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Trainingsziel / Muskelaufbau maximieren

Trainingsziel: Muskelaufbau maximieren

Beim Krafttraining gibt es zwei Arten von Sportlern: Diejenigen, die einfach fitter und kräftiger werden wollen – und diejenigen, die es ernst meinen mit dem Muskelaufbau und einen echten Ehrgeiz beim Training entwickeln. Ihr Wahlspruch lautet: "Größer, stärker, breiter!" Sie gehören zu diesen Sportlern? Dann erfahren Sie hier wertvolle Tipps, wie Sie Ihren Muskelaufbau maximieren und in kurzer Zeit ordentlich Muskelmasse aufbauen. "No pain, no gain" – diesen Satz muss man Ihnen als Kraftsportler nicht groß erklären. Sie wissen, dass Volumentraining hart und intensiv sein muss, wenn es wirklich effizient sein soll. Ebenso wichtig ist die richtige Ernährung, und, das mag jetzt überraschend sein, auch das richtige Maß an Entspannung. Aber beginnen wir mit dem anstrengenden Teil.


Perfekt für den Muskelaufbau: Isoliertes Training an Kraftstationen

Wer alle großen Muskelgruppen intensiv aufbauen will, sollte nicht nur Hanteln pumpen, sondern auch an einer Kraftstation trainieren. An diesen multifunktionalen Fitnessgeräten können Sie mehrere Körperpartien jeweils isoliert trainieren. Der große Vorteil einer Kraftstation besteht darin, dass Sie nicht für jede Muskelpartie ein anderes Fitnessgerät benötigen. Das geführte Gerätetraining ist außerdem besonders gelenkschonend und zielführend. Ein Beispiel: Die FINNLO Kraftstation Autark 6800 bietet auch dem anspruchsvollen Kraftsportler unzählige Workout-Möglichkeiten. Der multifunktionale Studio-Trainingsturm ist ein "Kraft-Turbo" für ein professionelles Training zu Hause. Inklusive Beinstrecker-/Beinbeuger-Funktion, separater Butterflyeinheit und weiterentwickelter Beinpresse. Die Station verfügt über eine separate Butterflyeinheit, die seitlich wegklappbar ist. Damit trainieren Sie gezielt die äußere Brustpartie. Die zusätzliche Bankdrückeinheit ermöglicht Übungen zur Stärkung der gesamten Brustmuskulatur, des Nackens und durch die Verstellbarkeit der Griffe zur Rudereinheit auch die Stärkung des breiten Rückenmuskels. Damit bauen Sie die Muskulatur des oberen Rückens effektiv zu einem breiten V-Kreuz auf. Mit der Latissimus-Stange können Sie Lat-Züge entweder in den Nacken oder zu Ihrer Brust durchführen.


Weitere empfehlenswerte Geräte für schnellen Muskelaufbau zu Hause:



Trainingsplateau überwinden und Muskelaufbau maximieren – so geht's

Gerade wer schon längere Zeit Krafttraining betreibt, merkt oft, dass er irgendwann ein Trainingsplateau erreicht. Es geht einfach nichts mehr vorwärts, weder Leistung noch Muskelmasse nehmen merklich zu. Der Grund für solche Stagnation ist ganz einfach: Ihre Muskeln haben sich an den immer gleichen Reiz gewöhnt. Und da es das generelle Ziel des Körpers ist, Energieverbrauch zu vermeiden, schaltet er auf "Dienst nach Vorschrift" um. Die Muskelfasern arbeiten die Anforderung effizient ab, aber auch nicht mehr. Und schon auf kleine Gewichtssteigerungen reagieren sie mit übermäßiger Erschöpfung.

Wer dieses Trainingsplateau überwinden will, muss jetzt die Strategie ändern. Nicht einfach "Mehr" ist die Devise, sondern vor allem "Anders". Geben Sie Ihren Muskeln neue, ungewohnte Reize. Dann ist der "Dienst nach Vorschrift" nicht mehr möglich, und der Körper reagiert auf die neuen Anforderungen mit gesteigertem Muskelwachstum. Es gibt viele wirksame Trainingsarten, mit denen Sie Ihr Krafttraining aufrüsten können:

1. Intensiviertes Volumentraining

Das klassische Volumentraining ist die beliebteste Trainingsform von Kraftsportlern und Bodybuildern. Das Training wird noch intensiver, wenn Sie die Satzzahl maximal erhöhen. Geübte Kraftsportler trainieren mit bis zu 30 Sätzen pro Muskelgruppe, um den Muskelaufbau zu optimieren. Große Muskelgruppen wie Quadrizeps, Brust, Schulter, Rücken und Nacken werden mit 20-30 Sätzen trainiert. Kleine Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps, Unterarme, Waden mit 9-14 Sätzen. Die Intensität liegt aufgrund der hohen Satzzahl bei 70-80% und wird von Satz zu Satz langsam gesteigert. Beim letzten Satz kann dann alles gegeben werden, um den maximalen Trainingsreiz zu erhalten.
Für alle die neu in das Volumentraining einsteigen, haben unsere Trainingsexperten einen gratis Trainingsplan erstellt. Wenn Sie bereits geübter sind, können Sie die Satzzahl entsprechend der vorangegangenen Beschreibung erhöhen.

Workout gratis downloaden

2. Teilwiederholungen

Teilwiederholungen sind ein beliebtes Trainingselement aus dem Bodybuilding der 70er Jahre und heute wieder schwer im Kommen. So geht's: Teilen Sie eine Bewegung, zum Beispiel die des Bizepscurls, in 2 Teile. Machen Sie 5-10 Wiederholungen in einem Teilbereich, dann 5-10 im anderen. Am Ende führen Sie nochmal 5-10 komplette Wiederholungen aus. Wegen dieser Technik nennt man Teilwiederholungen auch 21er Satz: 7 Bewegungen oben, 7 unten und 7 volle. Für Teilwiederholungen sind Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern und Armisolationen wie Curls oder Trizepsdrücken ideal. Sie können Teilwiederholungen zum Beispiel für eine bestimmte Muskelgruppe über 4-6 Wochen einsetzen, bei der Sie gezielt Muskelmasse aufbauen wollen.

3. Supersätze

Beim Supersatz trainieren Sie zugleich eine Muskelgruppe und ihren Gegenspieler (Antagonist). Das hat den Vorteil, dass Sie gleichzeitig zwei Bereiche belasten. Supersätze ermöglichen also ein besonders intensives Training in kurzer Zeit. Das Training funktioniert ähnlich wie Verbundsätze, nur mit zwei gegenüberliegenden Muskeln. Beispiele für Supersätze sind: Bankdrücken und horizontales Rudern, Frenchpress und SZ-Curls, Beinstrecker und Beinbeuger.

4. Reduktionssätze

Durch Reduktionssätze geben Sie wirklich alles und bringen Ihren Muskel zur totalen Erschöpfung. Und das gibt den Muskelfasern den entscheidenden Kick zum Wachsen. So geht's: Sie verlängern einen Satz nach dem Muskelversagen, indem Sie das nicht mehr sauber bewegbare Gewicht um 10-20 % reduzieren.

5. HIT (High Intensity Training)

Mit dem High Intensity Training, kurz HIT, können Sie Ihr Muskelwachstum schnell steigern. Das Prinzip ist einfach: Sie belasten Ihre Muskulatur maximal und gehen mit nur einem Satz an Ihre Belastungsgrenze. Durch die große Intensität genügt meist ein Training von nur 30 Minuten – aber die haben es in sich!

Wichtig bei allen Intensitätstechniken: Machen Sie keine Übung über einen langen Zeitraum hinweg und nicht zu regelmäßig. Denn sonst verlieren sie für Ihren Körper buchstäblich ihren Reiz.

Eine Frage des Ziels: Mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht?
Unter Sportlern wird immer wieder heiß diskutiert, ob man zum Muskelaufbau lieber mehr Wiederholungen einer Bewegung machen sollte, oder ob man das Gewicht erhöhen sollte. Hier lautet die Faustregel: Wer sichtbare, voluminöse Muskelmasse dazugewinnen will, steigert das Gewicht. Und wer die Kraftausdauer steigern will, trainiert auf mehr Wiederholungen hin.


Kein maximaler Muskelaufbau ohne die richtige Ernährung

Das härteste Training bringt nicht die erwünschten Ergebnisse, wenn die Ernährung nicht stimmt. Die Energieversorgung des Körpers muss optimal auf seine Belastungen und das Ziel des Muskelwachstums abgestimmt werden. Als Kraftsportler wissen Sie natürlich, dass Proteine für den Aufbau von Muskelmasse essenziell sind. Dabei ist aber nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität sehr wichtig. Für den Muskelaufbau brauchen Sie eiweißhaltige Lebensmittel mit besonders hoher biologischer Wertigkeit. Das bedeutet: Wie viel Gramm Körpereiweiß können aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden? Die biologische Wertigkeit ist dann optimal, wenn im Lebensmittel die lebensnotwendigen Aminosäuren in ähnlichem Verhältnis vorkommen wie im menschlichen Körper. Bei Milch, magerem Fleisch und Fisch liegt sie im Bereich von 80 bis 90. Von 100 Gramm aufgenommenem Protein können 80 bis 90 Gramm Muskulatur aufgebaut werden. Pflanzliche Lebensmittel erreichen im Durchschnitt eine biologische Wertigkeit von 60 bis 80. Aber auch wenn die Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln niedriger ist als von tierischen, sollten Sie nicht nur auf Fleisch und Milchprodukte setzen. Denn tierische Lebensmittel enthalten viele ungünstige Fetten und viel Cholesterin – zugleich aber nicht alle essentiellen Aminosäuren. Die beste Proteinversorgung erreichen Sie durch eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen.


HAMMER Experten-Tipp: Optimale Lebensmittel-Kombis für den Muskelaufbau

Folgende Lebensmittel-Kombinationen sind optimale Energiespender für Ihr intensives Krafttraining.

  • Getreideprodukte mit Eiern (z. B. Eierpfannkuchen gefüllt mit Spinat)
  • Getreideprodukte mit Hülsenfrüchten (z. B. Erbsensuppe mit Vollkornbrot)
  • Fleisch mit Getreideprodukten (z. B. Putenbrust mit Soße und Reis)
  • Milcherzeugnisse mit Getreideprodukten (z. B. Kräuterquark mit Brot)
  • Kartoffeln und Eier (z. B. Folienkartoffeln mit Sour Cream)
  • Fisch mit Kartoffeln (z. B. Lachs mit Dillsoße und Kartoffeln)


Wichtig: Übertraining vermeiden

Auch wenn Sie sehr ehrgeizig sind, sollten Sie unbedingt darauf achten, ausreichende Ruhephasen einzuhalten. Denn Ihr Körper braucht Zeit, um sich nach hartem Training zu regenerieren und die Muskeln aufzubauen. Heftiger Muskelkater sollte ein ausreichender Hinweis des Körpers sein, dass er eine Pause braucht, um die Mini-Verletzungen zu heilen. Wenn Sie auf solche Signale nicht achten, droht Übertraining. Und das ist das Gegenteil von Trainingserfolg: Ihre Leistungsfähigkeit sinkt, Sie sind rund um die Uhr erschöpft und anfällig für Krankheiten. Deshalb sollten Sie zwischen den Krafttrainings mindestens einen, besser zwei Tage Pause einlegen.

Das "Genetische Limit" beim Muskelaufbau – gibt es das?

Als Genetisches Limit (GL) beschreibt man die natürliche Obergrenze beim Kraft- und Muskelaufbau. Dieser Faktor ist bei jedem Menschen individuell und nicht veränderbar. Aber: Es lässt sich nicht sagen, wann das genetische Limit eines Sportlers wirklich erreicht ist. Denn neben genetischen Faktoren wie Stoffwechseltypus, Faserverteilung und Sehnenansatz spielt auch eine große Rolle, wie sich der Sportler verhält. Wer zum Beispiel ungesund lebt, viel Stress hat oder eine chronische Krankheit kommt natürlich viel schneller an seine Grenzen. Oft wird das GL auch als Ausrede benutzt. Es ist schließlich einfacher, die Gene für das Trainingstief verantwortlich zu machen, als den eigenen Schweinehund. Ehrgeizige Kraftsportler sollten sich von dem "Genetischen Limit" am besten überhaupt nicht irritieren lassen. Wer diszipliniert trainiert, seinen Trainingsplan auf seine Ziele optimal abstimmt, sich gut ernährt und für ausreichende Erholungsphasen sorgt, wird sein Limit vermutlich nie wirklich erreichen.

Muskelabbau, der ständige Trainingsbegleiter

Es gibt zwei Gründe, warum auch dem fleißigsten Kraftsportler ständig der Muskelabbau droht.

Der erste Grund liegt in der Ökonomie des Körpers: Je höher Ihr Trainingslevel und Ihre Muskelmasse ist, umso schwieriger wird es, das Niveau zu halten und die Muskeln weiter aufzubauen. Im Grunde ist ein massiver Muskelaufbau gegen Mutter Natur. Der Körper versucht also laufend, das Leistungsniveau wieder zu senken. Denn eine geringere Muskelmasse kann er leichter aufrecht erhalten, also ökonomischer arbeiten.

Der zweite Grund ist das Stresshormon Cortisol. Im Gegensatz zum anabolen, muskelaufbauenden Hormon Testosteron, bewirkt das katabole Cortisol genau das Gegenteil. Cortisol aktiviert abbauende Stoffwechselvorgänge. Es ermöglicht dem Körper, Aminosäuren aus den Muskeln zur Energiegewinnung zu nutzen. Und das bewirkt den Muskelabbau. Damit das nicht passiert, sollte man seinen Cortisolspiegel im Blut möglichst niedrig halten. Mit anderen Worten: Vermeiden Sie negativen physischen und psychischen Stress. Wenn Sie einen stressigen Job haben, sollten Sie für Ausgleich und Entspannung sorgen, zum Beispiel durch autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.


HAMMER Experten-Tipp: Maca für den Muskelaufbau

Maca gilt als neues Superfood und ist gerade buchstäblich in aller Munde, speziell bei Sportlern. Das Kressegewächs aus den peruanischen Anden soll die Hormonausschüttung steigern – unter anderem von Testosteron. Ob das stimmt, darüber gibt es widersprüchliche Studien. Viele Sportler schwören auf Maca, weil sie eine leistungssteigernde Wirkung spüren. So dosiert man Maca: Essen Sie täglich 3 bis 5 Gramm Maca-Pulver über den Tag verteilt. Eine spürbare Wirkung stellt sich dann nach circa 2 Wochen ein.




Trainingsplan für Volumentraining

Unsere Fitnessexperten haben einen Trainingsplan erstellt, mit dem Sie Ihre "Problemzonen" ganz einfach in den Griff bekommen


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