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Hanteltraining ist das ideale Kraftaufbauprogramm für zu Hause. Die Grundausstattung ist im Verhältnis zu günstig und nimmt nur wenig Raum in Anspruch. Das mit ist sehr effektiv, extrem vielseitig und an jedem Ort und zu jeder Zeit durchführbar. Es baut Muskulatur auf, fördert die Fettverbrennung, stärkt das Herz-Kreislauf-System, steigert die allgemeine Fitness, verbessert die Koordination und überschwemmt den Körper mit Glückhormonen. Wir zeigen dir die 10 TOP-Hantelübungen.
Die Grundausstattung hast du schnell beisammen. Um die ganze Palette der möglichen Hantelübungen auszuschöpfen, sichere dir eine , ein , eine und idealerweise noch eine .
Für besonders effektive Curls bietet sich zusätzlich noch eine an. Selbstverständlich benötigst du zusätzlich noch ausreichend . Beim Kauf eines solltest du weiterhin von vornherein darauf achten, Langhantel und Kurzhantel mit einem gleichen Lochdurchmesser auszuwählen, damit für beide Varianten die gleichen Gewichtsscheiben verwendet werden können. Ebenfalls noch zu erwähnen ist, dass die Langhantel mindestens 160 cm lang sein sollte, um eine ausreichend gute Balance zu gewähren. Zudem sollten die Kurzhanteln an den Seiten ausreichend Platz für die Gewichte bieten. Tipp: Unsere Kaufempfehlung für dein Hanteltraining zu Hause.
Dein Hanteltrainings-Set:
eignen sich hervorragend für isolierte Übungen und bieten maximale Bewegungsfreiheit. werden mit beiden Händen gegriffen und sind ideal für schwere Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken. Kettlebells sind eine Spezialform und zeichnen sich durch eine Kugelform mit Griff auf der Oberseite aus. Kettlebells eignen sich besonders für dynamische, schwungvolle Übungen, die nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Gleichgewicht fördern.
Die Anzahl der Wiederholungen hängen auch bei Hantelübungen immer auch von deinen Trainingszielen ab. Zum Muskelaufbau werden 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz angestrebt. Wenn du Anfänger bist, dann kannst du mit 1-2 Sätzen pro Muskelgruppe starten. Später kannst du auf drei Sätze pro Muskelgruppe erhöhen und auch auf Supersätze oder Pyramidentraining zurückgreifen. Wenn du deine Kraftausdauer erhöhen möchtest, dann versuche zwischen 25 und 50 Wiederholungen für die Sätze einzuplanen.
Wer mehr Kraft will, der muss beim Hanteltraining auf eine Gewichtssteigerung hintrainieren. Um mehr Gewichte stemmen zu können, musst du deine Muskeln fordern bzw. einem ausreichend starken Reiz aussetzen. Als Faustregel gilt: Wenn du mehr als 12 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht schaffst, dann erhöhe beim nächste Training das Gewicht. Wenn du mit dem neuen Gewicht zwei Sätze mit 9-12 Wiederholungen schaffst, dann hast du richtig erhöht. Wenn du immer noch mehr als 12 Wiederholungen schaffst, erhöhe weiter. Wenn du allerdings weniger als zwei Sätze mit 9 Wiederholungen hinkriegst, dann hast du entweder das Gewicht zu stark erhöht oder einen schlechten Trainingstag erwischt. Manchmal braucht es nur leichte Gewichtssteigerungen, um zum gewünschten Ergebnis zu kommen, was besonders für Kurzhanteln gilt. Achtet fürs Hanteltraining daher auch darauf, genügend kleinere Gewichtsscheiben im Haus zu haben.
Um Muskelmasse aufzubauen, braucht der Körper ausreichend Baumaterial in Form von Proteinen und Kohlenhydraten. Eine entsprechend geplante Ernährung unterstützt das Muskelwachstum daher ganz erheblich. Übrigens ist eine Kraftsteigerung anfangs aber auch ohne einen Zuwachs an Muskelmasse möglich, da der Körper über eine Effizienzsteigerung der Muskelfasern und der intramuskulären Koordination noch reichlich Spiel nach oben hat.
Bewegungsausführung: Lege dich mit dem Rücken auf die Flachbank und stelle deine Füße stabil auf den Boden auf. Platziere dich so, dass sich die Hantelstange etwa auf Augenhöhe über dir befindet. Hebe die Langhantel nun vorsichtig aus der Ablage und positioniere sie auf Höhe der Brust. Nun senke die Langhantel samt Gewicht langsam nach unten. Die Ellbogen werden eher innen geführt, sollten also nicht nach außen geschoben werden. Wichtig ist, dass der untere Rücken während der gesamten Übung angespannt bleibt und die Schulterblätter nach unten gezogen werden. Die Langhantel sollte knapp über der Brust zum Stehen kommen und wird dann wieder langsam nach oben gedrückt. Die Brust sollte beim Absenken nicht berührt werden und vor allen Dingen auch nicht zum Abfedern der Stange benutzt werden. Achte darauf, dass du die Arme am höchsten Punkt nicht ganz durchstreckst und der gesamte Bewegungsablauf (auch das Absenken) langsam und kontrolliert erfolgt.
Varianten: Schrägbankdrücken, bei dem der hintere Teil der Hantelbank nach oben geneigt wird, Negativbankdrücken, bei dem die Bank in eine leichte negativ Schräglage versetzt wird oder Bankdrücken mittels . Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist koordinativ anspruchsvoller und die perfekte Alternative zum Bankdrücken mit der Langhantel.
Eine ebenfalls sehr beliebte Hantelübung sind Bizeps-Curls. Beansprucht werden Bizeps und Armbeuger (m. brachialis).
Bewegungsausführung:
Greife die oder etwa Schulterbreit im Kammgriff bzw. Untergriff. Die Handflächen werden bei diesem Griff unter die Stange gelegt. Die Daumen zeigen nach außen. Stelle dich anschließend etwa hüftbreit hin und stabilisiere deinen Körper in einer aufrechten Stellung, indem du Bauch- und Pomuskulatur anspannst und die Schultern leicht nach hinten ziehst. Der untere Rücken sollte ein leichtes Hohlkreuz bilden. Lasse das Gewicht nun über eine Beugung des Ellenbogens langsam ab. Wenn sich die Stange knapp über den Oberschenkel befindet, spanne deine Oberarme an und bringe das Gewicht erneut über eine Beugung des Ellenbogens wieder nach oben. Denke daran, die Arme im Umkehrpunkt nicht ganz durchzustrecken und achte vor allen Dingen darauf, dass du nicht mit dem Oberkörper oder den Armen schwingst, was die Übung inneffektiv werden lässt. Der Oberkörper und die Schultern sollen während der gesamten Übung komplett ruhig bleiben.
Varianten: Scott-Curls, Konzentrations-Curls, Hammercurls (mit der Kurzhantel)
Schulterdrücken auf der Schrägbank
Gut trainierte Schultern formen das Erscheinungsbild auf sehr positive Weise. Das Schulterdrücken ist hierfür eine ausgezeichnete Hantelübung und bringt den attraktiven Deltamuskel auf Touren.
Bewegungsausführung:
Stelle die
auf die oberste Stufe mit maximaler Neigung ein. Nimm die Langhantel und setze dich mit durchgestrecktem Rücken auf die Flachbank. Der Rücken liegt am aufgerichteten Teil der Schrägbank an und bildet im unteren Teil ein leichtes Hohlkreuz. Die Beine fallen links und rechts der Hantelbank Richtung Boden und sind leicht gespreizt. Die Füße setzen auf dem Boden auf und bilden ein stabiles Fundament. Drücke die Langhantel nach oben in dem du die Arme fast durchgestreckt über deinen Kopf bewegst. Führen Sie nun beide Arme über die Ellenbogen gerade und kontrolliert nach unten. Strecke während der Bewegung die Brust raus und halte die Schultern hinten am Polster der Schrägbank. Sobald sich die Hände seitlich des Kopfes befinden, kehre die Bewegung um und drücke die Hantel langsam und kontrolliert wieder nach oben. Ellenbogen und Schultern sollen dabei in einer Linie bleiben. Der Rücken bleibt fest und am Polster angelehnt.
Varianten: Frontdrücken im Sitzen oder mit leichtem Ausfallschritt stehend oder mit Kurzhanteln
Fliegende Rückwärts
Auch für diese Übung werden zwei benötigt. Man kann sie frei im Stehen mit vorgebeugtem Oberkörper oder im Sitzen auf der Hantelbank durchführen. Die Übung trainiert auf hervorragende Weise Kapuzenmuskel und Deltamuskel.
Bewegungsausführung:
Schnappe dir für jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich hüftbreit hin. Beuge nun deinen Oberkörper über die Hüfte gerade nach vorne ab, bis er parallel zum Boden steht, während du gleichzeitig leicht in die Knie gehst. Wichtig ist, dass der Rücken gerade ausgestreckt bleibt und du im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildest. Die Übung startet damit, dass du die Kurzhanteln mit fast durchgestreckten Armen seitlich nach oben hebst. Führe die Hanteln etwas über die Kopfhöhe hinaus. Anschließend führst du die Arme kontrolliert und weiterhin fast durchgestreckt wieder nach unten. Vermeide ein Schwungholen und behalte die Kontrolle über eine langsame Bewegungsausführung.
Varianten: Im Stehen hinter dem Gesäß kreuzen
Einarmiges Trizepsdrücken
Für ein effektives Hanteltraining aller drei Köpfe des Trizepsmuskels brauchst du lediglich eine Kurzhantel.
Bewegungsausführung: Schnappe dir eine Kurzhantel und stelle dich hüftbreit hin. Strecke nun den Arm mit der Kurzhantel gerade nach oben, aber achte darauf den Arm nicht komplett durchzustrecken, um das Gelenk zu schonen. Für die Übung wird nun der Arm über das Ellenbogengelenk bis zu einem Winkel von knapp 90 Grad seitlich gebeugt, so dass sich die Hantel im Umkehrpunkt ungefähr auf Kopfhöhe befindet. Nun drehe die Bewegung wieder um und strecken den Arm rein über das Ellenbogengelenk wieder in die Ausgangslage. Wichtig ist, dass sich nur der Unterarm bewegt und der Rest des Körpers stabil gehalten wird. Die Schultern bleiben hinten.
Varianten: Einarmiges Trizepsdrücken im Sitzen oder auf der Schrägbank, Kickbacks auf der Hantelbank
Einarmiges Kurzhanteln-Rudern
Den oberen Rücken, und dabei vor allen Dingen den breiten Rückenmuskel (m. latissimus) und Kapuzenmuskel (m. trapezius) ansprechend, trainiert man sehr gut mit dieser Übung.
Bewegungsausführung:
Stelle dich seitlich neben deine Hantelbank und setze nun dein zur Hantelbank zugewandtes Knie auf das untere Drittel der Hantelbank. Der Unterschenkel wird ebenfalls auf die Hantelbank abgelegt, während der Fuß hinter der Bank in der Luft bleibt. Der Oberkörper wird nun gerade nach vorne gebeugt. Das Körpergewicht wird mit der zur Hantelbank zugewandten Hand auf dem vorderen Drittel der Hantelbank abgestützt. Bilde mit dem unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz und halte deinen Rücken stabil und gerade in Position. Mit der freien Hand wird die Kurzhantel gehalten. Sie wird nun an der Außenseite der Hantelbank senkrecht nach unten geführt. Anschließend wird die Hantel über ein Anspannen des breiten Rückenmuskels wieder nach oben gezogen. Am obersten Punkt kann der Oberkörper nochmal leicht nach oben gezogen werden, was den Kapuzenmuskel stärker aktiviert. Vermeide es, die Übung mit einem runden oder gekrümmten Rücken durchzuführen und vermeide es auch, mit der Schulter oder dem Unterarm Schwung zu holen.
Varianten: Rudern mit der Langhantel
Kniebeugen mit der Langhantel
Für das Krafttraining von Beine und Po eignet sich die Kniebeuge besonders gut. Jedoch ist auch diese Übung technisch anspruchsvoll und sollte die ersten Male von einem fachkundigen Fitnessexperten begleitet und kontrolliert werden.
Bewegungsausführung:
Für die Kniebeuge mit der Langhantel muss die im stabilen Stand hinter dem Kopf auf den Schultern aufliegen. Die Stange wird deutlich weiter als Schulterbreit gefasst, um eine möglichst stabile Ausgangslage zu schaffen. Der Oberkörper bleibt mit leicht nach vorne geschobener Brust und leichtem Hohlkreuz gerade. Die Bauchmuskeln werden angespannt und der Blick ist nach vorne gerichtet. Beuge nun langsam und kontrolliert die Beine, während der Oberkörper leicht nach vorne und der Po leicht nach hinten gestreckt werden. Die Knie sollten sich während der Abwärtsbewegung in gleicher Linie und über den Fußspitzen beugen. Der Umkehrpunkt ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Die Beine werden anschließend mit Druck über die Fersen kontrolliert wieder durchgestreckt. Wichtig ist, dass der Rücken weiterhin gerade bleibt. Achte auf das Aufrechterhalten des leichten Hohlkreuzes und halte die Knie stabil. Achte auch darauf, dass die Knie während der Übung nicht nach innen oder außen drehen.
Varianten: Frontkniebeuge, Kniebeuge mit Kurzhanteln, Kniebeuge mit Ausfallschritt (Langhantel oder Kurzhantel)
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Diese Übung stärkt deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln und verbessert gleichzeitig die Balance. Verwende erstmal leichte Gewichte, bis du die Technik voll drauf hast und konzentriere dich auf eine saubere Bewegungsausführung.
Bewegungsausführung:
Beginne im Stehen mit den Hanteln an den Seiten. Mache nun mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn und beuge dabei das vordere Knie, bis es einen Winkel von etwa 90 Grad bildet, während das hintere Knie fast den Boden berührt. Halte gleichzeitig den Oberkörper aufrecht und den Blick geradeaus. Drücke dich nun mit dem vorderen Fuß kraftvoll zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Stelle bei den Ausfallschritten zudem sicher, dass das vordere Knie jeweils nicht über die Zehenspitzen hinausgeht und dein Körpergewicht gleichmäßig verteilt ist.
Varianten: Step-Ups
Kreuzheben mit der Langhantel
Das Kreuzheben ist eine sehr bekannte und ausgesprochen effektive Übung des Krafttrainings, die richtig ausgeführt mit zu deinem Trainingsprogramm dazu gehören sollte. Da die Übung koordinativ aber nicht ganz leicht ist und man auch einiges falsch machen kann, brauchen Anfänger eine Einweisung und sollten sich die ersten Male von einem fachkundigen Sportler zusätzlich kontrollieren lassen.
Bewegungsausführung:
Die Langhantel wird vor dem Körper auf den Boden gelegt. Stelle dich knapp über Schulterbreit vor sie hin und gehe dann in die Hocke. Das Wichtigste bei der Übung ist, dass der Rücken die ganze Zeit über gerade durchgestreckt, und mit leichtem Hohlkreuz im unteren Bereich, bleiben sollte. Auf gar keinen Fall, sollte der Rücken gekrümmt werden, da dies sonst sehr ungünstig auf die Bandscheiben drückt. Die Stange wird idealerweise leicht über Schulterbreite im Obergriff gefasst (Handrücken zeigt nach oben). Nun wird die Aufwärtsbewegung eingeleitet, bei der gleichzeitig die Beine durchgedrückt werden und der Oberkörper sich langsam aufrichtet. Die Arme bleiben dabei nach unten gerichtet, während der Blick geradeaus nach vorne schaut. Wenn man die Übung richtig durchführt, dann wird die Hantelstange immer nah am Körper entlang geführt. Der Umkehrpunkt ist erreicht, wenn der Oberkörper komplett aufgerichtet ist und die Hantel sich vor der Hüfte befindet. Führe anschließend die Abwärtsbewegung sauber und kontrolliert aus. Die Schultern sind leicht nach hinten gezogen. Der Rücken bleibt gerade, indem Bauchmuskeln und Rückenstrecker angespannt bleiben.
Varianten: Kreuzheben mit der Kurzhantel, Good Mornings
Für Fortgeschrittene bieten Techniken wie Supersätze, Dropsets und Periodisierung eine Herausforderung, um Plateaus zu durchbrechen und weitere Fortschritte beim Krafttraining zu erzielen. Supersätze, bei denen zwei Übungen ohne Pause hintereinander ausgeführt werden, erhöhen die Trainingsintensität und fördern die Muskelbeanspruchung. Dropsets, bei denen nach Erschöpfung das Gewicht reduziert wird, um weitere Wiederholungen zu ermöglichen, maximieren den Muskelstress. Die Periodisierung, eine strukturierte Variation von Übungsintensität und -volumen über Wochen oder Monate mit Trainingsplan, hilft, die Trainingsanpassungen zu optimieren und Übertraining zu vermeiden.
Hantelübungen sind von den Bewegungsmöglichkeiten vielseitiger und stärken neben isolierten Hauptmuskeln oft auch unterstützende Muskelgruppen. Dies verlangt aber unbedingt eine korrekte Technik. Ein Krafttraining an ist prinzipiell erst einmal sicherer, da geführt, und auch sehr gut für einen zielgerichteten Muskelaufbau gewünschter Muskelgruppen geeignet. Die allgemeine Körperkoordination und kleinere, unterstützende Muskelgruppen stehen weniger im Fokus. Beide Trainingsmethoden lassen sich natürlich auch wunderbar ergänzen und können je nach Trainingszielen und persönlichen Vorlieben ausgewählt werden.
Als Anfänger bekommst du deine ersten, sichtbaren Ergebnisse schon relativ schnell zu sehen, solange du auch wirklich darauf achtest, Muskelaufbau zu betreiben und nicht auf Kraftausdauer gehst. Ein paar Wochen Hanteltraining und du wirst schon ganz anders als am Anfang dastehen. Größere Ergebnisse beim Muskelaufbau erfordern jedoch in der Regel mehrere Monate konstantes und zielgerichtetes Krafttraining, besonders wenn du schon fortgeschritten bist.
Frauen beginnen oft mit kleineren Gewichten, was sehr gut ist, um die richtige Technik zu lernen und die Muskulatur auf größere Gewichte vorzubereiten. Nachdem diese Phase gemeistert ist, sollten die Gewichte jeweils immer soweit gesteigert werden, dass zwischen 8 und 14 Wiederholungen geschafft werden. Wer mehr Wiederholungen schafft, der trainiert die Kraftausdauer, aber nicht mehr den Muskelaufbau. Muskelaufbau ist jedoch nicht nur für die Figur und Definition der unterschiedlichen Muskelgruppen wichtig, sondern auch um mehr zu verbrauchen und damit auch essentiell wichtig für die Fettverbrennung.
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Hanteltraining ist nicht nur für den Muskelaufbau nützlich, sondern fördert auch die Koordination und das Gleichgewicht. Es ist eine flexible Trainingsmethode, die sich leicht an unterschiedliche Fitnessniveaus und persönliche Ziele anpassen lässt. Durch regelmäßiges Hanteltraining mit ausgewählten Hantelübungen, die du immer mal wieder variieren solltest, entwickelst du nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine mentale Stärke und Ausdauer. P.S.: Mit einem Trainingsplan und konkreten Trainingszielen zu trainieren, verbessert das Ergebnis.
Quellen:
1) Oculus Publishers: "Bigger Leaner Stronger", Matthews, Michael, 2013
2) "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding.", Schwarzenegger, Arnold, Simon & Schuster, 1998
3) Rodale Books: "Men’s Health Big Book of Exercises.", Campbell, Adam, 2016
4) The Aasgaard Company: "Starting Strength.", Rippetoe, Mark, 2011
