. JAMA, 319(7), 667–679. URL: https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245 (letzter zugriff: 05.05.2025)
4) Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity, 25(4), 713–720. URL: https://doi.org/10.1002/oby.21846 (letzter zugriff: 05.05.2025)
5) Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612–1619. URL: https://doi.org/10.1002/oby.21538 (letzter zugriff: 05.05.2025)
6) Thornton, S. N. (2016). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in Nutrition, 3, 18. URL: https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00018 (letzter zugriff: 05.05.2025)
7) Ötüken Köroğlu, Y., & Öztürk, M. (2024). Meal frequency does not affect weight loss in overweight/obese women but affects the body composition: A randomized controlled trial. Journal of the American Nutrition Association, 43(6), 489–497. URL: https://doi.org/10.1080/27697061.2024.2316636 (letzter zugriff: 05.05.2025)
8) Azad, M. B., Abou-Setta, A. M., Chauhan, B. F., et al. (2017). Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. CMAJ, 189(28), E929–E939. URL: https://doi.org/10.1503/cmaj.161390 (letzter zugriff: 05.05.2025)
9) Toews, I., Lohner, S., Küllenberg de Gaudry, D., Sommer, H., & Meerpohl, J. J. (2019). Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: Systematic review and meta-analyses. BMJ, 364, k4718. URL: https://doi.org/10.1136/bmj.k4718 (letzter zugriff: 05.05.2025)
10) Chung, N., Park, M. Y., Kim, J., Park, H. Y., Hwang, H., Lee, C. H., Han, J. S., So, J., Park, J., & Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 22(2), 23–30. URL: https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013 (letzter zugriff: 05.05.2025)
11) Sanyal, D., & Raychaudhuri, M. (2016). Hypothyroidism and obesity: An intriguing link. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 20(4), 554–557. URL: https://doi.org/10.4103/2230-8210.183454 (letzter zugriff: 05.05.2025)
12) Nemes, A. P., Dénes, R. A., Figler, M., Pusztafalvi, H., & Polyák, É. (2023). A review of the relationship between gut microbiome and obesity. Applied Sciences, 13(1), 610. URL: https://doi.org/10.3390/app13010610 (letzter zugriff: 05.05.2025)
13) Popescu, C. A., Papatriantafyllou, E., Vassilopoulou, E., Efstathiou, D., & Yannakoulia, M. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1591. URL: https://doi.org/10.3390/nu14081591 (letzter zugriff: 05.05.2025)
Bildquelle © stock.adobe.com: iagodina, serhiipanin
